Bygg ditt bytte - 4 enkle øvelser

Vill du lägga lite extra krut på rumpan, men är osäker på hur du ska lägga upp träningen? Her er 4 øvelser som gir grymma resultat.

#1 Hoftestøt

Derfor skal du gjøre den her øvelsen: Det här är en av de bästa övningarna för sätesmusklerna där hela rumpan aktiveras.

Sätt dig med ryggen mot en bänk. Det ska kännas bekvämt och fötterna ska stå stadigt i golvet, höftbrett isär. Lägg skivstången lite ovanför höftbenen. Poängen er at det skal bli tyngre. Om det gjør ont når du har stången på höftbenen kan du rulla ihop en matta och lägga under.

Før du presser opp høyden, spänn magen så du tippar bäckenet. Om du har blicken framåt blir det lättare att spänna magen. Pressa sedan upp höften och spänn till rumpan. Du ska inte ha en svank när du kommer upp utan anspänningen i magen ser till att det är plant.

Hur mycket? Gör 12 repetitioner x 3.

For svårt? Lägg dig på golvet eller gör övningen på bänken utan stång.

För lätt? Lägg på mer vikt.

#2 Raka marklyft

Derfor ska du göra den här övningen: Raka marklyft är väldigt bra för sätesmusklerna och för baksida lår.

I startposition ska du stå höftbrett isär. Dra bak med axlarna och fram med bröstet! Fäll i höften och håll ryggen rak. Stången, som du håller i ett pronerat grepp, ska slicka låren.

Gå opp når du ikke kan holde ryggen rak lenger. Knäna kan vara lätt böjda. Du ska svanka samtidigt som du står med stången nära låren.

Hur mycket? Gjør 12 repetisjoner x 3.

For svårt? Om hållningen är knepig kan du tänka på hur du står efter en jobbig löprunda, med händerna vilande på låren. Brösta upp dig och fäll framåt - då har du naturlig svank. Du kan også kjøre med en kettlebell med lavere vekt.

For lett? Gjør samma övning fast på en sida i taget eller med tyngre vikter.

Svårare variasjon: Raka marklyft på en sida i taget

Ena benet ska komma bak lite och vara mer böjt. Det andre benet står som i den tidigare övningen och det är det benet du ska jobba med. Kroppen er nøytral og i en rak posisjon.

Lyft helsen på det andre benet slik at du står på tå og faller nedåt. Ett ben i taget ska få ta all påfrestning.

#3 Kissande hunden

Derfor skal du gjøre den her øvningen: Her skjer en ordentlig aktivering i sätesmusklerna! Du känner att du enbart jobbar med sätet, så övningen isolerar verkligen baken.

Stå på alla fyra med händerna under axlarna och ett litet gummiband (så kallat miniband) precis ovanför knäna.

Spänn magen och lyft ena benet åt sidan. Du ska inte svanka!

Hur mycket? Gjør 15 repetisjoner på hver side x 3.

For svårt? Ta bort gummibåndet.

For lett? Da har du ikke fått kontakt med rumpan. Testa ett hårdare gummiband.

#4 Goblet squat med gummibånd

Derfor skal du gjøre den her øvelsen: Det her er en kompleks øvelse, vilket betyder att du jobbar över flera leder och involverar flera muskler. Du setter igång flåset och den tar väldigt bra på rumpa och lår.

Böj på knäna och tryck ut knäna lite så att aktiveringen i sätesmusklerna blir större. Hela foten ska vara i golvet. När du kommer upp spänner du till rumpan.

Hvor mye? Gå opp og ned 12 x 3.

For svårt? Ta bort gummiband

For lett? Bruk en tyngre vekt. Du kan også kjøre med skivstång.

Alla övningar visas och instrueras av Charlotte Beijer, PT på Sats i Bromma.

LÄS MER: Så får du tonade armar