Derfor får du problemer med lægmusklerne, når du løber

Er du en av de mange som lar får krampe, blir stiv eller får vondt i lægmusklerne, når du løber? Her forklarer eksperten hva det beror på.

En av de mest typiske ting at google i kombinasjon med løbetræning er problemer med lægmusklerne. Krampe, stivhed og overanstrengelser er nogle af de ting, som folk synes at døje med når det gælder til lægmusklerne og løb. Naprapaten Mathias Neeraas har gjennom sin karriere fått mange spørsmål om nettopp dette emnet.

Hvor mye trener og belaster jeg egentlig lægmusklerne, når jeg løber?

- Det afhænger af, hvordan du løber. Om du har forfodsløbeskridt træner du lægmusklen mere end hvis du først slår hælen ned i hvert skridt, men vil du opbygge store lægmuskler er det gymmet som gælder, fortæller Mathias Neeraas.

Hva er de aller mest typiske leggmuskelskader som kan oppstå i forbindelse med løpetrening?

- De allerfleste lægmuskelskader, som du kan få, er overbelastningsskader. Forstrækninger, lægsmerter, hælseneinflammation, hælspore og eksempelvis benhindeinflammation er normale eksempler.

Hvorfor får jeg ondt i lægmusklerne, når jeg løber?

- Ofte skyldes det nogen form for overbelastning - hvis du har øget din træningsmængde og løbetræner oftere, hurtigere, længere eller alle tre tilsammen. Træner du hårdere behøver kroppen længere tid til at anpasse sig til belastningen og den kræver derfor mere tid til rekreationen. Tager du ikke det i betragtning og øger træningsbelastningen, så kan du ramle ind i en overbelastningsskade.

Hvorfor blir jeg stiv i lægmusklerne af at løbe?

- Ofte når du blir stiv i lægmusklerne er det fordi at du får træningsværk i dem. Som mange sikkert har oppdaget, kan du få godt med træningsværk i lægmusklerne, når du begynder at løbe efter en pause. Det er fordi at kroppen ikke er vant til overbelastning, men du kan også få det, hvis du øker treningsbelastningen uforsigtigt, forklarer Mathias Neerass og fortsetter:

- Hvis kroppen ikke får tilstrekkelig med hvile mellem løbepassene, kan det også føre til at lægmusklerne bliver stive. Når du trener, nedbrydes musklerne og de behøver tid til å komme seg.

Hvorfor får jeg la krampe og mælkesyre i lægmusklerne, når jeg løber?

- Krampe i lægmusklerne kan skyldes brist på mineraler og væske i kroppen. Er det varmt udenfor, er det godt at sørge for at drikke rigeligt med vand inden passet og måske have en form for væskeerstatning med som opfyldning. Ved løb kan du måle træningsintensiteten gennem dit pulsniveau. Når pulsniveauet stiger, stiger mængden af mælkesyren som bygges op i musklerne. Træner du for hårdt i forhold til dette niveau, kan du få en hurtigere opsamling af mælkesyre end hvad kroppen orker at fragte væk, hvilket kan føre til at du får krampe i lægmusklerne.

Mathias Neeraas arbeider som Resultat Naprapat på Stora Essingen i Stockholm. Du kan følge ham via hans Instagram@mathiasne eller klinikkens Instagram @resultat_naprapat.

Hva hvis jeg lar overanstrenger mine leggmuskler, hva gjør jeg for å forhindre problemet?

- Får du en overbelastningsskade kan det være en god idé å opsøge en naprapat, fysioterapeut eller kiropraktor. Helt enkelt nogen som kan undersøge og tjekke hvorfor, du har fået de her overbelastningsskader, siger Mathias Neeras og fortæller videre:

- Forudsat at ingen er blevet akut skadet af overanstrengelsen, så er det bedst bare at hvile i et par dage, men stadig holde sig fysisk aktiv. Gå en tur for å øke blodgjennomstrømningen i kroppen. Det hjelper med å fjerne restprodukter og tilføre ny ernæring til musklerne. Du kan også prøve å anvende kompresjonsstrømper for å lindre stivhed og krampe i lægmusklerne. Hvis du har store problemer med nettopp overanstrengelse og krampe, kan du faktisk ha kompresjonsstrømper på, når du trener.

Hvordan undgår jeg at det skjer igjen?

- Det er godt at planlægge anden træning end bare løb. Kør et styrkepas hvor du arbejder med at styrke anklerne, lægmuskler, knæ og hofter. Bliver du sterkere i musklerne, kan kroppen klare en større belastning og du mindsker risikoen for skader, forsikrer Mathias Neerass.

- Du kan også arbeide med rørligheden i fodled og tæer. Ofte ser jeg, at mine pasienter med lægmuskel-besvær har svagheder og stivhed dér. Sørg for at få hjelp med å undersøke og dernæst finde øvelser som du kan arbejde med for at styrke de svage muskler samt øge rørligheden i de stive led. En sjov ting du kan afprøve er, om du kan løfte storetåen uden at løfte de andre tæer! Klarer du det, så har du god kontroll over musklerne og rørligheden i fødderne.

Har mit valg af løbesko nogen indflydelse på mine problemer med lægmusklerne?

- Dine sko kan godt ha en innflytelse på både stivhed, krampe og overanstrengelse. Desto lavere drop dine sko har desto mere flyttes belastningen fra løbeskridtet til tæerne, på grund af den mindre støddæmpning der kommer under hælen. Det gjør at du løber mere på tæerne og dermed at lægmusklen belastes. Det er ikke farligt for fødder, lægmuskler og knæ, men hvis du ikke er vant til dette, så kan du blive stiv i lægmusklerne, få træningsværk og krampe.

Hvis jeg har fått hjelp til å velge løbesko og ved, at jeg har valgt det rette par, hva kan det så ellers skyldes?

- Dine problemer kan også skyldes, at du er for svag til den belastning, som du udsætter lægmusklerne for. En god øvelse du kan gjøre derhjemme er smidighedsøvelse med tæerne. Den kan utføres siddende, stående eller med et ben ad gangen. Det er vigtigt at du laver øvelsen med fuld bevægelsesmulighed, eksempelvis ved at stille dig med tæerne på et trappetrin og så vippe op og ned, forklarer Mathias Neeras og afslutter:

- I mange tilfælde findes der flere bagomliggende årsager til at lægmusklerne bliver overbelastede af løb. Det kan skyldes dit løbeskridt, dine sko eller stivhed i tæer, fod- og hofteled. Det kan også komme af svaghed i andre muskler som gør at lægmusklerne arbejder ekstra meget. Har du problemer med lægmusklerne som ikke går væk af sig selv eller vender tilbage, så skal du kontakte en fysioterapeut som kan hjælpe dig på et individuelt niveau.

LÆS MERE: Slik skal du have armene, når du løber

SHOP HER: Handl kompresjonstøy

SHOP HER: Alle våre løbesko