Derfor skal du prøve foamrolling!
Hvis du føler deg stiv i kroppen, har ømme muskler eller vil lade hjernen arbejde lidt ekstra skal du give foamrolling en chance. Naprapaten Anna Ericson forklarer, hvorfor selvmassasje har så mange fordeler.
Foamrolling er en form for selvmassasje, som du laver på en rulle af forskellig længde og hårdhed, alt efter hvor hårdt du vil massere musklerne. Det gir mange positive effekter ved å massere på den måten. Det øger blodtilførslen til dine muskler, blødgører dine led og strækker kroppen ud efter et hårdt træningspas og er god måde at træne din balance på.
Naprapat Anna Ericson benytter seg mye av foamrollers i sit arbejde og synes, at selvmassage på en foamroller er et godt supplement til ens træning. Ikke minst på grunn av de mentale effektene.
-En foamroller er også god til hænder og fødder, fordi den giver flere sanseindtryk til hjernen. Du kan mestre nye mønstre i din måde at bevæge dig på. Fordelen ved et ustabilt underlag, som en foamroller eller når vi er ute i skoven, er at der bliver udløst meget hurtigere nervesignaler, fordi hjernen hele tiden skal korrigere, siger hun.
Både massasje og hjernegymnastikk
Anna Ericson forklarer, at vi lærer oss et bestemt bevegelsesmønster, som for eksempel hvordan man står på et fladt underlag eller går ned ad en bakke, som hjernen vænner sig til. Et ustabilt underlag, der bevæger sig, gør, at hjernen får lov at arbejde lidt hårdere.
- Går du derefter tilbage til et stabilt underlag og gør det samme, synes hjernen, at det er meget lettere. Derfor er det rigtig god gymnastik for hjernen!
Ved statisk utstrækning er der en risiko for, at du ender i en yderstilling, hvor du kun belaster ledet istedet for at strække musklen. Med foamrolleren styrker du samtidig med, at du får aktivitet i musklene. Du arbeider dynamisk og får derfor flere systemer i gang, hvilket gir et bedre sluttresultat. Langsomme, diagonale bevegelser på et ustabilt underlag er dessuten rigtigt godt for ens kondition.
Hvordan ved jeg, at jeg gør det rigtigt og ikke skader mig selv?
- For de øvelser, som er ren massasje, pleier jeg å tale om en skala fra 0-10, hvor nul er ingen smerte og ti er den værst tænkelige. Jeg mener, at du skal holde dig mellem en femmer og en otter. Over dette bliver det for smertefuldt. Det må gjerne være ubehagelig og gjøre lidt ondt - motstand er okay - men det må ikke være decideret smerte. Det er op til hver person at lære sig forskellen på stivhed og smerte.
Der findes både lange og korte foamrollers med eller uden pigge. Den på billedet kommer fra Casall, og du finder hele vores udbud af forskellige foamrollers her.
I prinsippet kan alle gå i gang med foamrolling. Du kan rulle et par minutter innen trening for å massere de ømme musklene, trene balansen eller presse de siste kreftene ut etter en hard treningsøkt. Du kan låne en rulle i fitnesscentret eller kjøpe din egen og rulle foran TV'et.
Kan jeg anvende foamrolling til at arbejde med mere specifikke problemer, som løberknæ?
- Helt klart! Der findes øvelser som styrker sædemuskulaturen og en muskel, der sidder på ydersiden af hoften, også kaldet Tensor Fasciae Latae. Du kan rulle ud og massere disse strukturer og derefter lave lidt strækøvelser ved hjælp af foamrolling.
Kan jeg rulle musklerne i for lang tid og for ofte?
- Skal du træne bevægelighed skal du hellere gøre det ret tit for at vænne strukturerne til at blive lange. Arbejder du for længe kan du overbelaste balancesystemet, og det at massere en muskel for meget kan give bagslag.
Mere er ikke alltid bedre
Dine muskler har hårde muskelknuder, såkaldte triggerpunkter som kan blive irriterede, hvis du trykker for meget på dem. Et minutts massasje om dagen på et bestemt triggerpunkt er nok, mener Anna Ericson.
- Visse gjør det en tid om dagen og får ofte flere problemer end gavn. Der findes ikke nogen forskning på dette område, men jeg har lagt mærke til tendensen. Min erfaring sier, at folk bliver afhængige af, at det skal gøre ondt og fortsætter med at massere på det samme sted.
Mere er altså ikke altid bedre, når det kommer til foamrolling, og som med al træning er det vigtigt at variere. Træner du kun en ting risikerer du å få glidskader.
- Det er bedre å kjøre på et par ganger om ugen i et kvarters tid og derefter stoppe. Nogle er selvfølgelig stivere end andre, men en god tommelfingerregel er 5-15 minutter om dagen cirka tre gange om ugen.
Findes der nogen risiko for at massere en skade?
- Tag det roligt og forsigtigt og sørg for at balancen styrer dig. Har du betennelse, blødning eller en akutt skade skal du ikke rulle over denne. Har du en betennelse i en struktur kan du rådføre deg med en naprapat.
3 fordeler ved en foamroller
- Den gir et ustabilt underlag som trener balanse og kontroll på en god måte.
- Det er en let ting at slæbe med for at gøre træningen sjovere.
- Et alsidigt redskab som du både kan massere, træne styrke og øve balance med.
Anna Ericson er naprapat og driver Tullinge Hälsokälla. Du kan lese mer om hennes virksomhet her!
LÆS MERE: Foamrolling: 6 øvelser for ryg og nakke
LÆS MERE: Stræk kroppen ud - 4 enkle øvelser
