Derfor ska du värma upp innan löpning

Ända sedan idrotten i grundskolan ekar lärarnas tjat om uppvärmning i bakhuvudet. Men hur viktigt är det egentligen att värma upp innan en löprunda? Löpcoachen Johanna Nilsson har svaret!

Med rätt fokus och glädje i löpningen menar löpcoachen Johanna Nilsson att du kan hålla dig skadefri och utvecklas - oavsett ditt nivå. Ett av hennes bästa (och enklaste) tips är att värma upp ordentligt.

- Jeg mener at oppvarming er obligatorisk. Det er viktig å varme opp, dels for å forberede muskler, senorer og ledere så du ikke drar på deg skader like lett. Det viktigste aspektet er imidlertid at hjerte- og lungesyke mennesker kommer inn i en fart som du orker å holde i og at du kjenner en bra følelse. Annars är chansen stor att du känner dig trött eller att andningen blir aningen ryckig, säger Johanna Nilsson och fortsätter:

- Det er kanskje enda viktigere om du vet at du skal kjøre et intervallbasert treningspass. Om du ska köra ett lugnare pass räcker det med att du håller ned farten i minst tio minuter.

Hvordan skal jeg få opp farten?

- Hvis du er nybegynner, kan du trene med powerwalk. Snurra litt på armene for å få opp sirkulasjonen inför armhulen. La pulsen sakta stiga så det inte blir en chock för hjärtat. Hvis du har et problemområde i kroppen, er det viktig å få inn litt mobilitet i musklene for å forberede dem. Du kan også gjøre et kortere rush før du drar ordentlig i gang, spesielt om du trener før en konkurranse.

Löpcoachen Johanna Nilsson er en av Sveriges beste langdistanseløpere og tilbyr kurser og coaching i löpning via sitt företag Vinden mot kinden.

Hva händer om jag inte värmer upp?

- Det er ikke som å någonting händer så fort du inte värmer upp. Men det er større risiko for å dra på seg noen muskelbristning eller sträckning om du kör igång för hårt. Det kan også gjøre at du får en mindre angenäm upplevelse av löprundan om du inte värmer upp. Vissa behöver 30 minuter av lätt jogg innan de känner att de har hunnit komma in i sig själva och hittar den jämna rytmen. Gjennom uppvärmning hjälper du dig själv att få ett bra löppass.

Hvordan skal jeg gjøre om jeg ikke har tid til å varme opp?

- Lägg in uppvärmningen i din träningsrunda. Jeg pleier å si: "uppvärmning är ju också träning". Du förbränner, rör på dig och värmer upp hjärtat. Oppvärmningen behöver inte ske på en specifik plats utan se det som en 10 minuter långsammare episod av passet, med lite rörlighet.

Jag får ont i knäna när jag springer, kan det ha någonting med uppvärmningen att göra?

- Se over din löpteknik om du får ont i knäna. Du ska inte landa på knäna när du springer, just hällöpning ger ännu mer kroppsviktsbelastning över knäna och det kan leda till att du får problem. Variera löpsteget och underlaget. Det er viktig at du får sirkulasjon i knærne før du begynner å springe. Glöm inte styrketräningen, många faller inåt med knäna när de springer vilket skapar en obalans i kroppen. Det kan redusereras genom att stärka musklerna i bland annat höftpartiet med en enkel övning, som musslan.

Så her gör du musslan:

Ligg på siden med böjda ben och höfter. Tryck fram höften så att du inte aktiverar musklerna i höften, det är framför allt sätesmusklerna som ska stärkas och aktiveras. Lägg fötterna på varandra och håll kvar dem medan du för det övre knät uppåt i en långsam rörelse. Undvik å tippa bakåt med kroppen. Övningen ökar rörligheten i både knä och höft. Gör 12 repetitioner x 2 på varje sida.

De her övningarna kan du också göra efter löprundan. Hvis du søker etter en knestød, tilbyr vi et stort utvalg av beskyttelse samt övrig löparutrustning. Glöm inte uppvärmningen nästa gång träningssetet åker fram!

Johanna Nilssons 3-stegs oppvarming:

1. Börja med en powerwalk eller lättare jogg. Hitta ett tempo som är lugnare än ditt vanliga löpnivå och håll den i tio minuter. Se det som en infartsbana.
   
2. Indianhopp. Her sträcker du ut kroppen och öppnar upp höften vilket gör att du inte riskerar att hamna i det sittande läget under löprundan. Du får även upp cirkulation i armarna.
   
3. Höftövningar. Gjør höga knän i ett lugnare tempo för att få upp rörligheten i höfterna. Övningen kan både göras gående och joggandes (lyft knäna vart tredje steg).

LÄS MER: Så löptränar du med en vän - utan att tävla mot varandra

LÄS MER: Gör du den här missen när du springer?