Derfor skal du varme op inden løbeturen

Lige siden idrætstimerne i folkeskolen har man fået at vide, at man skal varme ordentligt op, men hvor vigtigt er det egentligt at varme op inden en løbetur? Løbecoachen Johanna Nilsson har svaret!

Med dette rette fokus og glede i dit løb mener løbecoachen Johanna Nilsson, at du kan holde skadesfri og udvikle dig selv - uanset dit niveau. Et av hennes beste (og enkleste) tips er å varme ordentligt op.

- Jeg synes, at opvarmning er obligatorisk. Det er vigtigt at varme op, dels for at forberede musklerne, senerne og leddene, så at du ikke bliver skadet så let. Det viktigste aspektet er dog, at hjertet og lungene også når at komme med på tempoet, som du vil holde, og at du har det godt i kroppen. Ellers er der stor chance for, at du føler dig træt, eller at vejrtrækningen ikke bliver lige så flydende, siger Johanna Nilsson og fortsætter:

- Det er måske endnu vigtigere, hvis du ved, at du skal lave et intervalbaseret træningspas. Hvis du skal lave et mere afslappet pas, er det nok med sænke tempoet i mindst ti minutter.

Hvordan skal jeg varme opp?

- Hvis du er nybegynner kan du varme opp med en powerwalk. Sving litt med armene for å få blodcirkulasjonen igang. Lad pulsen stige langsomt, så det ikke blir et chok for hjertet. Hvis du har et problemområde i kroppen er det viktig, at du får litt bevægelighed ind i de muskler for at forbedre dem. Du kan også løbe en kortere sprint, inden du for alvor går igang, specielt hvis du træner op til en konkurrence.

Løbetreneren Johanna Nilsson er en av Sveriges beste langdistanseløpere og tilbyr kurs og coaching i løp via sitt firma Vinden mot kinden.

Hva skjer der, hvis jeg ikke varmer opp?

- Det er ikke sådan, at noget sker, så snart du ikke varmer op, men der er større risiko for at få en muskelbristning eller muskelstrækning, hvis du lægger for hårdt ud. Det kan også gjøre, at du får en mindre behagelig opplevelse av løpeturen, hvis du ikke varmer op. Visse har brug for 30 minutter let lunten, inden de føler, at de er kommet igang og har fundet den rette rytme. Ved at varme op hjælper du dig selv med at få en god løbetur.

Hva skal jeg gjøre hvis jeg ikke har tid til å varme opp?

- Læg opvarmningen ind i din løbetur. Jeg plejer å si: "Opvarmningen behøver ikke ske på en bestemt måde eller en bestemt plads, men se det som en 10 minutters langsommere del af løbeturen.

Jeg får ondt i knæene, når jeg løber. Kan det have noget med opvarmningen at gøre?

- Sjekk din løpeteknik og se om du får ondt i knærne. Du skal ikke lande på knæene, når du løber. Netop hælløb giver endnu større kropsvægtbelastning af knæene, og det kan føre til, at du får problemer. Variér dine løbetrin og underlag. Det er vigtigt, at du får cirkulation i knæleddene, inden du begynder at løbe. Glem ikke styrketreningen. Mange falder indad med knæene, når de løber, hvilket skaber en ubalance i kroppen. Det kan reduceres ved at styrke musklerne i blandt andet hoftepartiet med en enkelt øvelse, såsom muslingen.

Slik her laver du muslingen:

Lig på siden med bøjede ben og hofter. Skub hoften frem så at du ikke aktiverer musklerne i hoften. Det er fremfor alt sædemusklerne, som skal styrkes og aktiveres. Læg fødderne ovenpå hinanden og hold dem der, mens du fører det øverste knæ opad i en langsom bevægelse. Undgå at vippe bagover med kroppen. Øvelsen øger bevægeligheden i både knæ og hofte. Lave 12 repetitioner x 2 på hver side.

De her øvelser kan du også lave efter løbeturen. Leder du etter støtte til knæene, har vi et stort udbud af beskyttelse og meget andet løbeudstyr. Glem ikke opvarmningen næste gang træningssættet skal luftes!

Johanna Nilssons 3-trinns oppvarming:

1. Start med en powerwalk eller let løb. Finn et tempo der er langsommere end dit normale og hold det i ti minutter
   
2. Indisk hopp. Her strækker du kroppen ud og åbner hoften op, hvilket gør, at du ikke risikerer at havne i en siddende stilling under løbeturen. Du får også blodcirkulation i armene.
   
3. Hofteøvelser. Lav høje knæløft i et langsommere tempo for øge bevægeligheden i hoften. Øvelsen kan både laves gående eller løbende (løft knæene ved hvert tredje skridt).

LÆS MERE: Sådan løbetræner du med en ven - uden det bliver en konkurrence

LÆS MERE: Laver du denne feilen når du løper?