Dips med perfekt teknikk

Bröst, axlar och triceps får sig en ordentlig omgång när du gör dips. Her er treningsproffsets tips til deg som er nybörjare på övningen, och till dig som vill ha dipsen till nästa nivå.

Dips er en ultimat øvelse for deg som vil trene muskler i brystet, akslene og baksida av armene. Den har vært en grunnleggende øvelse for styrke og kroppskontroll, lenge før moderne maskiner eksisterte. Anledningen til at den er populær enn i dag er förstås for at den gir fantastiske resultater. Men dipsen har også fått en enorm oppsving til följd av den rykande heta träningstrenden där du ska träna med egen kroppsvikt och kontrollera din kropp.

- Dips er en av pressøvelsene som bør finnes i alle styrketreningsprogrammer. Dips hjelper deg å bli sterkere i alle andre trykkfunksjoner, som for eksempel bänkpress, press ovanför huvudet, armhävning og handståendepressar. Med dips trener du kroppskontroll, stabilitet, styrke og muskelmasse, sier Daniel Emgard, som er en riktig treningsguru.

For å gjøre et langt CV kort begynte Daniel Emgard som personlig trener allerede i 2003, da han var bosatt i Los Angeles og spilte amerikansk fotball og konkurrerte i friidrott på collegenivå. Han har siden dess tävlat och vunnit i klassisk bodybuilding på Sveriges största bodybuildingtävling, tävlat i crossfit och blivit en uppskattad föreläsare. Han kan med andre ord alt om dips.

Vi tar det fra begynnelsen, hva er dips?

- Dips er en pressøvelse der du fritt hengende med upprätt kropp och med armarna tätt intill dig från stång, räcke eller ringar börjar med utlåsta armar. Gjennom å bøye i armbågsleden for du kroppen nedåt til dess axelleden er nedanför armbågsleden. Etter det trykker du deg opp til startposisjon. (Se en video på øvningen HÄR, rød anm.)

Hvorfor er dips en så populær øvelse?

- Att pressa saker är en grundläggande rörelse, som passar bra ihop med trenden med funktionell träning. Viktade dips, altså dips utförda med extravikt i form av till exempel viktbälte, viktväst eller kedjor har i många fall refererats till som "kungen" av övningar för både bröst och triceps. Dips gir økt styrke og muskelmasse.

Er teknikken viktig?

- Når det kommer til å trene dips korrekt, er bevegelighet og teknikk noe som alltid skal komme før belastning av rørelsemönstret. Det betyr i klartekst at du behöver träna skulderstyrka och stabilitet lika ofta, om inte oftaare, för att kunna utföra pressövningar på ett bra sätt.

Hva må jeg mer vite før jeg setter i gang?

- Legg opp overkroppen, skuldror, aksler og armbågsleder, før du kaster deg inn i dipsställningen for å unngå skader.

DANIELS DIPSTIPS TILL DIG SOM VILL LÄRA DIG GÖRA DIPS

Omvända dips, variant ett
Ha fötterna på golvet med raka eller böjda ben. Ha händerna på en bänk med axelbrett avstånd. När du klarar fem repetitioner i fem set går du vidare.

Omvända dips, variant två
Ha fötterna på en bänk med raka ben. Händerna har du också på en bänk med axelbrett avstånd. Når du klarer fem repetisjoner i fem sett går du videre.

Omvända dips, variant tre
Statiskt håll i både toppläge och bottenläge. I bottenläget ska du fortfarande ha muskelkontakt, du ska inte hänga i lederna. Hold 20 sekunder x 3 i toppläge samt 20 sekunder x 3 i bottenläge.

Använd gummiband
Dips går att göra även i maskin eller med hjälpmedel i form av ett gummiband i räcket eller under greppet, som går under fötterna eller smalbenen, om benen är böjda. Når du kan bruke gummiband med minsta möjliga hjälp i fem repetitioner i fem set eller eller klarar av lika många reps och set i maskin med minsta möjliga vikt går du vidare.

Excentriska dips
Gör dips med bänk eller golv under fötterna. Hoppa upp och sänk dig sedan kontrollerat ned under tre sekunder. Hoppa upp igen. Når du klarar tre repetitioner i fem set, avancerar du till att göra din första dip.

En riktig dip!
Gjør en repetisjon. Om du ikke orker mer så vila tills du hamnar på mellan fem och tio repetitioner. Neste gang dips står på programmet gjør du en eller to flere enn sist.

DANIELS DIPSTIPS TILL DIG SOM VILL TA DINA DIPS TILL NÄSTA NIVÅ

Viktade dips
Välj vikt som du klarar av att göra önskat antal reps på.

Dips på tid
Välj antal reps som ska klara av att göra under en minut, några minuter i rad. Et eksempel kan være tio dips i minuten, åtta minuter i rad, totalt 80 stycken. Gjør du dem fort er det raskt overstökat och du får lång vila. Eller så gjør du dem långsamt, men får kortare vila.

Statiskt håll
Håll i toppläget med utlåst armbågsled. Hold i bottenläget med kontakt i musklerna, så att du inte hänger på lederna. Hold mellom 10 og 20 sekunder i bunn- og toppläge og vila 20-40 sekunder. Alternera positionerna och gör åtta till tolv set.

Dips med statiskt håll i bottenpositionen
Gör fem till tio dips. På sista repetitionen håller du i botten upp till 30 sekunder. Gå direkte opp til startposisjon og gjør om. Opprepa tre til fem ganger.

Dips i ringar
Ringdips krever mye mer kontroll og stabilitet. Når du klarer av vanlige dips kan du prova progressionerna ovan i ringarna.


Daniel Emgard jobber på We fysik i Göteborg.