Goda nyheter! Du kan få en bål av stål uten å gjøre en enda magövning. Så her gjorde bloggaren Fanny Roethlisberger.
Har du aldri vært en fan av situps eller plankan kommer du bli glad av å få høre at Fanny Roethlisberger, som driver en populær blogg om trening, matlagning og bakning, fikk en mye sterkere bål når hon valde bort den typen av övningar och började fokusera på styrkelyft.
- Jag är dålig på att träna de raka magmusklerna, de som är magrutorna om du har tillräckligt låg fettprocent och det av den enkla orsaken att jag tycker det är rätt tråkigt, haha. Motivationen att ha magrutor väger väl inte över mitt ogillande av situps, antar jag. Bålen däremot tränas vid all typ av friviktsträning, mer eller mindre beroende på hur övningarna utförs. Till exempel om du kör sittande axelpressar utan bänkens ryggstöd kopplas bålen in för stabilitet. Men framför allt så har jag fått en väldigt mycket starkare bål sedan jag la om min träning för att i dag fokusera på främst marklyft och knäböj, säger Fanny Roethlisberger.
Fanny Roethlisbergers Instagramkonto @roethlisbergerphoto er fullt av hälsosam matinspiration, bakverk som får det til å vattnas i munnen og, så klart, en massa träning. Inn og følg! Foto: Privat
Hvordan gjør du for å aktivere bålen så mye når du marklyfter eller knäböjer?
- For det første er det vel ikke direkte slik at jeg tenker "nå tränar jag mage och core här då!", utan mer att bålen oundvikligen involverras när lyften genomförs. I begynnelsen tenkte jeg väldigt mycket på allt det där du hör att du ska göra, att aktivera bålen hit och spänna magen dit. Men jeg en person som lett tenker for mye så numera fokuserar jag på att bara göra. Att hålla ryggraden neutral vid belastning är inte bara för att minska risken för skador, utan det är i den positionen den är mest stabil och då klarar också av större krafter. For å holde ryggraden nøytral, ikke minst om du dessutom lägger på vikt, är det ju muskulaturen kring just bålen som håller ihop det hela, så att säga, säger hon, och fortsätter:
- Du blir som bekant bedre på det du trener på, så förutom att öva, öva, öva är nog det bästa "knepet" jag kan komma på något så enkelt som att tänka "bål" när du tränar. Tankens kraft ska inte underskattas och med risk för att låta supernördig brukar jag se en sådan där läroboks-illustration framför mig med en människokropp och där alla muskler är synliga Och så liksom "tittar" jag på musklerna jag vet att jag måste aktivera under genomförandet.
Har du aldri gjort situps, planken eller andre isolerte øvelser?
- Selvklart har jeg gjort det. Jeg har gjort alle tänkbara traditionella magövningar och jag vill också understryka att jag inte säger att varken situps eller plankan är direkt "fel" på något vis. Däremot tror jag att det är övningar som många, mig själv tidigare inkluderad, bara gör. Att jag successivt slutade göra situps berodde nog främst på att jag fick ont i höftböjaren, vilket är ganska vanligt. Det du kan gjøre for å trene samme muskler men uten å la höftböjaren "dra opp kroppen" er å gjøre crunches i stedet. Skillnaden er at i en crunch har du korsryggen klistrad i backen, siktar uppåt och inte framåt, och gör en liten rörelse - ungefär som om du får ett slag i magen eller hostar.
Hva vet du om bålträning i dag som du önskar att du vetat redan när du först börjat träna?
- Alt jeg nämnt och framför allt hade jag börjat tidigare med lyftningen för att på så vis träna upp min bål, i stället för att slösa tid på enbart isolerade magövningar.
Fanny Roethlisberger har tenkt at hon ska börja göra crunches igen, någon gång. Foto: Privat
LÄS MER: Fanny Roethlisberger vill ha roligt när hon tränar
LÄS MER: Mät din bålstyrka med superövningen
