Bygg muskler og brenn fett!

Slipp å "bulke" og "deffe", om du trener og spiser smart kan du bygge muskler samtidig som du mister fett. Slik gjør du det!

Det finnes et gammelt "utsagn" om at det er vanskelig å øke i muskelmasse samtidig som du går ned i fettprosent. Men det stemmer ikke. Det går an å gjøre, men for å få de resultatene du ønsker kreves det at du har kunnskap og jobber langsiktig, spesielt om du allerede er i god form

- Om du er en person som har trent i mange år og gjort alt perfekt med mat og trening er det vanskeligere, men det finnes alltid ting du kan gjøre bedre. For en nybegynner er det mye lettere å øke i muskelmasse og miste fett ettersom kroppen ikke er vant med trening og tilgodeser seg den på en annen måte. Da trenger du heller ikke å spise like bra, men kan likevel på resultater, sier Per Ekbjörn, personlig trener og onlinecoach som konkurrerer i bodybuilding.

Hvor vanskelig er det?

- Det kommer an på hvilke resultater du vil ha samt hvilket utgangspunkt du har. Men generelt gjelder det å spise bra mat som potet, ris, bulgur, egg, kylling, fisk, bær, grønnsaker og bra fett som avokado, nøtter, frø, kokosolje og oliven- og rapsolje i riktig mengde. Det kan være bra å skrive en matdagbok i noen dager slik at du ser hvor mye du får i deg. Og ha tålmodighet! Uansett når det gjelder å bygge muskler så tar det lang tid. Kroppen kan bygge omtrent 20 gram muskelmasse per dag så det beste er å ha et par kortsiktige mål og et litt mer langsiktig.

Må jeg gå sulten om jeg vil miste fettprosenter?

- Sult er veldig individuelt, men generelt trenger du ikke å gjøre det. Spiser du bra mat kan du spise ganske mye. Poteter, egg og havregryn metter godt i forhold til hvor mange kalorier du får i deg. Jeg jobber som onlinecoach der jeg hjelper personer å nå sine mål og jeg anbefaler mine kunder å spise mange små måltider i løpet av dagen. Det finnes mange fordeler med det, en av dem er at du holder deg mett og holder blodsukkeret i sjakk. Når du vil brenne fett, men bygge muskler må du få i deg proteiner med jevne mellomrom slik at ikke musklene brytes ned.

Hvor mange måltider skal jeg spise på en dag?

- Mellom fem og sju avhengig av hva som passer din livsstil. Akkurat etter trening er det som viktigst at du raskt får i deg noe. Jeg anbefaler at du har med deg en proteindrink eller en gainer med karbohydrater og proteiner som du tar direkte etter treningen og at du maks to timer senere spiser et måltid mat.

Bør jeg få hjelp av en ekspert for å nå mine mål?

- Ja, det er alltid en fordel å få hjelp av noen som er utdannet på området, da får du ikke bare hjelp under en viss periode, men du lærer deg slik at du senere klarer å spise selv på en god måte i framtiden.

Må jeg "deffe"?

- Nei, finner du en god livsstil trenger du ikke kalle det deff, men kan gå ned i fettprosent likevel. Men skal du ned på konkurransenivå er det annerledes, da blir det mer ekstremt. Kroppen holder hardere i fettet og vil heller bli kvitt med musklene, det er derfor det er så viktig å spise mye proteiner.

Hvordan skal jeg trene?

- En myte som fortsatt lever når det gjelder å miste fett og bygge muskler er at du skal senke vektene og gjøre flere repetisjoner. Men trener du lettere så mister du muskler så våg å kjøre tung styrketrening og legg inn noen kondisjonsøkter.

Hvorfor skal jeg trene tungt?

- Tyngre vekter gjør at du forbruker mer energi. Musklene må belastes for å bli sjokkerte og forstå at de skal vokse. Fordelen med tung styrketrening er at du får en høy forbrenning selv etter treningen og under ganske lang tid etter at du har trent tungt. Mer muskelmasse gjør at du forbrenner mer under hvile ettersom musklene er en aktiv masse.

Vil du ha resultat så tør å legge på vekter når du styrketrener.

Hvordan skal jeg fordele treningen mellom styrketrening og kondisjon?

- Tren tre til seks styrkeøkter i uken og legg til to-tre cardioøkter med noen kondisjonsform som du syns er gøy. Bein er en muskelgruppe som er bra å trene om du vil brenne fett ettersom det er så store muskelgrupper som gir høy forbrenning. Og det går faktisk å bygge muskler og brenne fett med kun styrketrening, men det skader ikke å legget il noen type av cardio også. Kondisjonstrening i riktig mengde har fordeler både for helsen og for at treningen på treningssenteret skal gå bedre.

Hvilke øvelser er bra for å maksimere muskelbyggingen?

- Tunge basisøvelser som knebøy, markløft, benkpress og chins er bra, men det er også viktig å variere treningen slik at musklene sjokkes.

Nevn en vanlig feil som mange gjør når de vil miste fett og bygge muskler?

- Det er å spise for lite. Mange tør ikke spise så mye og er redde for karbohydrater. Men faktum er at jeg gjorde et eksperiment der jeg spiste ett kilo poteter om dagen i ti dager og målte fettprosenten før og etter. Når de ti dagene var over hadde jeg gått ned to prosent i fettprosent. Det var litt kult å se. I løpet av tiden trente jeg som normalt. Jeg har deffet ganske mange ganger, men det var lenge siden jeg beholdt så mye styrke under en deff. Poteter er veldig bra!

Hvorfor synes så mange at det er så vanskelig å bygge muskler og samtidig miste fett?

- Det er vanskeligere ettersom du kun skal bygge muskler skal du trene hardt, men kan også spise veldig mye. Da bygger du muskler, men legger også på deg fett. Skal du bare brenne fett kan du spise lite, men da mister du på andre siden muskelmasse. Å finne balansen i hvor mye du skal spise kan være vanskelig og derfor kan det være bra å få hjelp av noen. Og så må du ha tålmodighet, resultatene kommer ikke over en natt, dessverre.

Foto: Lisa Öberg