Chockträna hela kroppen med PT-Thomas
Vil du legge minimalt med tid på treningen og maksimere resultatene? Da skal du teste det her monsterpasset.
Er du ikke fornøyd med dine resultater på treningssenteret? Da kanske du ska kasta in någon av de här sexstentuffa övningarna i din träning - för om du inte gör någon förändring i din träning, kommer du heller inte få några nya resultat.- Klassiska övningar som chins, benböj och bänkpress är superbra och förstås ingenting du ska sluta göra, men de här övningarna kanske kan blåsa nytt liv i höstträningen. Det viktige er at du ikke fastnar i samma gamla slentrianmässiga mönster, säger erfarna PT:n Thomas Skoglund, som är träningsexpert på Aftonbladet och ambassadör för Peak Performance.
De her övningarna kan utföras som en cirkel, men de kräver jättemycket av kroppen så det kommer i så fall bli grisigt flåsigt. Et alternativ er å kaste inn noen av de her øvelsene ved hvert treningspass, slik at hele kroppen kopplas på ved hver treningssession.
- Folk har inte tid att träna isolerade övningar längre, utan de flesta föredrar mer komplexa övningar där du tränar en rörelse i stället för en viss muskelgrupp. I stället för att bara köra bröst och biceps vid ett träningspass ser du till att hela kroppen får en genomkörare varje gång, förklarar Thomas Skoglund när vi träffar honom på Fit4Life på Lidingö utanför Stockholm.
Övningarna i det här programmet är ingenting för nybörjare, så är du osäker på tekniken bör du be om hjälp innan du sätter igång. Er det for tungt kan du skala ned øvelsene, så du finner et nivå som passer akkurat deg som du kan bygge videre på.
- Det viktigste er ikke at du følger det her som et treningsupplägg gällande set och reps, utan hittar din egen balanserade punkt. Du må gräva där du står och utgå från din egen nuvarande fysik.
Se hele treningspasset her:
Marklyft
- Marklyft er en av de absolutt viktigste øvelsene du kan gjøre i gymmet. Den tränar verkligen hela kroppen. Dessuten finnes det studier gjort med elektroder på kroppen som viser at det er den mest effektive treningen som finnes, sier Thomas Skoglund. Tränar: Allt! Mage, ben, rygg, bål, armar og grepp.
Gör så här: Ställ dig nära stången. Placera fötterna höftbrett isär. Greppa stången strax utanför knäna. Böj på knäna och brösta upp dig. Spänn magen och lyft kontrollerat med rak rygg.
Tenk på: Teknik kommer före belastning. Gör inte tunga marklyft innan du behärskar tekniken eftersom övningen har stor påverkan på hela kroppen och kotpelaren och kan ge slitage om du gör övningen på fel sätt.
Antall repetisjoner: 8-12 repetisjoner i 6 sett.
Hantelryck
- Når du gjør ryck, eller snatch som det også kalles, kopplas kroppens inbyggda system for explosiva rörelser på. Du jobber med hele kroppen, ända från fotsulan i golvet upp till handen som är uppsträckt mot taket. Farten ska drivas från benen och upp. Tänk på att inte snedkompensera eller överbelasta, utan spänn magen och jobba med hela kroppen.Tränar: Mage, ben og rygg.
Gör så här: Greppa tag i hanteln, böj i knäleden och ha rak rygg. Dra hanteln uppåt, och när hanteln är i knähöjd sträcker du i höften och slår på explosiviteten. Jobba med hele kroppen så du kan sträcka upp hanteln mot taket med rak arm. Er du en normaltränad person kan du börja med en hantel på ungefär 10 kilo.
Tenk på: Börja inte för tungt. Respektera at det tar litt tid for kroppen å nöta i en ny rörelse. Var noga med att nöta in tekniken korrekt.
Antall repetisjoner: 6 repetisjoner per arm i 4 sett.
Dips med viktbälte
- Dips er den viktigste øvelsen for overkroppsøvelser! Du har konstant anspänning i överkroppen när du gör den här övningen. Så fort du kan gjøre 10 dips uten problemer kan du legge til ekstern belastning i form av en vektbälte. Samma sak gäller med till exempel armhävningar, annars får du inte nya resultat.Tränar: Triceps och bröst, men även bål och axelkontroll.
Gör så här: Börja med utsträckta armbågsleder. Böj ned till 90 grader eller strax under. Koppla på bålen och undvik att svinga med underkroppen, då blir det mycket tyngre. Har du ont i axeln kan du hålla armarna tätare ihop.
Tenk på: Att inte hålla andan. Om du inte andas kan du inte pressa upp hela kroppen, och kan du inte pressa upp hela kroppen kan du inte göra dips. Ta jämna andetag synkade med den sänkande och pressande fasen, så att du inte kommer ur rytm.
Antall repetisjoner: 6-10 repetisjoner i 4 sett.
Utfallssteg med skivestang på raka armar
- Det her er en progresjon av vanlige utfall, som påfrestar hele kroppen og gir større anspänning i bålen. Om det svajar och blir för tungt kan du sänka ned stången till axlarna.Tränar: Ben, axlar och core.
Gör så här: Håll stången på raka armar med utlåsta armbågar. Spänn magen och ta ett stort kliv framåt. Rekrytera kraften i främre benet och tryck dig tillbaka. Växla ben. Stå parallellt med fötterna, som på räls, så att det blir så stadigt som möjligt.
Tenk på: Att spänna magen, tappa aldrig anspänningen i bålen.
Antall repetisjoner: 6 repetisjoner per ben i 4 sett.
Bålrotasjoner med skivstång
- Det her er en typisk brottarövning. Har du noen gang sett en brottare med svaga magmuskler? Tränar: Mage och axlar.
Gör så här: Sätt ned en skivstång i en så kallad joystick. Ställ dig sedan lätt framåtlutad mot skivstången med nästan helt raka armar. Rotera skivstången från höft till höft och låt rotationen komma från bålen. Kör inte för tungt, utan ta ut rörelsen maximalt och ta det successivt med belastningen.
Tenk på: Jobba med långa rörelser genom hela setet, så att inte rotationerna blir kortare och kortare. Behåll samma linje med armarna under hela övningsutförandet.
Antall repetisjoner: 10 repetisjoner per side i 4 sett.
Burpee boxjumps
- Det her er en øvelse som for de fleste innebærer genuin hatkärlek. Burpee boxjumps er ett snabbt sätt att få upp maxflås, så det är en tidseffektiv konditionsträning, säger Thomas Skoglund.Tränar: Konditionen.
Gör så här: Gjør en burpee. När du kommer upp till stående gör du ett jämfotahopp upp på lådan. Rotera och kliv ned. Glöm inte att andas.
Tenk på: Våga köra på ordentligt! Hold inte igen, trots att du skulle gå in i ett dimmigt moln om du skulle göra den här övningen 10 minuter i sträck. Ett sätt är att fokusera på ett ögonblick i taget, dela upp övningen i små portioner. Fokusera på burpeen när du gör den och tänk inte på att du snart ska göra ett jämfotahopp, då blir det jobbigare och slarvigare utfört.
Antall repetisjoner: 12 repetisjoner i 6 sett.
Følg Thomas Skoglund på bloggen og Instagram @karlthomasskoglund.
LÄS MER: Så undviker du skador vid tunga lyft
