Få en sterk kropp som orkar hela löparsäsongen och undvik skador med löpexperten Petra Kindlunds tips.
Det dröjer ännu några månader innan den svenska tävlingssäsongen för löpning drar igång. Se det som en mulighet til å forberede din kropp for både lopp og mange springrunder utendørs. En bra uppbyggnadsträning gör dig inte bara stark utan minskar även risken för skador.
- Nå når det er noen måneder igjen til konkurransesesongen gjelder det at du bygger opp kroppen slik at den tåler hardare trening lenger fram. Lägg fokus på att bygga upp styrkan och spring inte lika tuffa intervaller utan satsa på pass med högre volym där du fokuserar på att få din kropp att känna sig stark. Når konkurransesesongen drar i gang blir det ikke så mye styrketrening fordi da vil du ha lette ben, sier Petra Kindlund på Runacademy.
Hun er lisensiert PT og sertifisert løpetrener med over 15 års erfaring fra sin egen elitsatsing og har konkurrert på alle distanser fra 400 meter opp til maraton og har dessuten en kandidateksamen i ernæring fra Karolinska Institutet i bagaget.
LÄS MER: Petra Kindlunds teknikktips som gjør deg bedre på löpning
Hennes beste tips for deg som vil ha en kropp som holder hela vägen under säsongen är att inte lägga löparskorna på hyllan nu under vintern.
- Når det er snø og slask utendørs er det ikke lett å kjøre tuffa intervaller, da er det bedre å springa med litt lugnare tempo. Det viktigste er at du fortsetter springa under hela vintern. Hvis du ikke gjør det uten å holde kroppen i gang med f.eks. gympapass, er det fare for at du havner på en skade til våren fordi du holder oppe konditionen, men leddene og leddbåndene dine er ikke skadet ved å springe.
Hvilke styrkeøvelser skal jeg fokusere på?
- Du vil være sterk i kjernen, det vil si mage og rygg. Sedan ska du fokusera på att bygga upp styrka i benen med knäböj, enbensknäböj, tåhävningar så att du sträcker upp vaderna och övningar för att stärka baksidan av låren. Armstyrka är inte det viktigaste att ha som löpare, men det är bra att ha en allmän styrka i kroppen.
Hvordan trener du styrka under uppbyggnadsträningen?
- Jeg prøver alltid å kjøre et corepass i veckan, ofta i en kvart efter ett löppass och sedan ett renodlat pass där jag fokuserar lite mer på styrka. Under uppbyggnadssäsongen tränar jag gärna uthållighetsstyrka som cirkelträning och tabata-intervaller. Då får jag upp pulsen samtidigt som jag kör tränar hjärtat och musklerna.
Finnes det noen styrkeøvelse som er bra for å motverka löparknä?
- Det er viktig å styrke opp musklene rundt knærne, noe som du kan gjøre i benlyftmaskinen eller gjennom å sitte ned og løfte opp bena med viktmanschetter rundt anklarna.
Finnes det noen forberedelser som er viktige for løparsäsongen, men som mange savner?
- Om du ska springa maraton eller halvmaraton är det viktigt att börja med långpassen redan nu. Og da menar jag inte att du ska ge dig på ett långpass pang på utan att du ökar längden på dina pass successivt. Det er också viktigt att hålla nere tempot under långpassen så att du inte springer för fort eftersom det sliter mycket på kroppen och det kan ta en vecka innan du återhämtat dig. I sådant fall påverkar det all annan träning. Syftet med långpass är att vänja kroppen vid att springa länge och då är det helt okej att gå i backarna för att orka hela distansen.
Petra Kindlund og Runacademy vill sprida löpglädjen runt om i Sverige. Følg @runacademy på Instagram! Foto: Privat
LÄS MER: Ger även lite löpning effekt? (Svar: Ja!)
LÄS MER: Så springer du milen raskere
