Er du en av mange som lett får kramp, blir stel eller får ont i vaderna når du springer? Her forklarer eksperten hva det beror på.
En av de aller vanligaste sakerna att googla i kombination med löpträning är problem med vaderna. Kramp, stelhet och överansträngningar är några av de saker som folk tycks brottas med när det gäller vader och löpning. Naprapaten Mathias Neeraas har gjennom sin karriere fått mange spørsmål som berører nettopp det.
Hvor mye trener og belaster jeg egentlig vaderna når jeg springer?
- Det beror på hvordan du springer. Om du har ett framfotslöpsteg tränar du vaden mer än om du först slår i hälen i varje steg, men vill du bygga stora vader är det gymmet som gäller, berättar Mathias Neeraas.
Hva er de aller vanligste skadene på vaderne som kan oppstå i forbindelse med løptrening?
- De allra flesta skadorna på vaderna som du kan få är överbelastningsskador. Sträckningar, gubbvad, hälseneinflammation, hälsporre och till exempel benhinneinflammation är vanliga exempel.
Hvorfor får jeg ont i vaderna når jeg springer?
- Ofta beror det på noen form for overbelastning - at du har ökat träningsmängden och löptränar oftaare, snabbare eller längre, eller alla de tre tillsammans. Tränar du hårdare behöver kroppen längre tid på sig att anpassa sig till belastningen och den kräver mer tid för återhämtning. Om du ikke tenker på det og øker treningsbelastningen for raskt kan du råka ut for en overbelastningsskada.
Hvorfor blir jeg lett stel i vaderna av å springa?
- Ofta når du blir stel i vaderna er det for at du får träningsvärk i dem. Som mange sikkert har merket kan du få bra med træningsvärk i vaderna når du begynner springa etter ett uppehåll. Det er for at kroppen ikke er van vid belastningen, men du kan också få det om du ökar träningsbelastningen oförsiktigt, förklarar. Om ikke kroppen får nok med vila mellan löppassen kan det leda till att vaderna blir stela. Når du tränar bryts musklerna ned och de behöver tid att återhämta sig.
Hvorfor får jeg lett kramp og mjölksyra i vaderna när jag springer?
- Kramp i vaderna kan bero på brist på mineraler og vätska i kroppen. Är det varmt ute är det bra att passa på att dricka tillräckligt med vatten innan passet och kanske ha med någon vätskeersättning för att fylla på med. Ved löpning kan du mäta träningsintensiteten genom din pulsnivå. Når pulsnivået øker, øker også mengden melkesyre som bygges opp i musklene. Trangt i forhold til ditt nivå kan du få en raskere samling av mjölksyra än vad kroppen orkar frakta bort och det kan också leda till att du får kramp i vaderna
Mathias Neeraas jobber på Resultat Naprapat på Stora Essingen i Stockholm. Dukan følge ham via hans Instagram@mathiasne eller klinikkens Instagram @resultat_naprapat.
Om jeg lätt överanstränger mina vader, vad gör jag för att lindra problemen?
- Får du en overbelastningsskada kan det være bra å oppsöka en naprapat, fysioterapeut eller kiropraktor. Helt enkelt någon som kan undersöka och kolla varför du har fått de här överbelastningsskadorna, säger Mathias Neeraas och fortsätter:
- Förutsatt att inget har blivit akut skadat av överansträngningen är det bästa att bara vila i några dagar, men att fortsätta röra på sig. Gå en promenad for å øke blodgenomstrømningen i kroppen. Det hjelper deg med å frakta bort restprodukter og tilfører ny næring til musklerna. Du kan også teste å bruke kompresjonstrykk for å lindre stelhet og krampe i vaderne. Hvis du har store problemer med bare overansträngningar och kramp kan du faktiskt ha kompressionsstrumpor när du tränar och efter träning.
Hvordan unngår jeg at det skjer igjen?
- Det er bra å legge inn annen trening enn bare løping. Kör ett styrkepass där du jobbar med att stärka anklar, vader, knän och höfter. Blir du sterkere i musklerna klarar kroppen av en större belastning och du minskar risken för skador.
- Du kan også jobbe med rørligheten i fotleder og tårn. Ofta ser jeg at mine pasienter med vadbesvär har svagheter och stelheter där. Se til å få hjelp med å undersøke og finne øvelser som du kan jobbe med for å styrke de svake musklene og øke rørligheten i de stela lederne. En rolig grej du kan teste er om du kan løfte stortån uten å løfte de andre tårna! Klarar du det så har du bra kontroll over musklerna og rørligheten i føttene.
Hva er gubbvad?
- Gubbvad er en strekning i vadmuskelen som er svært vanlig hos menn eldre enn 35 år - därav navnet "gubbvad". Yngre menn og kvinner kan også få strekninger i vaderna, men det er ikke like vanlig. Med åldern tappar musklerna lite av sin tålighet og elastisitet, så når "gubben" plötsligt ska göra comeback på tennisplanen, fotbollsplanen eller löparspåret efter 20 års uppehåll är det inte säkert att kroppen fortfarande är lika stark som pannbenet.
Har mitt val av løparskor noen innvirkning på mitt problem med vaderna?
- Vilka skor du har kan ha inverkan på både stelheter, kramp och överansträngningar. Desto lägre drop du har på skorna desto mer flyttas belastningen från löpsteget fram till tårna, på grund av att det blir mindre dämpning under hälen. Det gör att du springer mer på tå och att vadmuskeln belastas. Det är inte farligt för varken fötter, vader eller knän, men om du inte är van kan det göra att du blir stel i vaden, får träningsvärk och kramp.
Om jeg har fått hjelp med mine løsninger og vet at jeg har valgt riktig, hva kan det da bero på?
- Ditt problem kan også bero på at du er for svak for den belastningen du utsetter vaderna for. En bra øvelse du kan gjøre hjemme er tåhävningar. Du kan brukeras sittande, ståendes eller med ett ben i taget. Det er viktig at du gjør øvelsen med fullt rörelseutslag, genom att till exempel ställa tårna på ett trappsteg, förklarar Mathias Neeraas och avslutar:
- I många andra fall finns det bakomliggande besvär till varför vaderna blir överbelastade vid löpning. Det kan bero på ditt löpsteg, dina skor eller stelhet i tår, fotled och höftleder. Det kan også komme av svakheter i andre muskler som gjør at vaderna får jobbe ekstra mye. Har du besvär med vaderna som inte släpper av sig själva eller som återkommer så ska du ta kontakt med en naprapat som kan hjälpa dig på en individuell nivå.
LÄS MER: Så behandlar du en gubbvad
SHOPPA HÄR: Handla kompresjonskläder
SHOPPA HÄR: Alle våre løpartikler
