Därför blir du skadad när du tränar

Träning ska vara kroppens bästa vän, inte göra så att du får ont i kroppen. Ha de här orden från naprapaten i bakhuvudet - så slipper du onödiga skador!

De flesta som springer eller tränar råkar förr eller senare ut för en skada. Ländryggen kanske tar stryk, knäna blir överbelastade eller så kanske axlarna strejkar. For å redusere risikoen for at det hender kan du følge naprapaten Anna Ericsons kloka råd.

Hva er de vanligste årsakene til at man blir skadet når man trener?

- En vanlig grunn er at man går fra null til hundre. Plötsligt känner man ett enormt behov av att komma igång och så börjar man springa sju dagar i veckan i stället för att börja gradvis. Ett annat problem är att många vill kunna spektakulära saker och struntar i att lära sig grunderna först. Folk trener mer akrobatikk, parkour, gymnastikk og CrossFit i dag enn tidligere, men hva mange ikke forstår er at du må være trener for at kroppen skal holde for CrossFit, sier Anna Ericson, som eier Tullinge hälsokälla.

Hva skal jeg gjøre i stedet?

- Våga börja med de enkla sakerna. Jag älskar CrossFit, det är en fantastisk träningsform, men du kan bli skadad om du är dumdristig. Visst ser det häftigt ut att göra armhävningar samtidigt som man står upp och ned på händer, och visst är det fantastiskt att kunna lyfta supertungt, men du måste vara beredd att träna dig så pass starkt att du kan kontrollera rörelserna. Målet ska inte vara att kunna göra ett marklyft, målet ska vara att ha en kropp som klarar av att göra ett marklyft. Det er veldig stor forskjell.

Märker du av att folk vill för mycket för fort?

- Ja, for eksempel når jeg leder yoga-pilates-klasser og viser hvordan en øvelse skal se ut. Da tittar folk på hur långt jag kommer i övningen och pressar på själva så mycket att de glömmer var någonstans det skulle kännas i kroppen. Är meningen att få rörlighet i ryggen så ska du inte böja i höften bara för att få ned pannan till exempel. Det er ett tecken på att du har för bråttom och vill springa innan du har lärt dig krypa.

Om jag inte vill gå ut för hårt, i vilket tempo ska jag då börja köra om jag har slappat hela semestern?

- Du kan trene hver dag om du vil, men da må du periodisere treningen din. Det er en sliten gymklyscha, men om du kört armar en dag, så träna ben nästa. Löpning är otroligt poppis just nu och om du inte sprungit på länge så ska du börja lugnt. Om du siktar på att vara ute i 45 minuter så växla mellan att gå och löpa långsamt. Promenera fem minuter och spring i två minuter. Sedan ökar du på tills du bara springer vartefter veckorna går. Hør på kroppen! Haltar du fram och är helt död efter att du toksprungit i tre kvart så har du antagligen tagit ut dig för mycket. Att träna är alltid bra, frågan är hur och i vilken intensitet.


Anna Ericson holder til på Tullinge hälsokälla utanför Stockholm.

Hva kan jeg gjøre for å redusere risikoen for å bli skadet?

- Börja med att vara ärlig mot dig själv. Hvor er kroppen din? Har du dårlig mobilitet? Klarar du av å gjøre grunnleggende saker som å sitte på huk, gjøre armhävningar och upprullningar? Det er ganske talande för vilket skick din kropp är i. Om du inte vet hur du ska lägga upp din träning så ta kontakt med någon som kan screena din kropp och hitta dina svaga länkar, så att du kan börja där.

Om jeg ikke har råd til å ta hjelp men kjenner at kroppen er i dårlig skick, hva har du for tips da?

- Promenera i skog og mark, där underlaget utmanar balansen. Lär känna din kropp, när du vaknar på morgonen kan känna på kroppens ytterlägen, böj dig långt ned, sträck fullt ut, böj bakåt och sitt på huk. Forbättra din rörlighet, annars kommer inte dina muskler kunna jobba på ett optimalt sätt.

Kan uppvärmning innan träning minska risken för skador?

- Absolutt! Oppvärmning är inte bara till för att få upp pulsen, utan även för att väcka nervsystemet och säga till hjärnan vad som ska hända. Balansövningar kan vara en bra start innan träningspasset, generella rörlighetsövningar likaså. Ska du jobba med en viss kroppsdel lite mer, som om du spelar golf eller tennis, kan det vara bra att positionera axlarna i ytterlägen, rulla axlarna lite och föra armarna bakom kroppen fram och tillbaka, så att både kroppen och hjärnan blir beredd på vad som ska hända.

LÄS MER: Så ska du göra om du blir skadad när du tränar