Chand Smith viser sine 7 beste maveøvelser

Chand Smith er personlig trener og profesjonell modell - og hans sixpack er en suksess på Instagram. Her er hans beste øvelser til en sterk mave.

For å få en mave af stål behøver man ikke at udskifte sine normale træningsrutiner med f.eks. en halv times core-øvelser.

- Jeg har fokus på de grunnleggende øvelser som vektløft og knæbøjninger. Så går jeg ind og finjusterer ved at lægge et par maveøvelser ind i slutningen af hver træning, og det fungerer fint for mig. 10 minutter er nok, sier Chand Smith, personlig trener hos Sats Brommaplan i Sverige og vår modell på Sportamore.

SHOP HER: Alt du skal bruge til hjemmetræning

En god måde at lave maveøvelser på er gennem cirkulær træning, dvs. i træk uden hvile mellem øvelser. Uanset hvor stærk du er, kan vi garantere, at det vil begynde at brænde i maven.

- Jeg elsker cirkeltræning! Du får pulsen op, mens du styrketræner, og det er rigtig godt for din forbrænding, desuden bliver kroppen strammet op, og du får synlige resultater.

Når det er sagt, så er teknikken viktig. Hvis det gjør vondt, når du laver situps, skal du lytte til kroppen.

- Finn de muligheter, der virker for dig. Vær oppmerksom på at presse hagen mot brystet og "lås" din hals eller hold dine hender bag nakken for å stabilisere den. Hvis det ikke virker, anbefaler jeg, at du skifter til noget andet, der ikke gør ondt.

For mer inspirasjon - følg Chand Smith på Instagram!

Chands magiske mavecirkel!

Kør 10 gentagelser/øvelser, så mange runder du kan på 15 minutter!

#1. Situps

Du ved, hvad du skal gøre, så det er bare at komme i gang!

Tips: Arbejd dig igennem øvelsen i et roligt tempo, så du ruller op og ned kontrolleret og får en god muskelkontakt.

#2. Benløft

Denne øvelsen aktiverer de nedre magemusklene, som normalt kan være svære å få fett i. Legg deg på ryggen og kom opp med begge ben og hodet fra gulvet. Løft derefter dine ben lige op, mens du ruller baglæns med din overkrop, så hofte og bagdel løftes fra gulvet. Rul tilbage og tag benene lidt ned. Gentag.

#3. Side twist

Lav situps hvor du lader albuen møde det modsatte knæ for at aktivere de skrå mavemuskle. Gå ned i tempo og lav øvelsen, så du virkelig kommer helt i veien. Rotasjonen i overkroppen er den viktigste.

Tips: Glem ikke åndedrættet, det er meget vigtigt. Træk vejret ved hver gentagelse og ånd ud når træningen er hårdest.

#4. Russisk vri

Sæt dig på rumpen, løft benene og læn overkroppen tilbage, indtil du har kontakt med maven. Finn balanse og arbeid i en stor bevegelse fra side til side med en vekt. Hold den i luften og arbejd konstant med modstand uden at slappe af. Pas på hvis du har problemer med lænden, så du ikke får for meget vægt der.

Tips: Teknikken kommer først, så juster vægten herefter. Skub ikke vægten fra side til side, lad den ikke hoppe og ram ikke gulvet med vægten.

#5. Swiss ball planke crunch

Stå med dine hender i gulvet og dine føtter på en pilatesball. Rul bolden mod dig selv ved at bøje dine ben. Rul derefter bolden ud igen. Denne øvelsen utfordrer balansen, og du kan arbeide med de små, stabiliserende musklene. Det er viktig å stabilisere hele din kjerne. Selv dig, der er stærk i din mave, kan udfordres her, hvis du har dårlig kropskontrol. Sug navlen ind under træning.

Tips: For nemt? Træk bolden tilbage og tryk rumpen op mod loftet, så højt du kan. Hold dine ben så lige som muligt.

#6. Hengende kneløft

Startpositionen er, at du hænger fra en stang, mens du trækker skuldrene ned, så de er let stabiliseret. Træk derefter knæene mod brystet og arbejd dig op og ned med dine ben.

Tips: Arbejd lige op og ned uden at svinge din mave eller bækkenet. Sænk tempoet, hvis du svinger frem og tilbage, ellers bliver maven ikke aktiveret.

#7. Vindmølle

Denne øvelse er for dem, der ønsker at tage mavetræning til næste niveau. Hvis du synes, at det bliver for nemt, kan du prøve denne udfordring. Du skal hænge i en stang og trække dig op i en pull up, hvor du stræber efter at vippe overkroppen bagud, så ryggen holder en vandret linje. Derefter arbejder du med dine ben fra den ene side til den anden.

Tips: Lav øvelsen kontrolleret fra side til side og brems med dine ben, så du har fuld kontakt.

SHOP HER: Treningsshorts til hele familien

LÆS MERE: Hvordan får jeg sixpack?

LÆS MERE: Street workout - styrketrening med helt nytt innhold