Caroline Lidman står bak en joggblogg med navnet Fort och framgångsrikt. Hon vet hur du tränar upp din kondition snabbt och framgångsrikt. Løsningen stavas intervaller.
For att inte tröttna på löpningen och för att få bättre kondition brukar Caroline Lidman, bakom bloggen Fort och framgångsrikt, springa intervaller.
- Hur ofta du ska springa intervaller är upp till dig, det beror på vad du är ute etter med din löpning. Mitt mål er at jeg skal gjøre det en gang i uken. Da brukar jag värma upp genom att jogga tio minuter, sedan genomför jag intervallerna och efter det avslutar jag med ytterligare tio minuters jogg för att varva ner.
Intervaller passar alla löpare oavsett nivå, eftersom de går att anpassa efter just din nivå. Når du blandar högt tempo med inslag av vila blir du snabbare i spåret. Om man skal harddra det kan man si at om du bare jogger i samme tempo - blir du bare bra på å springa i samme tempo. Om du springer intervaller blir du mer löpstark, vilket gör att du kan göra tempoväxlingar och kan kapa tiden på milen. Intervaller setter verkligen ingång flåset, så det är viktigt att koppla på viljan samtidigt.
- Jeg tycker att variationen och alla byten gör att tiden går fort. Mitt bästa tips för att du ska orka mer är att sätta på en bra spellista och ge dig fan på att du ska ta dig igenom det som väntar!
Caroline Lidman på spång! Fotograf: Jörgen Brennicke
Caroline Lidmans tre favorittintervaller
1. 2+1+30
En skön intervall som du snabbt kommer in i och som känns varierande och kul eftersom det är snabba byten mellan olika tider.
Gör så här:
Spring 2 minutter
Gåvila 1 minutt
Spring 1 minutt
Gåvila 1 minutt
Spring 30 sekunder
Gåvila 1 minutt
Opprepa tre ganger!
(Psst! Vill du skriva upp det lite snabbt och lätt i telefonen kan du skriva 3 x (2 min + 1 min + 30 sek) med 1 min gåvila mellan alla intervaller)
2. 60-30
Det her intervallupplägget i kombination med tio minuters uppvärmning och nedjogg tar inte mer än 35 minuter. Det er med andre ord veldig tidseffektiv trening av bra kvalitet som utvikler deg som löpare!
Gör så här:
La en rullende klokke gå i 15 minutter. Spring litt fortare i 60 sekunder og varva det med 30 sekunders gåvila.
3. Pyramiden
I Pyramiden går intervallperioderna upp i tid och sedan ner i tid. Det her er en spennende intervall som føles utfordrende og kul når du vil teste noe nytt.
Gör så här:
Maxa i 30 sekunder - vila 1 minutt
Maxa i 45 sekunder - vila 1 minutt
Maxa i 60 sekunder - vila 1 minutt
Maxa i 90 sekunder - vila i 90 sekunder
Maxa i 60 sekunder - vila 1 minutt
Maxa i 45 sekunder - vila 1 minutt
Maxa i 30 sekunder - avsluta sedan med nedjogg i 2-3 minuter
