Ekspertens beste tips: Slik får du en sterk og sund ryg
Ryggen er en stor del av kroppen og skal være sterk for at vi kan klare alle hverdagens gøremål. Men hvordan får man egentlig en sund ryg? Fysioterapeuten Maja Pernefeldt forklarer.
Mange forstår vigtigheden af en stærk ryg. Men hvordan får du den? Hvorfor er det viktig å ha en sterk coremuskulatur, når du vil ha en god holdning og hvilke er egentlig de beste øvelsene for å få en sterk ryg?
- Alle typer rygøvelser er gode, for eksempel siddende rotasjon, øvelser med håndvægte eller kettlebells for å styrke rygmusklerne. Det er godt å jobbe med kabelmaskinen, forklarer Maja Pernefeldt, som er fysioterapeut, massør og PT.
Maja fortæller os også vigtigheden af at holde en neutral ryg og hvad det indebærer.
- Det er vigtigt at sørge for at man ikke svajer for meget i lænden, når man laver øvelserne. Stå i en stabil posisjon og aktiver coremusklerne for ikke å svaje i lenden. Noen øvelser som er gode til det er eksempelvis foroverbøjet roning, hvor du står foroverlænet og fører en skivestang mod maven. Men også at stå med den ene hånd og det ene ben på en bænk og så med håndvægte arbejde i ensidet rygøvelse, siger Maja Pernefeldt.
Maja Pernefeldt er ekspert til rygtræning og guider henne om rygøvelser, eksempelvis roning med gummibånd som vist på billedet herover.
Hvor godt er det egentlig å lage et klassisk rygløft?
- Hvis du er meget fleksibel, bøjer du ryggen for meget bagover, væk fra gulvet i den øvelse. Du styrker absolutt rygmusklerne, men samtidig slipper du også coremusklerne. Du kan prøve øvelsen belly/back, hvor du ligger på maven på en bænk og lader hoften falde ud over kanten for siden at rejse ryggen opad. Det er mere funktionelt, da du træner rygsøjlemusklerne som arbejder sammen med bagsiden af lårene, lægmuskler og bagdel.
Hva gjør jeg forkert, hvis jeg har ondt i ryggen efter styrketræning, uden specifikt at have lavet rygøvelser?
- Det kan være, at du er svag i brystkassen. Du kan være stærk i de ydre mavemuskler og tro, at det betyder at man har en stærk kerne. Men det du glemmer da er den indre spænding og bækkenbunden. Du skal kunne holde bugtrykket i maveregionen og stabilisere rygraden indenfra. Hvis du løfter tungt, men ikke har den rette forventningen, kan du få ondt i ryggen. Det kan også være, at du ikke orker at holde de gode rygpositioner.
Hva er der sket, hvis jeg har ondt i ryggen efter løb eller gåtur?
- Det mest typiske er at man har nedsat corestabilitet og -styrke. En den av hoftebøjningerne sidder i bækkenet og de nedre ryghvirvler. Er du stram, vil du altid opleve modstand og det kan gøre dig spændt og stiv i kroppen. Hvis du ikke har corestabiliteten, så henger du litt i leddene og det skaber en unødvendig belastning for ryggen.
Hvilken del av ryggen er den viktigste å trene?
-Hele ryggen! Den skal være bevægelig i alle retninger. Den øverste delen av ryggen har naturlig nok litt mer rotasjon. I lænden kan du bøje dig meget forover og bagover, noget som du ikke vil kunne i den øverste del af ryggen på samme måde. Det er vigtigt at se ryggen som en enhed, siger Maja og runder af:
- Du vil være blød og fleksibel, være bevægelig i alle mulige bevægelsesretninger fra bækkenet til nakken. Er du stiv nogen steder, så kommer det til at påvirke resten af kroppen.
Vil du på treningsreise med Maja i september? Send en mail til Maila info@majapernefeldt.se for mer informasjon!
SHOP HER: Vores udbud af Rehband
LÆS MERE: Hvilken treningsform passer til meg?
