Derfor skal du træne dine skuldre - pluss 5 gode øvelser

I stort set alle bevægelser bruger du dine skuldre. Det er bare én av grundene til, at den muskelgruppe fortjener lidt ekstra kærlighed.

Du har garantert hørt en ven sige "i dag skal jeg træne ben", men hvor mange siger, at de skal bruge en hel træningstime på deres skuldre i fitnesscentret? Det er på tide å gjøre nå!

- Dine skuldre er en utsatt muskelgruppe, som volder mange mennesker problemer og derfor er det ekstra viktig å styrke skuldrene, sier personlig trener Anna Dahlbom, som driver firmaets AD-strenght and training og er ambassadør for Blacc.

SHOP HER: Treningstøy fra Blacc

Musklerne i skulderen hjelper blant annet med å holde skulderleddet på plass og forebygger problemer med leddet. De bidrar også til en bedre holdning.

- Mange mennesker har en fremadrettet stilling, når de arbeider meget foran computeren eller sidder ned, hvilket får musklerne til at blive kortere på skulderens forside. Fokuser derfor på at opbygge en stærk skulder bagpå og på musklerne i brystryggen for en bedre kropsholdning. Et tip er at tjekke øvelse 5 i træningsøvelserne herunder.

Anna Dahlbom mener også, at stærke skuldre hjælper dig, der dyrker sport. Det er en i svømning, boksning, håndbold og langrend.

- Skuldrene er inkluderet i næsten alle øvelser, der involverer overkroppen. Den totale træningsbelastning bliver derfor hurtig stor, og derfor er det meget vigtigt at have stærke skuldre. Husk også at træne bagsiden af skuldrene, som mange nemt gør.

Det viktigste, når du træner skuldre er have den rigtige teknik og den rigtige vægt. Du skal helt sikkert ikke gøre det sværere, end det er. Udbyg din træning med Anna Dahlboms skuldertræning med fem enkle øvelser, og du vil mærke en forskel.

Psst, glem ikke å følge Anna Dahlbom på Instagram, hvor hun heter @adst.annadahlbom.

5 enkle og effektive skulderøvelser

SHOP STILEN:

Hop sports-BH, veiledende pris 279 kroner, Victory tights, veiledende pris 349 kroner og Flip Hoodie, veiledende pris 279 kroner.

#1 Stående militærpress | 10 gentagelser x3

- Den beste måten å lave skulderpres på er ved å lave militærpres, som aktiverer alle tre delene av skulderen og trener balansen, triceps og core, sier Anna Dahlbom.

Slik gjør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og løft vægtstangen op til brystet. Dine albuer skal pege lidt frem, så vægtstangen hviler på forreste del af dine skuldre. Pres nu vægtstangen lige op. Gentag.

Husk: At stabilisere core igennem hele øvelsen.

#2 Side lateral raise | 10 gentagelser x3

- Sideløft med håndvægte er den mest effektive øvelse du kan lave for at træne den mellemste del af skulderen, hvilket er meget nemt at glemme.

Slik gjør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og hold to håndvægte langs siden af kroppen. Træk skulderbladene tilbage og stram i maven. Derefter tager du håndvægtene ud til siden, så de havner i en lige linje i forlængelse af dine skuldre. Kom tilbake til udgangspunktet. Lav øvelsen sagte og koncentreret og med så lige arme som muligt.

Husk: Brug ikke for tunge vægte og sving ikke vægtene op, for så mister du kontakten til dine skuldre, som vi jo netop forsøger at få fedt i hende.

#3 Sittende manualpress | 10 gentagelser x3

- Siddende skulderpres med håndvægte kan være bedre, fordi du fokuserer mere på skulderøvelserne og aktiverer flere små muskler, end du gør i militærpres-øvelsen. Det beste er å kombinere de to øvelsene, som her.

Slik gjør du: Sæt dig på en bænk med dine fødder i gulvet og med ret ryg. Tag håndvægtene i dine hænder og løft dem op fra en 90-graders vinkel i armene. Løft deretter håndvægte lige op, før du vender tilbage til startpositionen.

Husk: Sug navlen ind og hold ryggen ret hele øvelsen igennem.

#4. Front dumbbell raise | 10 gentagelser x3

- Precis som under side lateral raise aktiverer denne øvelsen den mellomste del av skuldrene.

Slik gjør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og tag et par håndvægte i hver hånd. Hæv og sænk skuldrene og spænd i maven, før du starter. Løft håndvægtene op med lgie arme foran dig, så de havner på linje med din næse. Vend tilbake til og gentag.

Husk: Sænk skuldrene og træk dem en smule tilbage hele øvelsen igennem.

#5. Lying rear delt raise | 10 gentagelser x3

- Skulderens bagside er den svakeste og minste del, men den bør ikke ignoreres. I denne øvelse hvor du ligger ned og løfter håndvægtene, får du netop fat i denne muskelgruppe.

Slik gjør du: Læg dig på maven på en bænk. Lad armene hænge frit med hver sin håndvægt. Hold armene let bøjet og træk dem op til siderne så højt, du kan. Mærk hvordan skulderbladene kommer frem, når du er på toppen i øvelsen. Vend tilbake.

Husk: Løft ikke brystet fra bænken. Det er kun skuldrene, brystyggen og armene, som skal arbejde i denne øvelse.

LÆS MERE: Slik trener du deg til en bedre holdning

LÆS MERE: Alt du skal vite om Blaccs ambassadør Anna Dahlbom

SHOP HER: Strømpebukse med høy talje