Nöter du knäböj på legday men får inte de resultat du vill ha? Det kan bero på at du utfører øvelsen feil. Her er ekspertens beste tips for å bli en squatproff.
Det blir allt mer trångt bland lyftarflaken på gymmen. Alt fler personer upptäcker fördelarna med styrkelyftning och vilka effekter det ger på kroppen.
- Det er store, komplekse øvelser som trener hele kroppen og gir suveräna resultat. Man får en snygg, tränad och funktionell fysik, sier Robert Ericsson, sportschef på svenska styrkelyftförbundet.
Men om øvelsene utförs fel kan det i värsta fall leda till allvarliga skador.
- Tyvärr är det så att många tränar hellre än bra. Man kanske ser någon som står i andra änden av lokalen och lyfter och så försöker man göra likadant själv, säger han och påpekar:
- For å minimera skador är tekniken a och o för att utföra ett korrekt lyft.
Den øvelsen han har størst respekt for er knäböj med stången bakom huvudet - en övning som de flesta gör när de tränar ben.
- Om du andas fel eller kliver ur den korrekta positionen kan det hända saker. Du kan få muskelbristninger, ryggen kan skades og mye kan gå sönder i kroppen, sier han.
Men det finnes knep for å unngå skader. Her er Robert Ericssons beste tips for å sikre knær som gir resultat.
- Knäböj ställer krav på korrekt och tekniskt utförande men också på andningen och bålstabiliteten. Når man gjør et knäböj ska hela kroppen vara spänd.
Hvordan gjør man for å andas korrekt under ett knäböj?
- Ta ett djupt andetag och tryck ut magen allt vad du kan så att du får en bred bas. Håll buken hårt spänd hela vägen ner och när du har ungefär två tredjedelar kvar på uppvägen kan du långsamt blåsa ut luften. Det gör att hela coren stabiliserasras och aktiveras, säger Robert Ericsson och fortsätter:
- Många har ett träningsbälte som de spänner åt runt magen men det ska man tänka på då är att inte dra in magen utan att trycka ut den så mycket det går mot bältet.
Hva skal man mer tenke på når det gjelder knäböj?
- Man ska utföra rörelsen så att man sätter sig nedåt och bakåt, det vill säga att man ska puta med rumpan när man börjar utföra rörelsen. Hur man står med knäna är mindre viktigt, det viktiga är att knäna alltid ska följa fötternas riktning. Och börja med lätta vikter så att man banar in tekniken. Når den sitter kan man gradvis legge på tyngre vikter.
Til den som er usikker på sin teknikk når det gjelder knær og andre løfteøvelser anbefaler Robert Ericsson å ta kontakt med noen som har en gedigen løftebakgrunn. Hvis man ikke kjenner noen, kan man kontakte det svenske styrkelyftforbundet og dermed få tips om gym å vende seg til.
- Oavsett vilken lyftarövning man utför så ska tekniken se likadan ut från uppvärmningen till toppsetet, säger Robert Ericsson.
Fakta: Knäböj
Disse musklene aktiveres:Quadriceps (lårmuskeln), gluteus maximus (sätesmuskeln) och hamstrings (baksidan av låren) men även vaderna och korsryggen.
