Choktræn hele kroppen
Vil du lægge mindst mulig tid på træningen og maksimere resultatet samtidigt? Så bør du teste dette monsterpas.
Er du ikke tilfreds med dine resultater i treningssenteret? Så kan det kanskje være at du bør give dig i kast med nogle af disse 6 benhårde øvelser i din træning - for ændrer du ingenting i din træning, vil du heller ikke mærke nogen nye resultater.
- De klassiske øvelsene som chins, benbøjninger og bænkpres er supergode og ikke noe som du skal stoppe med, men følgende øvelser kan måske blæse nyt liv i efterårstræningen. Det viktigste er, at du ikke sidder fast i gamle mønstre, siger den erfarne personlige træner, Thomas Skoglund.
Disse øvelsene kan utføres som et cirkelpas, men de kræver rigtig meget af kroppen, så du kommer i så fald til at svede tran og pruste som en travhest. Du kan som alternativ inkludere noen av disse øvelsene i din almindelige træning, så hele kroppen aktiveres fuldt ud hver gang.
- Folk har ikke tid til at træne isolerede øvelser længere, og derfor foretrækker de fleste mere komplekse øvelser, hvor man træner en hel kropsøvelse i stedet for kun en bestemt muskelgruppe. I stedet for bare at træne bryst og biceps, bliver hele kroppen trænet hver gang, forklarer Thomas Skoglund, da vi traf ham i Stockholm.
Øvelsene i dette programmet er ikke for nybegynnere, så er du usikker på teknikken bør du bede om hjelp inden du går i gang. Er øvelsene for tunge, bør du sænke belastningen, så det passer til dit fitnessniveau. Derfra kan du bygge videre.
- Det viktige er at du ikke følger nedenstående treningseksempel slavisk fra start til slutt, men derimod finder et godt udgangspunkt som passer til dig og din nuværende fysik.
Se hele treningspasset her:
Vektløft
- Vægtløft er en av de absolut vigtigste øvelser du kan lave i træningscenteret. Den trener virkelig hele kroppen. Dessuten har studier med elektroder på kroppen vist at det er den mest effektive øvelsen til mavetrening, som finnes, sier Thomas Skoglund.
Træner: Alt! Mave, ben, ryg, core, arme og greb.
Slik gjør du: Stil dig tæt ved stangen. Placér fødderne med ca. en hoftebreddes afstand. Grib stangen ved knæene. Bøj i knæene og skub brystet udad. Spænd i maven og løft kontrolleret med rank ryg.
Husk: Teknik kommer før belastning. Lav ikke tunge vægtløft inden du behersker teknikken, da øvelsen har store påvirkninger på hele kroppen og rygsøjlen og kan give slidtage som følge af at øvelsen laves forkert.
Antal repetitioner: 8-12 stk. i 6 sæt.
Håndvægtsløft
- Når du laver håndvægtsløft, eller snatch, som det også kaldes, så arbejder hele kroppens system eksplosivt. Du træner kroppen fra foden i gulvet og hele vejen op til hånden, som peger mod loftet. Farten skal drives fra benet og op. Tænk på ikke at stå skævt eller overbelaste, men derimod spænd i maven og arbejd med hele kroppen.
Træner: Mage, ben og ryg.
Slik gjør du: Grib fat om håndvægten, bøj i knæledene og hav rank ryg. Træk håndvægten opad, og når håndvægten er i knæhøjde, retter du hoften ud og laver et eksplosivt løft opad. Arbejd med hele kroppen så du får håndvægten op mod loftet. Er du en normaltrænet person, kan du begynde med en håndvægt på ca. 10kg.
Husk: Begynn ikke for tungt. Vær indstillet på at det tager tid for kroppen at vænne sig til en ny øvelse. Vær grundig med teknikken - det er vigtigt at øvelsen udføres korrekt.
Antall repetisjoner: 6 stk. per arm i 4 sett.
Dips med vektbælte
- Dips er kongen over alle overkroppsøvelser. Du er konstant spændt i overkroppen, når du laver denne øvelse. Når du kan lave 10 dips uden problemer, kan du tilføje mere belastning i form af vægtbælte. Det samme gjelder for armhævninger - ellers opplever du ingen nye resultater.
Træner: Triceps og bryst, men også core og skulderkontroll.
Slik gjør du: Begynd med udstrakte albueled. Bøj ned til 90 gader eller lige under. Aktiver maven og undgå at synke ned med underkroppen for ellers bliver det meget tungere. Har du ondt i skuldrene, kan du holde armene tættere sammen.
Husk: Ikke at holde vejret. Hvis du ikke trekker vejret kan du ikke presse hele kroppen op, og kan du ikke presse hele kroppen op, kan du heller ikke lave dips. Ånd ud samtidig som du synker og presser dig op - så er det lettere at holde takten.
Antall repetisjoner: 6-10 stk. i 4 sett.
Utfall med vektstang på strakte armer
- Dette er en øvelse som belaster hele kroppen og kjernemuskulaturen. Hvis du begynner å sveje og det blir for tungt, kan du sænke stangen til skuldrene.
Træner: Ben, skuldrene og kernemuskulaturen.
Slik gjør du: Hold stangen på strakte arme og låste albuer. Spænd maven og tag et stort skridt fremad. Sæt af med det forreste ben og skub dig tilbage til startposition. Gentag øvelsen på det andre benet. Hold fødderne parallelt, så øvelsen blir så stabil som mulig.
Husk: At spænd i maven og slip aldrig spændingen i coren (kernemuskulaturen).
Antal repetitioner: 6 stk. per ben i 4 sæt.
Rotationer med vægtstang
- Dette er en typisk bryderøvelse. Har du nogensinde set en bryder med svage mavemuskler?
Træner: Mave og skuldre.
Slik gjør du: Sæt vægtstangen ned i et såkaldt "joystick". Stil deg deretter let fremoverbøjet mod vægtstangen med næsten helt strakte arme. Roter vægtstangen fra hofte til hofte og lad rotationen komme fra kernemuskulaturen (coren). Velg ikke for tunge vægte. Det er viktigere at du kan utføre øvelsen fullstendig. Når du kan det, så kan du øke belastningen.
Husk: Arbejd med lange øvelser gennem hele sættet, så rotationerne ikke bliver kortere og kortere. Hold samme linje med armere under hele øvelsen.
Antall repetisjoner: 10 stk. på hver side i 4 sett.
Burpee boxjumps
- De fleste har et had-kærligheds-forhold til denne øvelsen. Burpee boxjumps er en rask måte å få pulsen opp på, så det er tidseffektiv konditionstræning, sier Thomas Skoglund.
Træner: Konditionen.
Slik gjør du: Lav en burpee. Når du kommer op til stående position, hopper du op med begge fødder på kassen. Roter og gå ned. Husk å trekke vejret!
Husk: Pres dig selv! Hold ikke igen selvom du nærmer dig muren. Fokuser på en bevegelse ad gangen og del øvelsen op. Fokuser på burpeen, når du laver den. Tænk ikke på at du snart skal hoppe op, for da bliver det hårdere og mere sjusket udført.
Antal repetitioner: 12 stk. i 6 sæt.
Følg Thomas Skoglund på bloggen og Instagram @karlthomasskoglund.
