Om du kjenner deg stel, har ont i musklerna eller vil låta hjärnan jobba lite extra borde du testa foamrolling. Naprapaten Anna Ericson forklarer hvorfor selvmassasje har så mange fordeler.
Foamrolling er en form for selvmassasje som du utfører på en rulle av forskjellig lengde og hardhet, avhengig av hvor hardt du vil knåda musklerna. At massera på det här sättet har många positiva effekter: Det øker blodflödet till dina muskler, mjukar upp och stretchar ut kroppen efter ett tufft träningspass och är ett bra sätt att träna din balans på.
Naprapaten Anna Ericson bruker foamrollers en hel del i sitt arbeid og synes at selvmassasje på en foamroller er et bra supplement til annen trening. Ikke minst på grunn av de mentale effektene.
- Pratar vi händer och fötter är det bra för en mer sensorisk input till hjärnan. Du kan befeste nye mønstre i ditt sätt att röra dig. Fordelen med et instabilt underlag, som en foamroller eller når vi er ute i skogen, er at det utløser mye raskere nervesignaler ettersom hjernen hele tiden må korrigeres, sier hon.
Både massasje og hjärngympa
Anna Ericson forklarer at vi lär oss ett visst rörelsemönster, exempelvis hur man står plant eller går nedför en backe, som hjärnan vänjer sig vid. Ett instabilt underlag som i stället rör på sig gör att hjärnan får jobba.
- Går du sedan tillbaka till ett stabilt underlag och gör samma sak tycker hjärnan att det är mycket lättare. Så det er definitivt bra hjärngympa også!
Ved statisk stretching finnes det en risiko for at du går ut i ytterlägen där du bara belastar leden i stället för att töja muskeln. Med foamrollern töjer du samtidig som du får en muskelaktivitet. Du jobber dynamiskt och triggar fler system, vilket ger ett bättre slutreslutat. Långsamma, diagonala rörelser på instabilt underlag är dessutom grymt bra för att förbättra koordinationen.
Hvordan vet jeg at jeg gjør rett og ikke skader meg?
- For de øvelsene som er ren massasje brukar jag prata om en skala från 0-10 där noll är ingen smärta och tio värsta tänkbara. Jeg skulle säga att du ska hålla dig mellan en femma och en åtta. Sedan är du uppe i smärta. Det får være obehagligt och göra lite ont - motstånd är okej - men det ska inte smärta. Der er det opp til hver person å lære seg skilja på stelhet og smärta.
Det finnes både lange og korte skumruller med eller uten gris. Den på bildet kommer fra Casall og du finner hela vårt utbud av olika foamrollers här .
I princip alla kan ge sig på foamrolling. Du kan rulla ett par minutter innan träning, använda tekniken för att massera ömma muskler, balansträna eller för att krama ur det sista efter en tuff träning. Du kan låna en rulle på gymmet eller kjøpe en egen og rulla framför tv:n.
Kan jeg använda foamrolling för att jobba med mer specifika problem, som löparknä?
- Absolutt. Det skulle kunna vara övningar som stärker muskulaturen vid löparknä som sätesmuskulatur och en muskel som sitter på utsidan av höften, Tensor Fasciae Latae, eller pistolhölstermuskeln på svenska. Du kan rulla ut och massera de strukturerna, som säte och tratcusbanden på sidan av låret, och sedan även göra lite stretchövningar med hjälp av foamrolling.
Kan jeg rulla musklerna för länge och för ofta?
- Ska du träna rörlighet ska du hellre göra lite ofta för att vänja strukturerna vid att bli långa. Jobbar du for lenge kan du trötta ut balanssystemet och att massera en muskel för mycket kan ge bakslag.
Mer er ikke alltid bedre
Dina muskler har hårda muskelknutar, så kallade triggerpunkter som kan bli irriterade om du trycker för mycket på dem. For en spesifikk triggerpunkt räcker en minuts massage om dagen, menar Anna Ericson.
- VIssa kör en timme om dagen och får ofta mer problem än nytta. Det finnes ikke evidensbasert forskning på det, men jeg ser den tendensen. Min erfarenhet är att folk blir beroende av att det ska göra ont och fortsätter massera på samma ställe.
Mer er altså ikke bedre når det kommer til foamrolling og som med all trening er det viktig å variere. Tränar du bara en enda sak riskerar du att åka på förslitningsskador.
- Det er bedre å kjøre ett par ganger i veckan i ungefär en kvart och sedan stoppa där. En del er såklart stelare än andra, men en generell riktlinje är 5-15 minuter om dagen cirka tre gånger i veckan.
Finnes det noen risikoer med å massere over en skade?
- Ta det rolig og forsiktig og se til at balansen får styre deg. Har du en betennelse, blödning eller en akut skada ska du inte rulla över den. Har du en betennelse over en struktur kan du rådfråga en naprapat.
3 fordeler med en foamroller
- Den ger ett instabilt underlag som tränar balans och kontroll på ett bra sätt.
- Den er enkel å ha med seg for å gjøre treningen roligere.
- Ett mångfacetterat redskap som du kan både massera, träna styrka och öva balans med.
Anna Ericson er naprapat og driver Tullinge hälsokälla. Du kan lese mer om hennes virksomhet her!
