Trenger du ny treningsinspirasjon? Vi ger dig 7 enkla övningar för hela kroppen att göra hemma.
Er hemmaträning effektivt? Javisst, du trenger ikke gå til et treningsstudio for å få til et bra treningspass. Med noen enkle redskap og smarte øvelser kan du trene skikkelig effektivt hjemme.
Casalls ambassadør Matthew Griffiths jobber som personlig trener i Göteborg og er en stor tilhenger av funksjonell trening, altså trening som består av styrke- og bevegelsesøvelser som hjelper deg å klare av påfrestningene i vardagen. Nå har han satt ihop ett träningspass för att göra hemma, som passar alla oavsett träningsnivå, bara för Sportamore magazines läsares skull.
- Jag har skapat ett funktionellt träningsprogram med lättanvänd utrusning som du kan utföra i hemmet. Du som er nybörjare kan göra övningarna en gång, och du som är mer erfaren kan köra två eller tre varv. Ha som mål at vila 30 till 60 sekunder mellan varje övning, säger han.
Hemmaträning som aktiverar hela kroppen
Øvelse 1: Stabilitetshevinger
Repetisjon: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Gör så här: Börja med händerna på foam rollern, axelbrett isär, och fötterna på marken, höftbrett isär. Stå i plankeposisjon og hold kroppen i en rak linje fra hoved til fot. Med kroppen i en fortsatt rak linje, sänk dig ner mot golvet med armarna tätt intill kroppen. Utan att tappa linjen, tryck dig upp till startpositionen igen. Om du vil kan du teste at siden ha en hånd i taget på rullen og den andra på golvet.
Øvelse 2: Liggende hofteekstensjon
Repetisjon: Så mange som mulig på 30 sekunder, men gjør hver repetisjon nøye.
Gör så här: Ligg på rygg med böjda ben och bandet precis under knäna. Böj knäna ungefär 90 grader. Hälarna ska vara i golvet och tårna ska peka uppåt. Utan att röra knän eller fötter, lyft höften så högt upp du kan utan att svanka för mycket. Spänn rumpan och se upp så du inte faller in med knäna!
Øvelse 3: Stående hofteabduksjon
Repetisjon: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Gör så här: Stå mot något stadigt, som en vägg eller ett bord, med fötterna höftbrett isär och bandet precis ovanför knäna. Lägg tyngden på höger ben och lyft vänster ben åt sidan så långt du samtidigt kan som du håller överkroppen rak. Sänk benet långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen. Gör detta i 30 sekunder med ena benet, vänd dig sedan om och gör samma sak med det andra benet i 30 sekunder innan du villar.
Övning 4: Rotasjon av stående motstandsrør
Utrustning: Motstandsrør.
Repetisjon: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Gör så här: Fäst bandet så att det sitter ordentligt, ungefär i brösthöjd. Stå med fötterna höftbrett isär och ena sidan av kroppen vänd emot bandet. Ta tag i ena handtaget med båda händerna. Se til at bandet er spänt. Rotera och dra bandet kontrollerat tvärsöver kroppen i en 180 graders båge från vänster till höger. Kontrolleres tilbake til startposisjonen og gjentas så mange ganger som mulig på 30 sekunder. Gör likadant på andra sidan. Känn hur det bränner i magen!
Øvelse 5: Motstandsrøret trekker seg tilbake
Utrustning: Motstandsrør.
Repetisjon: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Gör så här: Fäst bandet så att det sitter ordentligt, ungefär i brösthöjd. Ta tag i begge håndtagen med utsträckta armar. Se till att ha bandet spänt och stå med fötterna höftbrett isär. Ta ett kort kliv bakåt, med knäna under höften, och dra samtidigt bandet mot bröstet. Alternera mellan höger och vänster ben varje gång du drar.
Övning 6: Workout ball wood chop (treningsball vedhugging)
Utrustning: Medicinboll.
Repetitioner: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär och håll bollen vid vänster knä. Lyft bollen diagonalt uppåt och över höger axel. Vend tilbake til startposisjonen med kontroll og upprepa så mange ganger du kan i 30 sekunder. Gjør samme sak åt andra hållet där du börjar med bollen vid höger knä.
Øvelse 7: Hoppetau-finisher
Utrustning: Hopprep.
Repetitioner: Så mange hopp som mulig på 60 sekunder.
Gör så här: Hoppa så fort du kan i 60 sekunder.
LÄS MER: Höstens nyheter från Casall
