Effektiv hjemmetrening for hele kroppen
Savner du ny treningsinspirasjon? Her er 7 favorittøvelser som aktiverer hele kroppen.
Du behøver ikke gå til et treningssenter for å få et godt treningspas. Med nogle enkle redskaber og smarte øvelser kan du træne rigtigt effektivt derhjemme.
Casalls ambassadør Matthew Griffiths arbeider som personlig trener i Göteborg og er en stor fan av funksjonell trening, også trening som består av styrke- og bevegelsesøvelser som hjelper i hverdagen. Nu har han sat et træningsprogram som passer alle uanset træningsniveau, bare for Sportamore magasiner læserere skyld.
- Jeg har skabt et funktionelt træningsprogram med let udstyr som du kan lave hjemme. Du som er nybegynner kan lave øvelserne en gang, og du som er mere erfaren kan du køre to eller tre omgange. Hav som mål at hvile 30 til 60 sekunder mellem hver øvelse, siger han.
Øvelse 1: Stabilitets pushups
Repetitioner: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Start med hendene på foam rolleren, med skulderbredde, og fødderne på jorden med hoftebredde. Stå i planken og hold kroppen i en lige linje fra hoved til fod. Med kroppen i en fortsat lige linje, sænk dig ned mod gulvet med armene tæt til kroppen. Uden at tabe linjen, tryk dig op til startpositionen igen. Hvis du vil teste senere at have den ene hånd på rolleren og den anden på jorden.
Øvelse 2: Liggende hofteekstensjon
Repetisjon: Så mange som mulig på 30 sekunder, men gjør hver repetisjon omhyggeligt.
Slik gjør du: Lig på ryggen med bøjede ben og båndet præcis under knæene. Bøj knæene cirka 90 grader. Hælene skal være i gulvet og tæerne skal pege opad. Uden at røre knæene eller fødder, løftoften så højt op du kan uden at bøje ryggen for meget. Spænd i rumpen og sørg for dine knæ falder indad!
Øvelse 3: Stående hofteabduksjon
Repetisjon: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Stå hardt imod, en væg eller et bord, med fødderne spredt i hoftebredde og båndet præcis over knæene. Læg vægten på højre ben og løft venstre ben op til siden så langt som du fortsat samtidigt kan holde overkroppen strakt. Sænk benet langsomt og kontrolleret tilbage i startpositionen. Gør det i 30 sekunder med det ene ben, vend dig og gør det samme med det andet ben i 30 sekunder inden du hviler.
Øvelse 4: Rotasjon av rør med stående motstand
Utstyr: Resistance Tube.
Repetitioner: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Sæt båndet så det sidder ordentligt, cirka i brysthøjde. Stå med fødderne spredt i hoftebredde og ene siden av kroppen vendt mod båndet. Tag fat i det ene håndtag med hænderne. Sørg for at båndet er spændt. Roter og trekk båndet kontrolleret tværs over kroppen i en 180 graders bue fra venstre til højre. Gå kontrolleret tilbage til startpositionen og gentag så mange gange som muligt på 30 sekunder. Gjør det samme på den andre siden. Føl hvordan det brenner i maven!
Øvelse 5: Motstandsrør trinnvise trekk bakover
Utstyr: Motstandsrør.
Repetitioner: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Sæt båndet så det sidder ordentligt, cirka i brysthøjde. Tag fat i begge håndtag med udstrækte arme. Sørg for at båndet er spændt og stå med føderne spredt i hoftebredde. Tag et kort skridt bagud, med knæene under hoften, og træk samtidigt båndet mod brystet. Skift mellem højre og venstre hver gang du trækker.
Øvelse 6: Workout ball wood chop
Udstyr: Medicinbold.
Repetitioner: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Stå med fødderne spredt i hoftebredte og hold bolden ved venstre knæ. Løft bolden diagonalt oppover og over høyre skulder. Gå tilbake til startpositionen kontrolleret og gentag så mange gange du kan på 30 sekunder. Gjør det samme til den andre siden med bolden ved høyre kne.
Øvelse 7: Hoppetau-finisher
Utstyr: Sjippetov.
Repetitioner: Så mange som mulig på 60 sekunder
Slik gjør du: Sjip så fort du kan i 60 sekunder.
LÆS MERE: Etterårets nyheter fra Casall
