Derfor skal du som trener spise kolhydrater

De siste årene har det vært trendy å velge bort kolhydrater på tallriken. Men er det bra for deg som trener på å droppe pasta og potatis? - Nei, sier næringsfysiologen Marcus Moberg.

Lavkolhydratstrenden har vokst seg sterk de siste årene og LCHF-anhengere og helsemedvetne unngår hvitt brød, vetemel, pasta, ris og potatis. Men ifølge Livsmedelsverket er kolhydrater (livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber eller sockerarter) människans viktigaste energikälla eftersom de används som energi till cellerna och hjärnan. Samtidig er det alt fler som springer maratonlopp, genomför en svensk klassiker eller bygger muskler i gymmet eller crossfitboxen.

Det fick oss att vilja ta reda på hur kolhydrater och träning egentligen hänger ihop. Er kolhydrater nødvendig for å kunne prestere maksimalt og få resultater eller går det like bra å velge bort det på mattallriken?

- Generelt kan man si at desto hardere du trener, desto større behov har du av kolhydrater. Når du trener på 60 til 65 prosent av din maksimale evne, forlitar du deg mer og mer på kolhydrater. Når du trener på hundre prosent av din maksimale kapasitet, for eksempel ved sprinttrening, er det bare kolhydrater som forbrenner, sier Marcus Moberg, näringsfysiolog på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm og som forsker på trening, kolhydrater og kosttillskott.


Kolhydrater gir din kropp energi som er nødvendig for at du skal orka träna. Marcus Moberg anbefaler kolhydrater med lavere GI før trening for å stabilisere blodsockret.

Han forklarer at du kan trene på bevegelsesnivå om du hopper over kolhydrater, men at prestasjonen og resultatene aldri blir like bra som når du spiser kolhydrater daglig.

- Du klarer av å jogge, men du kommer ikke til å kunne forbedre konditionen. Ved lågkolhydratkost, eller når du utesluter kolhydrater helt, finnes det ingenting for kroppen å "plukke av", sier Marcus Moberg.

Immunförsvaret behöver kolhydrater

En ytterligere anledning til hvorfor du ikke skal utelukke kolhydrater fra din kost, er for at immunforsvaret trenger kolhydrater for å fungere som det skal. Utesluter du kolhydrater under en lengre tid, kan immunförsvaret försämras.

- Det finnes støtte for at immunforsvaret kan påvirkes negativt av å utelukke kolhydrater samtidig som du trener intensivt. Du kan få økt påslag av stresshormoner som kortisol, økt utsöndring av cytokiner med mera vilket skulle medföra en ökad risk för infektioner. Det finnes også støtte for at om du trener konditionsträning med tömda kolhydratnivåer kan det påvirke din muskelmassa negativt.

Forskningen kring lågkolhydratkost tittar just nu på hur kosthållningen skulle kunna användas vid träning.

- Om du vil bruke deg av lavkolhydratintag ved trening for å forsøke å øke din kapasitet til å brenne fett bør du gjøre det med en smart strategi men ikke kontinuerlig, dag etter dag, utesluta kolhydrater. En slik strategi kan være å utføre et av dine lugna treningspass tom på kolhydrater, for eksempel gjennom å på kvällen, fylld med kolhydrater, träna intervaller och sedan skippa kolhydrater till middagen och utföra det lugna passet morgonen efter, innan frukost. Etter det treningspasset fyller du på med kolhydrater igjen og fortsetter å spise en varierad kost. Dette kan du gjøre en, kanskje to ganger, i veckan om du är vältränad för att ta del av en positiv sida av lågkolhydratträning, samtidigt som du minimerar flera påtagligt negativa sidor av dieten, säger Marcus Moberg.

Ät rätt för att orka

Finnes det en magisk kostformel å følge som gjør at jeg kan prestere på min maksimale evne og få ut den største effekten av et treningspass?

- Nei, dessverre, det absolutt viktigste er at du spiser slik at du orker å trene. Variasjon er det optimale for å spise litt av alt. Du trenger en viss del kolhydrater, men det går ikke å si hvor mye siden det er individuelt. Du trenger også spise protein for å kunne tillgodogöra dig träningen, där 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag en bra rekommendation, och så behöver du få i dig en bra fettsammansättning. Det finnes inget magiskt recept.

Men går jeg ner i vekt om jeg skippar kolhydrater?

- Nei, det finnes ingen direkte bevis for det, uten at det er kaloriintaget som styrer. Kolhydrater er ikke dårlig. Men det er lettere å overta kolhydrater, siden det ikke gir samme mättnadskänsla som andre näringskällor. Viktnedgång handlar om kalorier in, och energi ut. Om du spiser 100 prosent kolhydrater eller 100 prosent fett spiller ingen rolle. Det er ingen anledning til å velge en lavkolhydratkost ur viktminskningssynpunkt.


Satsa på bra kolhydratkällor, men glöm inte att få i dig protein och grönsaker.

Bra kolhydrater for deg som trener

• Baljväxter
  
• Nötter
  
• Frön
  
• Rotfrukter
• Bröd, pasta, gröt och potatis

- Det spelar egentligen ingen roll, vilka kolhydrater du äter, det kroppen bryr sig om är att det ska finnas kolhydrater i levern och i musklerna. Så egentlig skulle du kunne äta frukt, godis eller müsli innan träning. Däremot så är det viktigt ur näringssynpunkt att äta vettiga kolhydratkällor, säger Marcus Moberg.