I stort sett alle rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det er bare en av anledningarna till varför just den muskelgruppen förtjänar lite extra kärlek.
Du har garanterat hört en kompis säga "i dag ska jag träna ben" innan han eller hon har begett sig till gymmet för ett svettigt pass. Men hur många säger att de ska lägga ett helt träningspass på bara axlarna? Det er på tide å gjøre det nå!
- Axlarna en ganska utsatt muskelgrupp som många får problem med och därför är extra viktigt att stärka upp, säger personliga tränaren Anna Dahlbom som driver företaget AD-strength and training samt är ambassadör för Blacc.
SHOPPA HÄR: Treningskläder från Blacc
Musklerna i axeln hjälper bland annat till att hålla axelleden på plats och förebygger problem med leden. De bidrar også til en bedre holdning.
- Mange mennesker har en fremoverluttet posisjon når de jobber mye foran datamaskinen eller sitterandes, noe som gjør at musklerna blir kortere i framsida axel. Fokusera därför på att bygga en stark baksida axel och på musklerna i bröstryggen för att få en bättre hållning. Ett tips er å spana in övning fem i mitt pass här nedan.
Anna Dahlbom menar också att starka axlar hjälper dig som sportar, det är en fördel i bland annat simning, boxning, handboll och längdskidåkning.
- Axlarna inkluderas i nästan alla styrkeövningar som involverar överkroppen. Den totala träningsbelastningen blir därför snabbt stor, och just därför är det mycket viktigt att ha starka axlar. Glöm inte heller att träna baksidan av axlarna, vilket många lätt gör.
Det viktigste når du trener aksler er utførelsen av øvelsen: å ha riktig teknikk og riktig vekt. Du behöver absolut inte göra det svårare än vad det är. Släng in Anna Dahlboms axelpass med fem enkla övningar till din vanliga träning och du kommer att märka skillnad!
Psst, glöm inte att följa Anna Dahlbom på Instagram där hon heter @adst.annadahlbom.
5 enkle axelövningar som ger effekt
SHOPPA STILEN:
Hop sports-BH, rekommenderat pris 279 kronor, Victory tights, rekommenderat pris 349 kronor och Flip Hoodie, rekommenderat pris 279 kronor.
#1 Stående militærpress | 10 repetisjoner x3
- Det beste sättet du kan göra axelpressar på är genom att utföra militärpress som aktiverar alla tre delar av axeln samt tränar upp din balans, triceps och bål på ett naturligt sätt, säger Anna Dahlbom.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen och plocka upp skivstången till bröstet. Tenk på å skjuta fram armbågarna så att skivstången vilar på framsidan av axlarna. Pressa sedan skivstången rakt upp. Vänd övningen och upprepa.
Tenk på: Att stabilisera bålen under hela övningen.
#2 Side lateral raise | 10 repetisjoner x3
- Sidolyft med hantlar är den mest effektiva övningen du kan göra för att träna den mellersta delen av axeln, som är väldigt lätt att glömma bort.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen och håll i två hantlar längs sidan av kroppen. Dra bak skulderbladen och spänn magen. Dra sedan med raka armar upp hantlarna åt sidan tills de hamnar i linje med dina axlar innan du vänder ned igen. Gjør øvelsen sakta och kontrollerat, med så raka armar som möjligt.
Tenk på: Att inte ta för tung vikt och svinga upp hantlarna, det gör att du tappar kontakten i axlarna som vi är ute efter i den här övningen.
#3 Sittende hantelpress | 10 repetisjoner x3
- En sittande axelpress med hantlar kan vara bättre eftersom du fokuserar mer på just axelövningarna och aktiverar fler små muskler än vad du gör i en militärpress. Det beste er å, som i det her passet, kombinere de to øvelsene.
Gör så här: Sätt dig på en bänk med fötterna i golvet och rak rygg. Håll två hantlar i händerna och lyft upp dem så att du har en hantel vid varje öra. Utgå fra en 90-gradersvinkel i armarna. Pressa sedan hantlarna rakt upp innan du återgår till startpositionen.
Tenk på: Att suga in naveln och hålla ryggen rak under hela övningen.
#4. Løft med manualer foran | 10 repetisjoner x3
- Precis som under side lateral raise aktiverar den här övningen den mellersta delen av axlarna.
Gör så här: Stå höftbrett isär med fötterna och håll i två hantlar. Sänk och dra bak axlarna samt spänn magen innan du börjar. Dra sedan upp hantlarna med raka armar rakt framför dig tills de kommer i linje med din näsa. Vänd tillbaka övningen och fortsätt.
Tenk på: Att axlarna hela tiden ska vara sänkta och tillbakadragna.
#5. Lying rear delt raise | 10 repetisjoner x3
- Axelns bakside er den svakeste og minste delen, men den bør ikke ignoreres. Liggande och framåtlutande hantellyft är en bra axelövning som prickar in baksidan av axlarna på ett grymt sätt.
Gör så här: Lägg dig på mage på en sluttande bänk. Låt armarna hänga fritt med varsin hantel i varje hand. Håll armarna lätt böjda och dra upp dem åt sidorna så högt du kan. Känn att skulderbladen åker ihop i toppläget. Vänd tillbaka.
Tenk på: Att inte lyfta bröstet från bänken. Det är bara axlarna, bröstryggen och armarna som ska jobba i den här övningen.
LÄS MER: Så tränar du upp en bättre hållning
LÄSMER: Alt du trenger å vite om Blaccs ambassadør Anna Dahlbom
SHOPPA HÄR: Strømpebukse med høy midje
