En stark mage kan kännas ouppnåeligt oavsett hur många situps du bränner av på gymmet, men misströsta inte! Her er tipsene som gir en stabil core.
Trots att du är vältränad lyser de definierade magmusklerna med sin frånvaro hur mycket du än tränar coren. Känner du igen dig? Vi har snakket med styrkelyftaren Daniel Richter for å ta reda på hvorfor killar verkar ha så mycket lättare att träna upp synliga magmuskler.
- Det har troligen att göra med att män har ungefär dubbelt så mycket muskelmassa i överkroppen, men lika mycket eller mindre fett än kvinnor. En større andel av kvinners kroppsvikt er helt enkelt fett, og synliga magmuskler beror just mycket på kroppsfettprocenten, forklarer Daniel Richter som driver prisbelönta bloggen Styrkelabbet och podden med samma namn.
Ifølge Daniel Richter er det styrketräning og en bra kost som er A og O om du vil få synliga magmuskler. Om du har en liten midja, men likevel ikke ser en skymt av magmusklerna kan det bero på en brist av just muskler under huden.
- Det spiller ingen rolle om man så er mager som en sticka - utan magmuskler finns det inga muskler som kan synas. Medicinen stavas i det här fallet återigen styrketräning, för hela kroppen.
Om jeg har vanskelig for å aktivere magen når jeg trener, hvilke øvelser er best da?
- Magen og bålen sitter midt på kroppen og knyter ihop överkropp med underkropp. Det betyr at vi bruker bålen i høy utsträckning så fort vi flyttar kraft mellan över- och underkropp. Om du kjører knäböj med en skivstång på axlarna är det bålen som ser till att kroppen hålls rak. Om du gjør marklyft med skivstång, eller pressar vikter över huvudet är det bålen som stabiliserar kroppen och ryggraden. Svaret er helt enkelt: gjør øvelser der du må bruke bålen.
Det känns ofta som att främst övre magmusklerna jobbar. Hvordan gjør jeg så at det tar i de nedre magmusklerna?
- Det er ganske vanskelig å prickskjuta muskelaktivering på det viset i magmusklerna, främst för att hela musklerna redan arbetar i de flesta övningar även om det kanske inte känns så. Fokusera mer på att öka styrkan i magmusklerna med tiden genom att göra fler reps eller lyfta tyngre vikter, så kommer hela magmusklerna att växa och bli starkare.
Hva er dine beste tips og øvelser for en sterk mage?
- Det er litt kul, for når de fleste hører "magträning" så tenker de direkte på situps og plankan. Mina tanker går dock åt ett helt annat håll. Situps og plankan tränar mycket riktigt magen, men ganska snart kan dessa övningar bli lite för enkla. Dessutom är de dödstrista, ärligt talat. Den högsta muskelaktiveringen i magen hittar man på ett ganska oväntat ställe för många: inom strongman/strongwoman-grenarna. Det vil si å bære eller løfte tunge saker!
Men kom ihåg att stora magmuskler bara är en del av ekvationen. Nettopp som ved all trening ligger det også en stor vekt i det du jobber med utenfor gymmet - kosten.
- Derfor er kanskje den bästa övningen för en platt mage att du varje söndag, under 30-45 minuter, förbereder hälsosamma matlådor för den kommande veckan. Da er det også betydligt roligare att lyfta tunga vikter.
Daniel Richters 2 favorittøvelser for bålaktivering
#1. Bondevandring
- I den her övningen bär du tunga vikter i händerna, ungefär som att bära ICA-kassar, fast mycket tyngre! Vikterna bör vara så tunga att du inte kan gå längre än cirka 20 meter.
#2. Trykk ovenfor hodet
- Når du løfter en vekt (f.eks. en skivestang, hantel eller kettlebell) over hodet jobber du bålmusklerna intensivt for å stabilisere ryggraden, og du får altså bål-, axel- og armtrening i samme veva!
3 viktige kom ihåg om bål- och magträning
#1 Det går ikke å punktbränna fett
Att göra sit-ups och plankan kommer alltså inte att punktförbränna någon specifik del av magen, utan i helhet ge dig större och starkare magmuskler.
#2 Fett döljer på ett naturligt sätt muskler
Når du sliter håret av deg i frustrasjon i gymmet, er det viktig å huske at også de største og sterkeste magmusklene döls av underhudsfett, også på hälsosamma nivåer.
#3 Kost er A og O
Er du interessert i å få synliga magmuskler så er det kostnaden du bør rikta din främsta uppmärksamhet mot. Men - med bra styrketräning av bålmusklerna kommer tvättbrädan ändå synas snabbare.
Daniel Richter kan det mesta du behöver veta om träning.HÄR skriver han om träning för tjejer på sajten Styrkelabbet som han driver tillsammans med kollegan Philip Wildenstam. Foto: Privat.
LÄS MER: Styrkelabbet-Daniels kostråd til dig som tränar
LÄSMER: Tren magen - uten situps!
