Disco-fredag: Testa spider curls

Det er fredag, noe som betyr at det er helt okei å gå til gymmet og bare kötta armar. Hvorfor ikke teste en ny bicepsøvelse? Så her gjør du spider curls, som gjør deg like sterk som Spindelmannen!

Gör så här: Ta en bänk och luta den 30 grader. Lyft också upp sätet på bänken. Lägg dig på mage över bänken och greppa ett par hantlar med neutralt grepp. Tänk på att inte "tappa" huvudet, utan håll upp skallen och låt nacken vara en förlängning av ryggraden. Curla upp vikterna. Tenk på å holde tilbake akslene under hele utförandet, låt dem inte falla slappt framåt när hantlarna är i bottenläget.

Proffstipset som ikke nevnes i videon: Vrid handlederna i toppläget, så att handflatorna pekar mot taket. Vrid så pass mycket att lillfingret är högre upp än tummen. For att kunna vrida obehindrat kan du behöva låta armarna komma fram lite i toppläget. Gjør dette for å aktivere hele biceps maksimalt.

Antall repetisjoner: Velg en vekt så du kan gjøre mellom ti og tolv repetisjoner. Den siste repetisjonen skal være veldig tøff, men ikke omöjlig. Når det er som tyngst så påminn deg selv om formålet: At du får sterkere og mer tonade armar! En nybörjarvikt för dam är cirka tre kilo och en nybörjarvikt för man är cirka fem, men utgå från dina egna förutsättningar.

For ekstra effekt: Kombinera gärna den här bicepsövningen med en tricepsövning och gör dem i ett superset (direkt efter varandra utan vila). Det er alltid en bra idé å kombinere motsatsøvelser til hverandre når du gjør superset.

LÄS MER: Superset-övningar för biceps och triceps