Byg muskler og forbrænd fedt!

Slip for at overspise eller sulte deg selv, hvis du trener og spiser smart, kan du bygge muskler, samtidig med at du forbrænder fedt. Slik her gjør du!

Der findes en gammel skrøne, om at det er svært at øge muskelmasse, samtidig med at du falder i fedtprocent. Men det passer ikke. Det er muligt, men for at få de resultater,du stræber efter, kræves det at du har den rigtige viden og arbejder langsigtet, især hvis allerede er i god form.

-Hvis du er en person, som har trænet i mange år, og gjort alting perfekt med mad og træning, er det svære, men der findes altid ting, du kan gøre bedre. For en nybegynner, er det meget lettere at øge muskelmasse og forbrænde fedt, da kroppen ikke er vant med træning, og opfører sig på en anden måde. Da behøver du heller ikke at spise ligeså sundt, men kan endda få resultat alligevel, siger Per Ekbjörn, personlig træner og online coach som konkurrere i bodybuilding.

Hvor vanskelig er det?

-Det kommer an på, hvilke resultater du vil oppnå, samt hvilket utgangspunkt du har. Men generelt set, gælder det om at spise god mad som kartofler, ris, bulgur, æg, kylling, fisk, bær, grøntsager og gode fedtstoffer som avokado, nødder, frø, kokosolie og oliven- og rapsolie i rette mængder. Det kan være godt å føre maddagbog i nogen dage, så du ser hvor meget du spiser. Og hav' tålmodighed! Uanset hvad, så tager det lang tid, når det gælder om at bygge muskler. Kroppen kan bygge ca. 20 gram muskelmasse pr. dag, så det beste er å ha et kortsigtet mål, og et lidt mere langsigtet.

Skal jeg gå sulten rundt, hvis jeg vil sænke min fedtprocent?

-Sult er meget individuelt, men generelt set behøver du ikke gå og være sulten. Spiser du gode ting, kan du spise ganske mye. Kartofler, æg og havregryn mætter meget i forhold til hvor mange kalorier du indtager. Jeg arbejder som online coach, hvor jeg hjælper personer med at nå sine mål, og jeg anbefaler mine kunder at spise mange små mellemmåltider i løbet af dagen. Det er der mange fordele ved, en af dem er at du holder dig mæt, og du holder blodsukkeret stabilt. Når du vil forbrænde fedt og bygge muskler, er det nødvendigt du indtager protein med jævne mellemrum, så dine muskler ikke nedbrydes.

Hvor mange mellemmåltider skal jeg spise på en dag?

-Mellem fem og syv afhængigt af hvad der passer til din livsstil. Like etter trening, er det mest viktig at du raskt får noe i deg. Jeg anbefaler at du tar en protein- eller gainershake med kulhydrat og protein, som du tar like etter trening, og at du maks to timer senere får noe å spise.

Skal jeg ha hjelp av en ekspert for å nå mine mål?

-Ja, det er alltid en fordel å få hjelp av en som er utdannet, på den måten at du ikke bare får hjelp under vis tid, men også lærer deg at klare deg selv, så du fremover kan planlegge din kost selv.

Skal jeg gå og bli sulten?

-Nei, finner du en god og sunn livsstil, trenger du ikke være sulten, kan du sænke din fedtprocent alligevel. Men skal du op på konkurrence niveau, er det anderledes, da bliver det ekstremt. Kroppen holder hellere på fedtet og skiller seg av med musklerne, det er derfor, det er så viktig å spise mye protein.

Hvordan skal jeg trene?

-En myte som lever når det gjelder å forbrænde fedt og bygge muskler, er at du skal sænke vægten og tage flere repetitioner. Træner du lettere, så taber du muskelmasse, så tør at køre tung styrketræning, og lav nogen konditionspas.

Hvorfor skal jeg trene tungt?

-Tungere vægte, gør at du bruger mere energi. Musklerne skal belastes for at du skal shocker dem, og for at de skal vokse. Fordelen med tung styrketrening, er at du får en høy forbrænding både under, og ganske længe efter du har trænet tungt. Mere muskelmasse, gør at du forbrænder mere under hvile, idet musklerne er en aktiv masse.

Vil du have resultater så put vægte på, når du styrketræner.

Hvordan skal jeg fordele treningen mellom styrkepas og konditionspas?

-Træn tre til seks styrkepas i ugen, og øg med to til tre konditionspas, af en form som du syntes om. Ben er en muskelgruppe, som er god at træne hvis du vil forbrænde fedt, idet det er store muskelgrupper, som giver høj forbrænding. Det går endda at bygge muskler op og forbrænde fedt udelukkende med styrketræning, men det skader ikke at lave konditionstræning også. Konditionstræning i moderate mængder, har fordele både for din sundhed og for at træningen i fitnesscentret skal blive bedre.

Hvilke øvelser er gode for å optimere muskelveksten?

-Tunge basisøvelser som squat, dødløft, bænkpres og chins er gode, men det er også vigtigt at variere træningen, således at musklerne shockes.

Er det en vanlig feil som mange laver, når du vil forbrænde fedt og bygge muskelmasse?

-Det er at spise for lidt. Mange tør ikke spise så mye, og er bange for hulhydrater. Men faktum er at jeg gjorde et eksperiment, hvor jeg spiste et kilo poteter om dagen i ti dager, og målte min fettprosent før og etter. Da de ti dage var gået, var jeg gået 2% ned i fedtprocent. Det var litt vilt at se. Under tiden trænede jeg som jeg plejer.

Hvorfor syntes mange, at det er svært at opbygge muskler, og forbrænde fedt samtidigt?

-Det er svære fordi, hvis du blot vil opbygge muskler, skal du træne hårdt, men også spise meget. Da bygger du muskelmasse, men opbygger også et lag af fedt. Skal du bare forbrænde fedt, så skal du spise lidt, men da taper du også muskelmasse. At finde balancen i hvor meget du skal spise, kanvære svært, og derfor kan det være godt at få hjælp af nogen. Og så må du ha tålmodighet, resultatene kommer ikke over natten dessverre.

Per Ekbjörns onlinecoach-tjenester finnes også på Facebook. Du kan også finne ham på Instagram @oakbear. Foto: Lisa Öberg