Effektivt benpass på 30 minutter

Nästa gång det är dags för benens dag - utmana dig med PT:n och CrossFit-älskaren Emma Lundins pass med mjölksyregaranti. Hur snabbt blir du klar?

Leg day kan være en knäböjsbonanza där skivstången lämnat avtryck på din nacke när du är klar. Men det kan også være en intensiv wod (workout of the day) som du gjør på tid! Emma Lundin är PT hos PT365 och älskar att träna CrossFit (hon är också utbildad CF-L1 Trainer). Vi bad henne sette ihop et effektivt benpass som tar mindre enn 30 minutter, og resultatet beskriver hun som en "äckligt jobbig bendödar-wod".

Det beste (?) med hennes pass: En wod blir så hard eller lett som du selv gjør den til, uansett hvilket treningsnivå du ligger på.

- Forsøk å gjøre wod:en på mindre enn 30 minutter. Hvis du er en veloppdragen person som er vant til å jobbe med tunge vikter, kan du øke viktigheten i øvelsene og øke intensiteten. Då kommer det här passet bränna även i dina ben! säger Emma Lundin.

Emma Lundins ben-wod

Gjør fire varv av følgende øvelser på tid.

• 50 stycken gående utfallssteg med viktplatta över huvudet. Håll armarna helt utsträckta.
  Vikt: 10 kilo for killar, 5 kilo for jenter.
  
  
• 50 boxkliv med en kettlebell i vardera hand. Se till att låsa ut höften när du befinner dig uppe på boxen. Boxen ska vara cirka 60 centimeter hög för killar och cirka 45-50 centimeter hög för tjejer.
  Vikt: Killar: Hver kettlebell skal veie 16 kilo. Tjejer: Hver kettlebell skal veie 12 kilo.

Tips!

- Kämpa igenom även om det känns jobbigt. Du må ikke göra 50 repetitioner i rad av varje övning utan att vila emellan utan du kan till exempel göra 10-10-10-10-10-10 utfallssteg, alltså att du tar en kort andningspaus efter var tionde utfallssteg, säger Emma Lundin.

- Gör du wod:en vore det roligt om du lägger upp en bild på Instagram efteråt och skriver hur den kändes, eller att du tar en bild dagen efter och berättar hur benen mår. Glöm inte att tagga mig, @healthyness_by_emma, sier Emma Lundin, som även är ägare till foodtrucken Ella's Healthyway som förser stockholmarna med hälsosamma frukostar! Hennes foodtruck finnes på Instagram @ellashealthyway. Foto: Privat

LÄS MER: Lär dig CrossFit från grunden

LÄS MER: Eksperten: Så bygger du sterke ben.