Eksperten svarer: Hvilken puls skal jeg ha når jeg løper?
Hvor viktig er det å holde styr på ens puls under treningen, og hva er pulszoner? Er det godt å løpe med en hjertefrekvens på maks? Sportamores egen løbeekspert Charlotte Arvered forklarer.
SHOP MED DET SAMME: Pulsure
Du behøver ikke holde styr på pulsen din, når du løper, men det kan være et godt verktøy for deg til å overvåke din trening på en god måte og dermed nå dine mål raskere. Den puls, du skal have, når du løber, afhænger af, hvilken træning du leder efter, og hvad du har som mål. Charlotte Arvered, eliteløber og Sportamores løbeekspert, slår her et hjerteslag for, hvor viktig den rette hjerterytme egentlig er.
- Selv har jeg aldri brukt et pulsur med måling av hjertefrekvensen under trening, i stedet går jeg altid efter at mærke efter, hvordan kroppen reagerer. Det kommer man langt med. Ved hjelp av at mærke efter, så ved jeg, hvilken zone jeg befinder mig i, når jeg træner, forklarer Charlotte Arvered og fortsætter:
- Hvis du har i mente, der er tre forskellige zoner; den aerobe tærskel, mælkesyretærsklen og den anaerobe tærskel, kan du bruge fornemmelsen til at vide, hvilken zone du befinder dig i under et løb. "Snakketempo" betyr, at du kan løbe og tale uden anstrengelse, hvilket sandsynligvis betyder, at du er i den aerobe zone. Hvis du stadig kan snakke, men det er meget anstrengt, nærmer du deg mælkesyretærsklen, og hvis du næppe kan få et ord frem, så er du i den anaerobe zone. For mig, der er en langdistanceløber, løber jeg de fleste pas i den aerobe zone. Jeg har ofte et til to tærskelkort på skemaet - ofte lidt længere intervaller - og nogle gange endda et lidt mere intenst pas i den anaerobe zone.
Puls eller ej?
Aerob træning betyder, at indsatsen er sådan, at du stadig er i stand til at iltre musklerne. Når du trener anaerobt betyr det, at intensiteten er sådan, at musklerne fungerer med meget lidt ilt, hvilket er mildest sagt mere udmattende og hårdt for kroppen.
- Hvis du trener for mange hårde træningspas, vil det sige med en for høj puls, er risikoen for, at du får kvæstelser, bliver udbrændt eller at din udvikling stagnerer. Derfor kan det være godt å løbe med et hjertefrekvensur for at have kontrol over hjerterytmen og bedre justere tempoet ved både distancetræning og intervaller. Min oplevelse som løbetræner er, at mange mennesker løber deres pas i et for højt tempo. Derfor kan pulsmåleren være et godt værktøj, der fortæller dig, hvornår du skal bremse. Jo mere en erfaren løber, du bliver, jo bedre lærer du din krop at kende og lader dermed efterlade pulsuret derhjemme!
Finn ut av din maksimale hjertefrekvens
Det er godt at kende din maksimale hjertefrekvens, fordi man ofte taler om at løbe i et tempo svarende til en bestemt procentdel af den maksimale hjertefrekvens.
- Den mest almindelige formel til beregning af din maksimale hjertefrekvens er 220 minus din alder, men du skal være opmærksom på, at den ikke altid er korrekt, da den kan afvige med flere slag både opad og nedad. Hvis du vil vide din nøjagtige maksimale hjertefrekvens, kan det være en idé at udføre en såkaldt maksimal hjertefrekvens test.
Hvis du kjenner din maksimale hjertefrekvens, kan du være mere sikker på, at du træner ordentligt, siger eliteløber Charlotte Arvered.
Forskellige pulszoner
Charlotte Arvered forklarer, at hvis du kjenner din hjerterytme, kan du nemt beregne forskellige pulszoner for at sikre, at du træner korrekt. Jo hårdere du trener, jo høyere hjertefrekvenszone, du befinder dig i, jo længere er din restitutionstid. Den restitution, du har brug for efter hver zone, er også meget individuel og afhænger af en række faktorer, såsom alder og træningsbaggrund. Du vil bemærke, at jo mere veltrænet du bliver, jo hurtigere vil du komme dig.
- Pulssone 1, 50-60 %: Meget let
- Pulssone 2, 60-70%: Let
- Pulssone 3, 70-80%: Gennemsnit
- Pulszone 4, 80-90%: Hård
- Pulssone 5, 90-100%: Meget hård
Pulssone 1: Daglig trening
Dette inkluderer alle former for daglig trening, men også gåture eller en let gåtur (restitusjoner) for de veltrænede. Hvis du kun ønsker å forbedre dit generelle helbred, kan du med fordel prioritere denne sonen. Bli gjerne i denne sonen i 90 minutter eller mer.
Pulszone 2: Lavintensitetshastighet
Træning med lav intensitet eller "snakketempo", hvor du kan løbe og tale uden særlig indsats. Hvis du ikke er så veltrænet, kan en rask gåtur være nok til å komme inn i denne sonen. I denne sonen trener du din krop til at lære at forbrænde fedt. Bli gjerne i sone 2 i 30-60 minutter og noen ganger lenger.
Pulszone 3: Trening av konditionen
Denne sonen er litt mer krevende, men den gir også mye tilbake, da du ofte føler, at du får bedre kondition, når du begynner å trene i sone 3. Afhængig af erfaring kan du blive i zone 3 i lang tid, men hvis du ikke er så erfaren så kan du blive her i kort tid.
Pulssone 4: Høy intensitet og anstrengende
I denne sonen trener du kroppens iltoptagelseskapasitet. Træning i denne sonen betraktes som meget vanskelig, og de fleste mennesker bør ikke gjøre det mere end to gange om ugen.
Pulszone 5: For de profesjonelle
Træning i denne zone er virkelig hårdt, og intet en nybegynder skal give sig i kast med, da det kræver et godt fundament og en solid portion erfaring. Her træner du uden adgang til ilt (anaerobt), og du opbygger din mælkesyrebestandighed. Denne typen trening består ofte av korte intervaller med meget lange hvileperioder.
SHOP NU: Hele sortimentet av løbesko
LÆS MERE: Hvorfor blir jeg ikke hurtigere af min løbetræning?
