Trött på vanliga squats? Med hjelp av en skivstång kan även de enklaste benövningarna ge nytändning. Dette er det ultimate treningsprogrammet!
Med hashtags som #NeverSkipLegDay og #AfterLegDay er det lett å forstå hvor populært det er å kjøre slutt på bena under et pass på gymmet. PT:n Anna Stålnacke, eier til Gymmet som bland annat finns på Liljeholmen, är en av dem som älskar benövningar och vet precis hur du ska träna för att få riktigt vältränade ben.
- Kör olika träningspass som fokuserar på olika muskelgrupper, men se till att du totalt sett tränar alla muskler i benen för bästa resultat. Det gjelder å ha ihärdighet, og ta ut deg ordentligt på varje pass. Da bygger du virkelig muskler, sier Anna Stålnacke.
Har du slut på inspiration till gymmet så tipsar Anna Stålnacke om att spana in träningskonton på Instagram, anlita en PT eller träna med en kompis. Här nedan visar hon de ultimata övningarna för att köra slut på ben och rumpa.
Anna Stålnackes leg day workout
#1. Sumo markløft | 15 repetisjoner x 3
Ställ dig väldigt brett isär med fötterna och håll ryggen rak. Böj på benen och plocka upp stången från marken i ett marklyft. Tenk på å sänka axlarna och skjuta bak och ihop skulderbladen. Tryck fram höften i toppläget.
Du tränar: baksida lår, insida lår och säte.
#2 Knebøy på ryggen | 15 repetisjoner x 3
Sätt skivstången på axlarna med valfri vikt. Ställ dig höftbrett isär och gå ned i en djup squat. Tenk på at knäna ska följa foten och tåns riktning. Spänn rumpan i toppläget.
Du tränar: hela benen.
#3 Hip thrusts | 15 repetisjoner x 3
Sätt dig på golvet med böjda ben och fötterna något bredare än höftbrett isär. Sitt med den øvre delen av ryggen mot en bänk. Placera skivstången över höfterna. Pressa sedan höften uppåt medan du håller både höften och ryggen rak. Tenk på å holde bena i en 90 graders vinkel og spenne sätet i toppläget.
Du tränar: säte.
#4 Gående utfall | 15 repetisjoner x 3
Legg skivstången på axlarna och ställ dig höftbrett isär med fötterna. Gör ett utfall framåt där knät ska nudda golvet. Pressa dig sedan ifrån marken med den bakre foten, ta hjälp av hälen. Stanna inte i toppläget utan fortsätt framåt på en gång till nästa utfall. Tenk på å ta et så langt steg at du også kan ta hjelp av muskulaturen i sätet når du presser deg opp i toppläget.
Du tränar: hela benen.
LÄS MER: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter
LÄS MER: Stark utan vikter med street workout
