Med en stark bål blir du en bättre löpare. Her er videon med Charlotte Kallas beste magasiner.
Som löpare räcker det inte att bara springa om du vill utvecklas och hålla kroppen hel. Om du liker å springa er det viktig å kompleta löpningen med smart styrketräning. Satsa först och främst på att bygga upp en stark bål! Bålpartiet innefattar, förutom magen, även rygg- och höftmuskulatur.
- Rivstarta inte med superhård löpning om du inte sprungit på länge. Det er bare dumt å chocka kroppen. Börja försiktigt och komplettera löpningen med styrka och rörlighet, så att du orkar hålla upp kroppen när du springer, säger längdskidåkaren Charlotte Kalla, som under sommaren lägger ner mycket tid på löpning.
Hvor mye skal jeg styrketräna?
- Du må utgå fra din egen situasjon og var erlig mot deg. Fundera over den totala belastningen. Om du kjenner deg superstresset er det kanskje ikke det aller beste å legge til massevis av pass i uken, uten å være beredd på å ta bort saker og frigjøre tid for treningen.
Ge ett tips till!
- Om du til eksempel ska springa ett lopp är det bra att förankra din träningssatsning hemma, så att din sambo eller familjen är beredd på att du tränar och kan stötta. Da slipper du også ha dårlig samvete for at du snor av er felles tid når du trener.
Testa Charlotte Kallas överkroppspass - allt du behöver är en TRX!
Övning 1: Häldopp
Gör så här: Se til at du har 90 grader i både höft och knä. Sänk fötterna mot underlaget utan att röra vid golvet vid vändningen och håll 90 grader i knävinkeln hela tiden.
Tenk på: Fokus er å lære deg å kontrollere den dypa nedre delen av bålmuskulaturen, det vil si pressa ned svanken. Når du kjenner at du ikke orkar pressa ned svanken mot underlaget avbryter du setet. Vill du göra övningen enklare väljer du att doppa ett ben i taget, växelvis höger och vänster fot.
Antallrepetisjoner: 5-15 repetisjoner x 3 sett.
Øvelse 2: Klatring
Gör så här: Jobba fra en planka med sträckta armar. Skuldrorna ska vara aktiverade. Gå ned på underarmene og gå opp i plankan igjen. Håll höfterna parallella.
Tenk på: Sträva efter att "dra in svansen" och att hålla höfterna parallella genom hela rörelsen. Du kan gjøre övningen lättare genom att utföra den på knä.
Antallrepetisjoner: 10-15 repetisjoner x 3 sett.
Øvelse 3: Indrag med twist i TRX
Gör så här: Jobba fra en planka med en bra aktivering i skulderpartiet. Dra i knäna i 90 grader och skapa en rotation genom att lyfta båda knäna utåt växelvis till höger och vänster för att sedan ta dig tillbaka till utgångspositionen.
Tenk på: Håll ihop knäna under hela rörelsen. Försök att hålla plankan och sätet i en så låg position som möjligt även då du roterar.
Antallrepetisjoner: 6-8 repetisjoner x 3 sett.
Øvelse 4: Sidolyft i TRX
Gör så här: Höften strävar uppåt i utgångsposition. Sänk höften utan att röra marken och jobba upp tillbaka i en sidoplanka.
Tenk på: Sträva efter att få en linje genom axeln, höften och foten genom att pressa fram höften.
Repetitioner: 5-15 repetitioner per side x 3 sett.
CHARLOTTE KALLA HAR PÅ SIG: Kläder från Craft: Linne HÄR. Överdragsjacka HÄR. Shorts HÄR. Strumpor HÄR. Löparskor HÄR.
FOTO: Lisa Kronander/Craft
VIDEO: Sara Jergard/Sportamore
