#sportacore pass 3!

Nu ger vi järnet med veckans sista pass innan det blir välförtjänt vila i två dagar!

#sportacore fortsätter! Under hele april utmanar PT:n och kostrådgivaren Staffan Eklund dig att träna bålen tre gånger i veckan. Nå er det dags å avslutte første veckans trening med pass nummer 3.

- Det her er et kombinasjonspass der vi mest bruker kroppsvikten men også hantlar i två övningar. De går utmärkt att byta ut hantlarna mot något annat du har hemma om du inte vill eller har möjlighet att kila iväg till gymmet. säger Staffan Eklund, som bloggar på Finest.se.

LÄS MER: Intervju med PT-Staffan

ANMÄL DIG TILL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ MISSAR DU INGENTING!

#SPORTACORE: PASS 3

1. Rotasjon i armhävningsposisjon

Tränar: Sneda, inre magmusklerna och ländryggen.

Tenk på det her: Var avslappnad i skulderbladen. Fokusera på att rotationen ska vara i bålen, inte i höften.

Repetitioner: 20 (10 på hver side så långsamt utfört som möjligt).

Sett: 3.

- Ställ dig så att du har ett axelbrett avstånd mellan dina fötter och händer. Tenk på å ha en rak hållning.

- Rotera höger knä in mot vänster armbåge. Håll huvudet stilla och blicken riktad rakt ner i golvet. Gå tillbaka till utgångsposition och rotera in vänster knä mot höger armbåge.

2. Utfall med hantel

Tränar: Sneda magmuskler och inre bål.

Tänk på det här: Gör en markering i golvet att ha som referens så att dina utfallssteg blir lika långa varje gång.

Repetitioner: 20 (tio på varje sida).

Sett: 3.

- Ta en hantel i lagom vikt i ena handen. Ha en rak hållning. Hitta gärna en fästpunkt för blicken för balansens skull.

- Gör ett utfallssteg. Håller du hanteln i höger hand så gör utfallssteg med vänster ben, och tvärtom. Pressa samtidigt armen med hanteln rakt upp. Tenk på at armen skal være nära örat och att knät inte ska ligga över foten. Övningen aktiverar bålen men är också bra för benen. Gå ned så dypt du kan uten å slå i gulvet med bakre knute. Upprepa övningen med motsatt arm och ben.

3. Hantelpress med situps

Tränar: Raka magmuskler och ländryggen.

Tenk på det her: Anpassa vikten så att du kan utföra rörelserna korrekt under hela övningen.

Repetitioner: 15.

Sett: 3.

- Håll hantlarna utåt från kroppen med lätt böjda armar. Böj benen och placera fötterna med höftbrett avstånd i golvet.

- Pressa sedan ihop hantlarna med neutrala skulderblad så att ryggen pressas ned mot golvet.

-Deretter gjør du en situp. Rikta hantlarna något framåt medan du pressar överkroppen uppåt. Gå så langt opp du kan og hold imot på tillbakavägen.

4. Rørlig planka

Tränar: Inre magmusklerna, ländrygg, triceps och axlar.

Tänk på det här: Armbågen ska hållas parallellt med axeln hela tiden.

Repetitioner: 10.

Sett: 3.

- Håll kroppen i en rak linje. Håll blicken riktad nedåt med avslappnad nacke. Spänn till bålen!

- Flytta först ned ena armen så att du har tyngden på underarmen. Sedan flyttar du ned den andra armen så att du står i samma position som bilden visar. Deretter trycker du upp armarna en i taget tills du kommer tillbaka till utgångsläget. Håll bålen spänd genom hela övningen. Andas lugnt och metodiskt.

5. Armlyft med rotation

Tränar: Sneda magmusklerna.

Tenk på det her: Att hålla kroppen rakt. Vrid inte höften för mycket i slutläget. Följ armens rörelse med blicken.

Repetitioner: 20 (ti på hver side).

Sett: 3.

- Spänn bålen och var avslappnad i skulderbladen. Rikta blicken nedåt.

- Vrid upp ena armen och överkroppen. Låt blicken följa armens rörelse upp mot taket. Återgå till utgångspositionen. Upprepa sedan rörelsen med andra armen.

Passet i korthet:

1. Rotasjon i armhävningsposition 3x20.
2. Utfall med hantel 3x20.
3. Hantelpress med situp 3x15.
4. Rörlig planka 3x10.
5. Armlyft med rotasjon 3x20.

LÄS MER: Sportacore Pass 2
LÄS MER: Sportacore Pass 1
LÄS MER: Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite

Fotograf: Oscar Jettman