Effektiv bentræning på 30 minutter

Næste gang er det "bendag" - giv dig selv en udfordring med personlig træner og CrossFit-elsker Emma Lundins træning med mælkesyregaranti. Hvor raskt blir du ferdig?

"Bendag" kan være et knæbøjningshelvede, hvor vægtstangen har lavet et mærke på din nakke, når du er færdig. Men det kan også være en intensiv wod (dagens treningsøkt), som du laver på tid. Emma Lundin er personlig trener hos PT365 og elsker å trene CrossFit (hun er også uddannet CF-L1 Trainer). Vi bad henne konstruere en effektiv benpas som tar mindre enn 30 minutter, og resultatet beskriver hun som en "ulækker hård bendræber-wod". En wod bliver så hård eller let, som du selv gør den til, uanset hvilket træningsniveau du ligger på.

- Forsøg at lave wod'en på mindre end 30 minutter. Hvis du er en veltrent person som er vant til å trene med tunge vægte, kan du øge vægten samt øge intensiteten. Så vil det her ikke få dine ben til å brenne, sier Emma Lundin.

Emma Lundins ben-wod

Lav fire omgange av følgende øvelser på tid.

• 50 styk lunges med en vægtplade over hovedet. Hold armene helt strakte.
  Vekt: 10 kilo for herrer, 5 kilo for damer
  
  
• 50 gå-op-boks med en kettlebell i hver hånd. Sørg for å låse hoften, når du befinner deg oppe på boksen. Boksen skal være cirka 60 centimeter høy for herrer og 45-50 centimeter høy for damer.
  Vekt: Herre: Hver kettlebell skal veie 16 kilo. Damer: Hver kettlebell skal veie 12 kilo.

Tips!

- Kæmp dig igennem selvom det føles hårdt. Du behøver ikke lave 50 repetitioner i streg af hver øvelse, uden at hvile imellem. Du kan for eksempel gjøre 10-10-10-10-10-10-10 utfall, altså hvor du tar en kort pause etter hver 10 utfall, sier Emma Lundin.

- Hvis du laver wod'en må du meget gerne ligge et billede op på Instagram og skrive, hvordan den føles eller du kan tage et billede af dine ømme ben dagen efter. Glem ikke å tagge meg, @healthyness_by_emma, sier Emma Lundin, som også eier foodtrucken Ella's Healthyway som forsyner Stockholm med sund morgenmad. Hennes foodtruck finnes også på Instagram @ellashealthyway. Foto: Privat