Matos, inaktivitet, stress og sigaretter er skadelig for kroppen og kan føre til ulike hjerte- og karsykdommer. Experten förklarar vikten av att konditionsträna hjärtat!
Det finnes mengder med tips om hvordan du opprettholder en sunn livsstil i form av trening og kost. Også stress og stressmestring er stoffer som det pratas om i en større utsträckning idag än någonsin tidigare. Likevel er det lett å glemme vårt viktigste organ, nemlig hjertet. Akkurat som andre muskler i kroppen kan hjertet nemlig bli overbelastet om det ikke er trent.- Hjärtats uppgift är att pumpa runt blöder i vår kropp via vårt kärlsystem, exempelvis med syre till våra arbetande muskler. Om du lever ohälsosamt blir kärlen stelare och trängre än vad de normalt skulle vara, inte mjuka och fina som de är när vi föds. Da blir arbeidet tyngre for hjertet, sier Elin Ekblom Bak, docent i idrettsvitenskap.
Från att vi föds tills vi dör så pågår en viss åderförkalkning i våra större kärl, något som gör kärlen stelare och trängre. Att inte regelbundet vara fysiskt aktiv eller träna, äta osund mat, röka och stressa är alla saker som accelererar åderförkalkningen. Tenk på at du skal blåsa opp en ballong og i stedet for at materialet er mykt og fleksibelt er det stelt, noe som gjør at du må ta i mer for å få i luft i den. Så er det for hjertat når kärlen blivit stelare.
- Også hjertats egna kärl behöver syre för att kunna arbeta och även dessa kärl kan drabbas av åderförkalkning. Når åderforkalkningen har blitt altfor kraftig kan det føre til at hjertet ikke får syre, det dør og du drabbas av en hjärtinfarkt. Derfor er det veldig viktig å ha et sterkt hjerte.
Slik styrker du ditt hjerte
All konditionsträning gör susen för hjärtat. Akkurat som at du tränar biceps när du gör en biceps curl, tränar du hjärtat som muskel när du konditionstränar och får upp pulsen.
- Man brukar mellan tummen och pekfingret säga att du konditionstränar hjärtat när du kommer över 60 procent av din maximala kapacitet, vilket brukar vara då du blir andfådd och något svettig.
Hjärtat kommer att bli starkare och växa till sig när du tränar, och blir bättre på att pumpa ut det syrerika blodet i kroppens kärl, så att du kan röra dig som du vill.
- Hjärtat behöver då inte slå lika många gånger för att pumpa ut blodet, det behöver inte ta i lika mycket. Därför sjunker din vilopuls när du har ett tränat hjärta, eftersom det inte behöver slå lika många gånger i vila. Att kolla vilopulsen är i övrigt ett bra tips på hur du kan kolla om din konditionsträning gett resultat (läs mer om det längre ned). Det er takksamt at hjertet ikke trenger å gå på høyvarv og er mindre belastet i vila.
Konditionsträning påverkar hjärtat på ett positivt sätt. Det blir sterkere og kan pumpe ut blod i kroppen mer effektivt og mindre krevende.
Din vilopuls er individuelt bestemt og kan fra begynnelsen være naturlig både høy eller lav. En person som har 60 i vilopuls trenger i regel ikke være mer trent enn en person som har en vilopuls på 50. Om man hårddrar det brukar den normalt sätt ligga runt 60. Men du må veta vad du själv har för vilopuls för att sedan kunna mäta och se om du åstadkommit en förbättring.
Gjør så her:
- Börja med att mäta din vilopuls och skriv upp resultatet.
- Kör sedan en träningsperiod, på omkring tre månader, med konditionsträning som har en positiv effekt för hjärtat.
- Mät sedan vilopulsen igen. Har den gått ned? Grattis, da har du tränat och stärkt ditt hjärta!
Att träna när man är sjuk är skadligt för hjärtat
Siden vi alle fungerer forskjellig og har forskjellige beteenden samt får forskjellig effekt av trening er det vanskelig å si hvilken type konditionstrening som trener ditt hjerte best. Men det finnes noen tips å ta til.
- Det handler om å få kroppen til å bli så lang at det er mulig å holde en pulsnivå som gjør at du opprettholder eller øker kondisjonen. Men ju mer intensiv din träning är, desto kortare tid behöver du träna. Med litt lavere intensitet trenger du å trene lenger for å få ut samme volum som når du kjører på 100 prosent i ett minutt.
Det beste er såklart å försöka kombinera de två olika träningsformerna så som att varva en timmes löpning med ett effektivt tabatapass. Kroppen mår ikke alltid bra av å bare kjøre stenhårda pass, forteller Elin Ekblom Bak. Kroppen mår heller ikke bra av å kjøre pulshöjande pass när du är sjuk.
- Har du feber eller vondt i halsen er det et stort nei til å trene. Da har du noen form for infeksjon eller virus som kroppen trenger å ta hånd om. Tränar du ändå kan det i värsta fall sätta sig på hjärtat och du får en hjärtmuskelinflammation.
Känner du av symptom från axlarna och uppåt bör du vila och undvika att komma upp i de höga pulsnivåerna, men du kan fortfarande ta lugna promenader om du i övrigt känner dig okej.
- Är du däremot lite snorig men i övrigt pigg kan du absolut prova att träna, men börja då lite lugnare. Det finnes ingen vinning i å holde på når man er syk. Du förlänger bara sjukdomen, gör det svårare för kroppen att återhämta sig och utsätter den för risker.
Elin Ekblom Bak er docent og høyskolelektor i idrottsvetenskap, inriktning folkhälsa och fysisk aktivitet på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm. Foto: Linus Hallgren.
