Första passet var något av en mjukstart! Nå setter vi igång träningen ordentligt med den andra omgången i #sportacore!
#sportacore rullar vidare! Under hele april kommer PT:n og kostrådgivaren Staffan Eklund å utmana dig att träna bålen tre gånger i veckan. Första passet var något av en mjukstart. Spänn magen for nu är det dags för pass nummer 2!
- Det er ett redskapspass som innehåller vikter och kommer utmana hela din fysik mer än det första passet. Hver onsdag kommer vi til å kjøre litt tyngre med vikter i gymmet. Kanske har du lite träningsvärk sedan i måndags, den kommer garanterat försvinna nu, säger Staffan Eklund, som bloggar på Finest.se.
LÄS MER: Intervju med PT-Staffan
ANMÄL DIG TILL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ MISSAR DU INGENTING!
#SPORTACORE: PASS 2
1. Situps med vekt
Tränar: Raka magmusklerna.
Tenk på det her: Hold i vikten ordentligt så att du inte tappar den på dig.
Repetitioner: 15.
Sett: 3.
- Placera fötterna höfbrett och ha böjda ben. Håll vikten på raka armar och slappna av i skulderbladen, de ska vara tryckta mot golvet.
-Tänkpå arbeta med magen när du tar dig upp. Gå så høyt du kan og håll armarna raka. Vänd tillbaka lugnt och kontrollerat.
2. Planka med vikt
Tränar: Inre magmusklerna och ländryggen.
Tänk på det här: Ta ikke en for tung vekt, du ska klara att hålla positionen i 30 sekunder.
Repetitioner: Håll plankan i 30 sekunder.
Sett: 3.
- Det här är ett superbra sätt att försvåra en planka och sätter de inre magmusklerna på prov. Börja på knä och lägg på vikten (enklast att be en vän) och sträck sedan ut ett ben i taget.
- Hitta balansen. Håll nacken och skulderbladen neutrala, andas kontrollerat.
3. Omvänd situps i kabel
Tränar: Yttre, indre magmuskler og ländrygg.
Tenk på det her: Svanka med ryggen og stå på ett sådant avstånd från kabelmaskinen att du hela tiden har god kontakt med bålen.
Repetitioner: 15.
Sett: 3.
-Placerafötterna på kanten av bänken så du har stöd genom hela övningen. Prova dig fram hur tung vikt du kan ha. Armbågarna ska vara peka rakt ut och armarna ska vara nära kroppen.
-Fäll sedan höften framåt i en båge så långt ned du kan. Fokus ska ligga på att låta bålen jobba.
4. Sittande bålrotation
Tränar: Sneda magmuskler og indre muskulatur.
Tenk på det her: Anpassa vikten så att det är bålen som jobbar, inte armarna. Vikten ska inte nudda golvet i yttersta sidoläget.
Repetitioner: 10.
Sett: 3.
- Placera vikten vid naveln och lyft fötterna från marken. Ha så raka ben som möjligt. Anpassa vinkeln på benen efter din bålstyrka.
-Rotera sedan vikten från höft till höft. Spänn hela bålen och håll vikten så nära kroppen som möjligt under hela rörelsen. Blicken ska vara riktad framåt.
5. Stående sidodrag
Tränar: Sneda magmusklerna och ländryggen.
Tenk på det her: Att inte falla framåt eller bakåt med överkroppen när du böjer åt sidan.
Repetitioner: 15 på hver side.
Sett: 3.
- Ta en medisinball, kettlebell eller hantel i hver hånd. Tilpassa vikten efter din styrka. Stå med nøytral holdning, skyv fram brystkorgen og plasser den andre hånden på midjan eller på ryggen.
- Böj dig sedan åt sidan så långt du kan och tryck dig sedan tillbaka till utgångsläget. Du kommer til å merke forskjell på din styrka på höger och vänster sida.
Passet i korthet:
1. Situps med vekt 3x15.2. Planka med vikt 3x30 sekunder.
3. Omvendt situps i kabel 3x15.
4. Sittande rotasjon i bål 3x10.
5. Stående sidodrag 3x15.
LÄS MER: Sportacore Pass 1
LÄS MER: Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite
Fotograf: Oscar Jettman
