Derfor skal du som trener spise kulhydrater

Det siste året har det vært på mode at vælge kulhydraterne fra på tallerkenen. Men er det godt for deg som trener, å skippe pasta og poteter? - Nei, sier enæringseksperten Marcus Moberg.

Trenden med få kulhydrater har vokst seg sterk de siste par årene og LCHF-tilhengere og helsebevidste undlader hvitt brød, hvedemel, pasta, ris og poteter. Men ifølge fødevarestyrelsen er kulhydrater (mad som indeholder stivelse, kostfiber eller sukkerarter) menneskernes vigtigste energikilde, eftersom de anvendes som enegi til cellerne og hjernen. Samtidig er der mange flere som løper maraton, gjennomfører en svensk klassiker eller opbygger muskler i fitnesscentret eller Crossfit Boxsen.

Det fik os til at ville undersøge nærmere, hvordan kulhydrater og træning egentlig hænger sammen. Er kulhydrater nødvendige, for at man skal kunne prestere maksimalt og få resultater eller går det like godt, hvis man velger kulhydrater fra på tallerkenen?

- Generelt kan man si, at desto hårdere du trener, desto større behov for kulhydrater har du. Når du trener 60 til 65 prosent av din maksimale kapasitet, er kroppen mere og mere afhængig af kulhydrater. Når du trener på hundre prosent av din maksimale kapasitet, for eksempel ved sprintløp, er det kun kulhydrater som forbrændes, sier Marcus Moberg, ernæringsekspert på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm og som forsker i trening, kulhydrater og kosttilskud.


Kulhydrater gir din kropp energi, noe som er nødvendig for at du orker å trene. Marcus Moberg anbefaler kulhydrater med et lavere GI inden træningen, for at stabilisere blodsukkeret.

Han forklarer, at du kan træne på motionsniveau, hvis du skipper kulhydrater, men at præstation og resultat aldrig kan blive lige så godt, som når du dagligt spiser kulhydrater.

- Du kan klare at lunte, men du kommer ikke til å forbedre din kondition. Ved kost med lavt kulhydratinnhold, eller når du undlader helt å spise hulhydrater, finnes det ingenting for kroppen å "plukke av", sier Marcus Moberg.

Immunforsvaret har bruk for kulhydrater

En ytterligere grunn til hvorfor du ikke skal stoppe helt med å spise kulhydrater, er at immunforsvaret har bruk for dem til at kunne fungere optimalt. Undlader du kulhydrater helt under en lengre tid, kan immunforsvaret svækkes.

- Det har vist seg at immunforsvaret kan påvirkes negativt av å utelukke kulhydrater, samtidig med at du trener intensivt. Du kan få et økt antall stresshormoner som kortisol, økt utskillelse av cytikiner med mere, hvilket medfører en økt risiko for infeksjoner. Det har også vist seg, at hvis du trener konditionstræning med et tomt kulhydratnivå, kan det påvirke din muskelmasse negativt.

Forskningen i kost med lavt innhold av kulhydrater kigger i øjeblikket på hvordan kosten kan anvendes ved træning.

- Hvis du vil anvende dig af lavt kulhydratindtag ved træning, for at forsøge øge din kapacitet at brænde fedt, bør du gøre det med en smart strategi, men ikke kontinuerligt, dag for dag, udelukke kulhydrater. En sådan strategi kan være, at udføre et af dine stille og rolige træningspas tømt for kulhydrater, for eksempel ved at om aftenen, fyldt af kulhydrater, træne intervaller og derefter skippe kulhydraterne til aftensmaden og udføre det stille og rolige træningspas morgenen efter, inden morgenmaden. Etter treningspasset fyller du på med kulhydrater igjen og fortsetter med å spise en varieret kost. Dette kan du gjøre en, kanskje to gange om ugen, hvis du er veltrænet, for at tage del i en positiv side af lav kulhydrattræning, samtidig med, at du minimerer flere negative sider af diæten, siger Marcus Moberg.

Spis rigtigt for at kunne mere

Finnes det en kostformel man kan følge, som gjør at jeg kan prestere med maksimal kapasitet og få størst effekt av treningspasset?

- Nei, dessverre. Det mest viktige er å spise, så du orker å trene. Variation er det optimale - at spise lidt af hvert. Du har brug for en vis del kulhydrater, men man kan ikke sige hvor meget, eftersom det er individuelt. Du har brug for at spise protein, for at kunne få gavn din træning, hvor 1, 5 gram protein per kilo kropsvægt per dag er en god anbefaling, og så har du brug for at få en god fedtsammensætning i dig. Der finnes ingen magiske oppskrifter.

Men går jeg ned i vekt, hvis jeg skipper kulhydraterne?

- Nei, der findes ingen direkte bevis for det, foruden at det er kalorieindtaget der styrer det. Kulhydrater er ikke dårlige. Men det er lettere at overspise kulhydrater, siden det ikke gir samme mæthedsfølelse som andre næringskilder. Vægttab handler om kalorier ind og kalorier ud. Om du spiser 100 prosent kulhydrater eller 100 prosent fett, spiller ingen rolle. Der findes ingen anledning til at vælge en lav kulhydratkost fra fra et vægttabs synsvinkel.


Sats på gode kulhydrater, men glem ikke å få protein og grønnsaker i deg.

Gode kulhydrater for dig om træner.

• Bælgvækster
  
• Nødder
  
• Frø
  
• Rodfrugter
• Brød, pasta, grøt og poteter

- Det spiller egentlig ikke nogen rolle , hvilke kulhydrater du spiser. Det kroppen lægger mærke til er, at der skal findes kulhydrater i leveren og i musklerne. Så faktisk skulle du kunne spise frukt, slik eller müsli inden træning. Derimod er et vigtigt, udfra et ernæringsmæssigt synspunkt, at spise gode kulhydrater, siger Marcus Moberg.