Eliteløperen svarer: De vanligste spørsmålene om løping
Hvor ofte bør jeg løpe? Hvordan lærer jeg å løpe raskere? Hvordan unngår jeg muskelstrekk? Det finnes uendelig mange spørsmål om løping! Charlotte Arvered er eliteløper og har svar på det meste!
Sportamores egen løpeekspert, Charlotte Arvered, har tatt et dypdykk i de vanligste spørsmålene om løping. Her deler hun ekspertisen sin.
Hvor ofte bør jeg løpe for å se resultater?
- Det kommer an på hvor mye du løper i dag, og selvfølgelig også av flere andre individuelle faktorer. Gitt at du ikke løper noe og begynner å løpe tre ganger i uken, vil resultatene selvfølgelig komme forutsatt at du gjør det kontinuerlig, uke etter uke, sier Charlotte Arvered og fortsetter:
- Det er imidlertid viktig å ikke gå for hardt ut i begynnelsen, siden kroppen må venne seg til den økte belastningen. For noen som vil begynne å løpe, vil jeg anbefale tre til fire treningsøkter per uke som ikke er for lange, omtrent 30 minutter. Varier mellom å løpe og gå. Etter en stund kan du korte ned på mengden du går og øke tiden du løper i stedet. Det er bedre å ta utgangspunkt i at du skal være ute i ca. 30 minutter, enn at du skal løpe en spesifikk strekning. Da kan du se bort ifra tempoet og bare fokusere på hvor lenge du er ute og er i aktivitet. Som nybegynner innenfor løping kommer du til å merke effekten selv om tempoet er lavt.
Kan løper man hver dag?
- Ja, det er mange som har bevist at man i utgangspunktet kan løpe hver dag, men det er ikke noe jeg anbefaler. Spesielt ikke hvis du vil oppnå visse resultater med løpingen din, for eksempel å løpe raskere på milen. Kroppen må få restitusjon. Det er en av de viktigste komponentene i et treningsprogram, og det er også den delen mange ofte glemmer å prioritere.
Hvor ofte bør jeg hvile da?
- Jeg anbefaler minst én hviledag i uken. Hvis du imidlertid velger å løpe hver dag, kan det hvert fall være lurt å variere løpeturene når det kommer til intensitet, underlag og distanse. Ganske rolige restitusjonsøkter (en til to ganger i uken) anbefales. Det er en måte du kan øke blodsirkulasjonen på og fremskynde restitusjonen.
Det er tungt å løpe, hva kan jeg gjøre?
- Det kan skyldes flere forskjellige faktorer. Hvis du trener mye og føler at du har nådd et punkt hvor ingenting skjer, kan det være fordi du er overtrent eller utbrent. Da trenger du restitusjon og hvile for å komme deg videre. Selv har jeg havnet der mange ganger, og da hviler jeg litt ekstra. Det har ofte en positiv effekt på treningen, forklarer Charlotte Arvered og fortsetter:
- Det kan også være at du rett og slett ikke har hatt noen kontinuitet i treningen, og at du hele tiden må starte på nytt. Eller at du løper i for høyt tempo. Det er ikke veldig uvanlig at man løper distanseøkter og lange økter i for høyt tempo og at kroppen blir unødvendig sliten, noe som betyr at man ikke får god kvalitet under tøffe intervalløkter.
Charlotte Arvered er Sportamores egen løpeekspert og har stålkontroll på alt som har med løping å gjøre.
Hvordan unngår jeg muskelbrist når jeg løper?
- Muskelbrist er vanlig ved løping og kommer av at kroppen ikke er ordentlig opp, at kroppen ikke har rukket å restituere seg fra tidligere treningsøkter, ubalanse mellom sterke og svake muskler eller at man tidligere har hatt vevsskader.
Hvordan forebygger jeg muskelbrist?
- For å forebygge muskelbrist ved løping, er det viktig å varme ordentlig opp, gjerne i 10 til 15 minutter. Du kan løpe lett etterfulgt av dynamisk tøying og noen korte fartsøkninger. Unngå å trene for hardt flere dager på rad og lytt til kroppen. Ikke øk treningsmengden for raskt fra en uke til en annen. Hvis du vet at det er lett for deg å få muskelbrist, bør du ta deg en pause fra løpingen noen dager i uken og heller legge til alternativ trening. Du kan legge til styrke og mobilitet ved siden av løpingen, hovedsakelig med fokus på ben, rumpe, kjerne og føtter.
Hvordan løper man raskere?
- Ved å utfordre grensene dine og løpe i forskjellige hastigheter. Hvis du løper i omtrent samme tempo under alle treningsøkter, blir du flink til å løpe i det tempoet, men ikke så mye mer enn som så. For å utvikle deg som løper, må du variere litt og skaffe et bredere register av hastigheter du kan løpe i. Jeg anbefaler alle som ønsker å bli raskere til å løpe intervaller; det kan være alt fra korte intervaller på 15 sekunder til lengre intervaller på 20 minutter. Det finnes et hav av intervalløkter å velge mellom og det er ingen magisk økt som er nøkkelen til å løpe raskest. Det aller beste er variasjon.
Hvordan løper man riktig?
- Her er noen ting du bør huske på:
- Posisjonen på hofta er sentral for god løpeteknikk. Tenk fremover og oppover.
- Løp med en stolt holdning.
- Kroppen skal lene seg lett fremover, uten at du bøyer hofta. På den måten kan du utnytte gravitasjonen og få hjelp og kraft av den.
- Armene skal pendle med omtrent 90 graders vinkel fra hofta til brystet.
- Slapp av i skuldrene.
- Fotisettet skal under kroppen, ikke foran. Hvis du setter foten foran kroppen, vil du bremse deg selv i hvert eneste steg og dessuten blir det hardt for leddene i kroppen hvis du lander med et strakt ben på hælen foran deg.
Kan man løpe når man er forkjølet?
- Nei, ikke hvis du har sår hals eller feber.
Hvorfor skal man tøye ut etter at man har løpt?
- Det er både omstridt og diskutert, og det er delte meninger om det. Først og fremst er det lurt å kjenne til ulike begrep, nemlig dynamisk og statisk tøying. Dynamisk tøying er når du beveger deg frem og tilbake, inn og ut av forskjellige posisjoner til en avslappet posisjon. Statisk tøying er når man tøyer ut muskelen og holder i posisjonen under en lengre periode; fra 20 sekunder opp til flere minutter, sier Charlotte Arvered og fortsetter:
- Dynamisk tøying kan du med fordel utføre under oppvarmingen etter at du har løpt i ti, femten minutter. Da skal du ikke utføre statisk tøying siden du vil beholde spenstigheten og eksplosiviteten i musklene. Hvis du tøyer statisk vil muskelen strekkes ut og bli slapp. Statisk tøying kan oppleves som en behagelig måte å trappe ned etter en løpetur. Det er imidlertid ingenting som forebygger treningsverk eller øker restitusjonen. Det er ikke farlig å tøye ut etter en løpetur. Hvis man liker å gjøre det, kan man fortsette å gjøre det. Det er imidlertid ikke et must.
SHOP NÅ: Alt til løpeturen din
