Fem utomhusövningar som garanterat ger mjölksyra

Artiklene er ett gästinlägg av Lina Björkskog, vars träningsblogg du hittar här.

Ut i naturen og ge järnet! Her er Lina Björkskogs beste sirkelpass, som definitivt gir träningsvärk

Sensommaren er en perfekt årstid for å trene utendørs. Verden henger enda kvar, naturen er vakker og det er et rent nöje å träna utomhus medan du njuter av solstrålarna. Gjør du dessuten treningen på riktig måte, så kan du få til et minst like bra treningspass som på gymmet, også fast du trener helt uten redskap.

Her kommer tips på ett träningspass med fem effektiva övningar som garanterat ger mjölksyra. Övningarna kan du göra var som helst, när som helst. Träningspasset tränar alla viktiga muskler i kroppen, och tränar både muskelstyrka och uthållighet, eftersom övningarna görs i ett snabbt tempo efter varandra.

Tuffa utomhuspasset - Gör så här

Börja träningspasset med rask gång eller jogg i tio minuter, vilket blir din uppvärmning. På samma gång du värmer upp kan du hålla utkik efter en pull-up-stång, trädgren eller annat du kan dra upp dig i, samt en bänk eller sten av något slag som du kan hoppa upp på.

Sedan följer fem stycken övningar, som du går igenom fyra varv, så snabbt som möjligt. Övningarna är följande, repetitionerna hittar du inom parentes:

- Pistoler (5+5)
- Pull-ups (5)
- Boxhopp (10)
- Armhevinger på håndstand (10)
- Fjellklatring (30)

Pistoler



Pistols är en bensknäböj, som egentligen ska göras på ett plant underlag från rakt ben till en djup knäböj. Övningen kan göras lättare genom att ha benet som tränas på en sten eller bänk, så kan du vid behov hjälpa till att ta dig upp till stående genom att puffa på lite med det andra benet. Tenk på at ha en rak rygg og at knät ska peka rakt fram.

Pull-ups



Finn en passande trädgren eller en stång att dra upp dig i. Gå fram helt raka armar till hakan över stången. Pull-ups er en vanskelig øvelse, så om du ikke klarer fem repetisjoner på denne måten kan du gjøre øvelsen lettere gjennom å hoppe på veien opp og bremse på veien ned. Försök hoppa så högt upp att du har hakan över stången, och ju långsammare du bromsar på vägen ned, desto bättre.

Boxhopp



Stå framför en stadig bänk eller en sten, som gärna får vara så jämn som möjligt. Ta sats med lätt böjda knän, sväng armarna fram och hoppa explosivt upp i ett jämfotahopp. Landa med mjuka knän, och räta på benen tills de är helt raka innan du hoppar eller kliver ned igen. Ju lägre föremål du hoppar upp på desto lättare, så börja med en låg avsats och jobba dig uppåt! Tenk på at knäna ska peka rakt framåt under boxhoppen.

Armhevinger på håndstående



Placera fötterna på en sten eller bänk, och ha händerna i marken framför dig, så att rygg och ben är raka men rumpan pekar uppåt. För över vikten till armarna, eftersom övningen tränar axlarna. Gå nu ned med huvudet mot marken, så att armbågarna böjs. Bromsa långsamt på väg ner, och stanna när huvudet rör i marken. Pressa dig explosivt upp igen till raka armar. Tänk på att hålla bålen spänd. Gjør övningen med knäna på underlaget om den känns för svår.

Fjellklatrere



Stå i plankeposisjon, med händerna rakt under axlarna, och stark bål. Hoppa fram med ena foten under dig själv. Hoppa bak igen samtidigt som du hoppar fram med andra benet, så att du turvis saxar med fötterna fram och tillbaka. Pulsen øker og du må jobbe aktivt med bålen for å holde en bra stilling. Tenk på å finne et tempo med andningen, slik at du kan gjøre alle repetisjoner etter hverandre uten vila.

Opprepa övningarna efter varandra i en cirkel, som du upprepar fyra gånger. Her kan du konkurrere mot deg selv fra gang til gang og prøve å bli raskere i øvelsene, men det viktigste er at du gjør øvelsene ordentlig for å få til bra styrketrening og for å unngå skader. Vi vil gjerne ned med 10 minutters rolig løping etter passet.

Svårare enn så er det ikke. Nu är det din tur att leta reda på en trädgren och en passande sten, och så sätter du igång! Hvor lang tid tar det for deg å gå gjennom øvelsene fire varv?

Lycka till!