Det er pluss med pulstrening

Vil du bli raskere ved å trene mindre? Da er intervalltrening med pulsklokke noe for deg. Kondisjonskjenneren Karl Zeitz forteller alt om fordelene med pulstrening.

En bra måte for å lære seg til å kjenne kroppen og gjøre treningsøktene mer effektive, er å få oversikt over pulsen. Om du vil trene hardt vil pulsklokken vise om du virkelig gjør det. Det samme gjelder omvendt, at du virkelig hviler når du skal hvile.

Til tross for alle fordelene, er det relativt få som bruker pulsklokke. Langrennsløperen Karl Zeitz, som i tillegg er salgssjef på Salomon Atomic Xc, synes det er synd.

- Om du kan pulstrening vil du bli enda bedre ved å trene mindre. Jo, det stemmer faktisk! Kjører du mer intervaller, noe mange hater fordi det er så tungt og gjør vodn ti kroppen og lungene, vil du forbedre deg raskt, sier han.

Hvorfor utfører ikke flere pulstrening?

- Mange har ikke noen plan med treningen sin. De tar bare på seg joggeskoa og løper en vanlig runde. Du blir selvfølgelig ikke dårligere av å holde i gang, men om du vil forbedre deg er disse små tingene utrolig viktig. Variasjon er nøkkelen.

For å regne ut makspulsen din, kan du subtrahere alderen din fra tallet 220. Det er den enkleste måten å regne ut makspulsen på, ettersom det er vanskelig på egenhånd å komme opp i den absolutte maksen din.

- Stiller du opp i et løp, da kan du virkelig få fram makspulsen. Eller om du trener i gruppe med noen andre. Du trenger å bli jaget eller jage noen, for det som skjer når du sliter deg ut er at hjernen sier "slutt nå, det er hardt". Da slutter mange. Du må øke slik at du nesten blir svimmel for å komme opp i makspulsen, og det er en ubehagelig følelse om man ikke er vandt til det, forklarer Karl Zeitz.

Pulsens ulike soner

Innenfor intervalltrening pleier pulsen å deles opp i ulike soner. Treningssonene beskriver hvor høy puls du bør ha for å trene kondisjonen og komme opp i maks, samt hvor lav pulsen skal være for at utholdenheten på lange distanser skal trenes. Det finnes ulike måter å gjøre inndelingen på, men Karl Zeitz deler opp treningssonene fra nivå A1 til A3+.

A1 er den enkleste sonen for lavintensiv trening, A2 mellomnivået, A3 er høyintensiv trening og A3+ er maksfarten din. De fleste kondisjonstrener konstant i A2-sonen. Et behagelig, passe anstrengende nivå som litt slemt kalles for gamlisfart.

Karl Zeitz foreslår at du i stedet varmer opp i omtrent ti minutter i et A1-tempo. Deretter kjører du intervaller fire ganger fire. Det innebærer fire minutter høyt tempo med en puls på omtrent 80 prosent av hva du klarer (A3), etterfulgt av hvile (A1) i ett minutt eller to. Gjør ddet så fire ganger.

- Det skal mer til enn å løpe fem kilometer to-fire ganger i uka i A2-fart, sier Karl Zeitz.

Om du er litt dårligere trent, tar det tid før pulsen går ned. Da kan det være fint å ha litt lengre hvilepauser. Det er nemlig viktig at pulsen virkelig går ned i hvileminuttet, ellers mister du poenget med intervalltreningen.

Med et pulsbånd eller en pulsklokke blir intervalltreningen både gøyere og enklere.

Tungt? Test fartlek!

Det er hardt med intervaller, både fysisk og mentalt. Etter en stressende arbeidsuke kan det føles tungt å komme hjem og tvinge seg til en steinhard intervalløkt. Et tips er å legge inn små impulser i de vanlige kondisjonsøktene dine.

- Om du løper en runde på fem kilometer, da kan du for eksempel løpe alt du kan mellom to lyktestolper som du ser. Det pleier å kalles for fartlek. Da varierer du og ikke ligger i samme tempo hele tiden. Trapper du det opp som det, med en impuls her og der, hvile ett minutt og så tar en ny, da vil det ikke føles så tungt eller.

Er intervaller ekstra viktig ved noen spesielle typer trening?

- Ved alle slags kondisjonstrening er intervalltrening viktig. Det finnes så utrolig mange studier som viser hvor mye bedre du blir av intervalltrening.

Om du pleier å løpe noen kilometer per økt et par ganger i uka, kommer du til å notere en forbedring allerede etter en måned om du legger rinn intervalltrening i minst en av øktene. Husker du Cooper-testen som de fleste av oss (mot viljen) gjorde på skolen? Uansett hvor mye du mislikte det da, så er det en smart måte å måle forbedringen på.

Karl Zeitz foreslår at du løper din vanlige runde så fort du kan og tar tiden. Løp runden igjen etter en måned med intervalltrening og se hvor mye raskere du har blitt.

- Du behøver å ha et mål med treningen din, det blir som en gulrot. En regnfull oktoberdag er det nok få som sier at de er ute og står på rulleski fordi det er så gøy. De ville nok mest sannsynlig ikke gjort det med mindre de trente seg opp til Vasaloppet.

Psst! Tenk på at pulsen din kan påvirkes av at du er trøtt, stresset eller har sovet dårlig. Om pulsen din er litt høyere enn vanlig, kan det bety at du har en infeksjon på gang i kroppen. En pulsklokke er altså et bra verktøy for å få en kvittering på hvordan kroppen har det.

LES MER: Slik velger du riktig pulsklokke