Fem nye supersvedige knebøy

Træt af de sædvanlige knæbøjninger? Årets personlige trener i Sverige, Pischa Strindstedt, viser fem varianter av knebøy, som virkelig får det til å brenne bagi.

Pischa Strindstedt er kåret til årets personlige trener i Sverige og har nettopp åpnet sit eget treningsstudie i Stockholm - Wörkout The Studio. Les mer om det her!

Squats er en fed øvelse - hvis du vel å merke ved, hvordan du skal gjøre. Bevægelsen involverer store muskelgrupper og opbygger både styrke og muskelmasse, men det er almindeligt at anvende forkert teknik. Mange lader knæene gå indad og lader brystet skyde for meget frem.

Noen enkle tips er å holde ryggen rank, kigge frem og spænde din core. Bøj dig så langt ned som muligt og pres knæene udad.

- Hvis du har en god teknik, når du laver squats, kan du kombinere 2-3 af nedenstående øvelser på et træningspas. Hvis squats er helt nyt for dig, skal du holde dig til én variant og udvikle en god teknik i netop den øvelse, fortæller den personlige træner, Pischa Strindstedt.

1. Sprawlersquats

- Her bliver hele kroppen involveret, og derudover udfordrer du konditionen, siger Pischa Strindstedt.

Slik gjør du: Start i en stående posisjon, inden du springer ud i en sprawler/planke.

Hop tilbage til en squatposition, inden du hopper så højt op, du kan.

Gå tilbage til en squatposition, efter du er hoppet op. Rejs dig op og spring ud i plankepositionen igen.

Antal gentagelser: Lav 8 intervaller á 20 sekunder med 10 sekunders hvile.

2. Knehopp

Slik gjør du: Start med at sidde på knæ med føddernes overdel mod gulvet.

Hopp deretter opp og land i en knebøystilling.

Antall gentagelser: 5 x 30 sekunder med 15 sekunders hvile imellem.

3. Knebøy foran

- Her skal du fremfor alt tenke på å holde ryggen i en sterk og rank posisjon, så vægten bevæger dig fremad. Sørg for at presse albuerne op, så dine arme er i en 90-graders vinkel under hele løftet. Albuerne må aldri pege direkte ned i ryggen, for så taber du holdningen i ryggen.

Sørg for at vægten ligger mere tilbage på hælen, så belastningen ikke ligger fremme på tæerne, når du sætter dig.

Antall gentagelser: 4 x 6-8 gentagelser, hvis du er nybegynner, 4 x 12-15 gentagelser hvis du er vant til å lave knæbøjninger.

4. Knebøy over hodet

- At lave knæbøjninger med stangen med strakte arme over hovedet er en øvelse, som stiller store krav til bevægelighed, stabilitet, koordination og styrke. Det er ikke en øvelse for nybegynnere, hvis du vil bruge vægt og stang! Indøv først teknikken med en pind for at få den rette bevægelse og rørlighed, inden du sætter vægte på, lyder rådet fra Pischa Strindstedt.

Sådan gør du: Start med at have stangen på gulvet, løft stangen op til brysthøjde ved en frivending eller start i brysthøjde ved at have stangen liggende på et stativ fra begyndelsen.

Løft derefter stangen op i strakte arme over hovedet. Skuldre og skulderbladene skal være sænkede og skubbet lidt tilbage, når du løfter.

Tag et dybt åndedrag og mærk, at du har en stærk torso, inden du sætter dig ned i en knæbøjningsstilling. Hold hele foden på gulvet og rejs dig igen op med lige hofter.

Antal gentagelser: En av Pischa Strindstedts yndlings-WOD'er med OH squats er RODD 250 m x 15 OH, som du gentager 5 gange.

5. Landmine knebøy

- En øvelse for hele kroppen, som først og fremst involverer benene, men som også er god for overkroppen!

Slik gjør du: Placer stangen mod en væg eller en vægtplade, så den ikke glider fra dig. Du skal have god vægt på den side, som du skal løfte. Start øvelsen stående et stykke fra stangen, så du har plads til at sætte dig.

Gå ned i en knæbøjningsstilling for derefter at rejse dig op til stående position samtidig med, at du presser stangen op på strakte arme.

Antal gentagelser: Du kan sagtens kombinere denne øvelse med øvelse 1 eller 2 for å få pulsøgende "cirkel". Gentag 5 x 10 ganger.