Eksperten svarer: Hvilken puls bør jeg ha når jeg løper?
Hvor viktig er det å følge med på pulsen under løpeturen og hva er pulssoner? Er det lurt å løpe med makspuls? Sportamores løpeekspert Charlotte Arvered forklarer.
SHOP DIREKTE: Pulsklokker
Du trenger ikke å ha full kontroll på pulsen din for å løpetrene, men det kan være et bra hjelpemiddel hvis du skal kunne legge opp treningen på en god måte og nå målene dine raskere. Hvilken puls du skal ha når du løper avhenger av hvilken trening du er ute etter og hvilket mål du har. Charlotte Arvered, eliteløper og Sportamores løpeekspert, har stålkontroll på dette med hjertefrekvens.
- Selv har jeg aldri brukt pulsklokke under trening, men heller gått etter følelsen. Det fungerer veldig bra. Ved hjelp av følelsen vet jeg omtrent hvilken sone jeg ligger i når jeg trener, forklarer Charlotte Arvered og fortsetter:
- Hvis man ser for seg at det er tre soner; aerob terskel, melkesyreterskel og anaerob terskel, kan man ved hjelp av følelsen vite hvilken sone man ligger i under en løpeøkt. "Pratetempo" innebærer at man uten anstrengelse kan løpe og snakke, noe som mest sannsynlig innebærer at man ligger i den aerobe sonen. Hvis du fortsatt kan prate, men det er veldig anstrengende, nærmer du deg melkesyreterskel. Hvis du knapt kan få frem et ord, er du i den anaerobe sonen. For meg som er langdistanseløper, utfører jeg de fleste øktene i den aerobe sonen. Jeg har ofte én til to terskeløkter på programmet - ofte litt lengre intervaller - og noen ganger til og med en litt mer høyintensiv økt i den anaerobe sonen.
Pulsklokke eller ikke?
Aerob trening betyr at nivået på anstrengelsen er slik at du fremdeles er i stand til å tilføre oksygen til musklene. Når du trener anaerobt, innebærer det at intensiteten er slik at musklene jobber med veldig lite oksygen, noe som mildt sagt er slitsomt.
- Hvis du trener for mange harde treningsøkter, vil det si i for høy puls, er risikoen større for at du får skader, blir utbrent eller at utviklingen din stagnerer. Derfor kan det være lurt å løpe med en pulsklokke for å ha kontroll over pulsen og at du kan tilpasse tempoet bedre både under distanseøkter og intervaller. Min erfaring som løpetrener er at mange løper i et høyt tempo. Derfor kan pulsklokken være et bra verktøy som sier fra når du bør senke farten. Jo mer erfaring du har som løper, desto bedre kjenner du kroppen din og kan dermed etterlate pulsbåndet hjemme!
Finn makspulsen din
Det er lurt å vite makspulsen din siden man ofte snakker om å løpe i et tempo som tilsvarer en viss prosent av makspulsen.
- Den vanligste formelen for å regne ut makspulsen er 220 minus alderen din, men du skal være klar over at den ikke alltid stemmer siden det kan variere med flere slag både opp- og nedover. Hvis du vil vite din nøyaktige makspuls, kan det være lurt å ta en test av makspulsen.
Hvis du vet makspulsen din, kan du sikre at du trener riktig, sier eliteløper Charlotte Arvered.
Ulike pulssoner
Charlotte Arvered forteller at hvis du kjenner makspulsen din, kan du enkelt beregne forskjellige pulssoner for å sikre at du trener riktig. Jo hardere du trener, desto mer restitusjon trenger kroppen. Hvor lang restitusjonstid du trenger etter hver sone er også veldig individuelt og avhenger av en rekke faktorer, for eksempel alder og treningsbakgrunn. Du kommer til å merke at jo mer veltrent du blir, desto raskere vil du bli restituert.
- Pulssone 1, 50-60%: Veldig lett
- Pulssone 2, 60-70%: Lett
- Pulssone 3, 70-80%: Middels
- Pulssone 4, 80-90%: Hardt
- Pulssone 5, 90-100%: Veldig hardt
Pulssone 1: Daglig mosjon
Denne sonen inkluderer all daglig mosjon, men også gåturer eller lette løpeturer (restitusjonsøkter) for den som er veltrent. Hvis du kun er ute etter bedre helse, kan du med fordel prioritere denne sonen. Ligg gjerne i denne sonen i 90 minutter eller mer.
Pulssone 2: Pratetempo i lav intensitet
Trening med lav intensitet eller "pratetempo", hvor du uten stor anstrengelse kan løpe og snakke. Hvis du ikke er så godt trent, kan en rask spasertur være nok til å komme opp i denne sonen. I denne sonen trener du kroppen din til å forbrenne fett. Ligg gjerne i sone 2 i 30-60 minutter, og noen ganger lenger.
Pulssone 3: Tren opp kondisjonen
Denne sonen er litt mer krevende, men den gir også mye tilbake siden du ofte kjenner at du får bedre kondisjon når du begynner å trene i sone 3. Avhengig av erfaring, kan du ligge i sone 3 lenge. Hvis du imidlertid ikke har så mye erfaring, kan du ligge her en kort periode.
Pulssone 4: Høy intensitet og slitsomt
I denne sonen trener du kapasiteten til oksygentilførselen. Trening i denne sonen oppleves som veldig slitsomt og er ikke noe man bør gjøre mer enn én til to ganger i uken.
Pulssone 5: For den profesjonelle
Trening i denne sonen er virkelig tøft og ingenting en nybegynner skal begi seg ut på, da det krever et godt grunnlag og erfaring. Her trener du uten tilgang til oksygen (anaerobt) og du jobber opp bestandigheten mot melkesyre. En slik økt består ofte av korte intervaller med veldig lang hvile.
SHOP NÅ: Løpesko
