Fitnessekspertens tips: Jenter, slik får dere fine muskler

Den amerikanske treningsstjernen Jen Jewell har en misunnelsesverdig fysikk med veldefinerte muskler. Er du jente og drømmer om muskuløse armer og en steinhard mage? Les hennes tips på hvordan du skal trene og hva du skal spise.

Å få veldefinerte armer, steinharde magemuskler og sterke ben som jente går alldeles utmerket. Men det kan ta litt tid. Det vet flotte og sterke Jen Jewell, fitnessproff og modell, personlig trener og atlet, som sponses av klesmerket Dcore.

Hun bor i California i USA der hun på heltid kan egne seg til sine store interesser - trening og helse. Hun brenner også for å inspirere andre til et sterkere og sunnere liv, noe hun blant annet gjør på Instagram.

- Jeg er heldig ettersom jeg elsker å trene, være aktiv og fokusere på helsen, så å holde meg i form føles aldri som en byrde. Jeg vil ha det gøy med treningen og det innebærer at jeg konstant endrer treningsøktene mine. Gjennom og aldri falle inn i en rutine kan jeg holde motivasjonen oppe og trene alle dager som skjemaet tillater, sier hun.

Jen Jewell er sponset av svenske Dcore. Foto: Pressebilde

Til tross for at hun har en full kalender og reiser mye gjennom jobb, rekker hun å trene fem til seks dager i uken.

- Men jeg løfter bare vekter tre til fire ganger i uken, og da gjør jeg to økter underkropp og to økter overkropp. Jeg prøver også å gå på hot yoga mellom to og fire dager i uken og da velger jeg power-økter som trener gjennom hele kroppen. Dessuten elsker jeg cardio og trener gjerne på stranden, løper bakkeintervaller, går på fjellet eller tar spinningtimer.

Hvordan burde jenter som også vil ha synlige muskler trene?

- Kontinuitet er nøkkelen. Ettersom kvinner ikke har samme testosteronnivå som menn kommer det til å ta lengre tid for oss kvinner for å kunne legge på oss selv en brøkdel av mennenes muskler. Jeg har trenet styrke siden jeg var 16 år, halve livet, og kan ikke påpeke nok at kontinuitet er alfa omega. Vi kommer ikke plutselig til å få større lårmuskler eller definerte skuldre over natten. Om du er nybegynner når det gjelder trening så vær realistisk med hvor mange dager per uke som du kan trene. Og tro ikke at du må løfte vekter seks, sju ganger i uken for å se framgang.

Må jeg ikke?

- Nei. Om jeg har en ny klient som aldri har trenet styrke før, tar jeg fram en treningsplan som består av styrketrening fire dager i uken, med øvelser som effektivt trener alle muskelgrupper, pluss noen kondisjonsøkter. Jeg legger også inn en hviledag eller to. Her vil jeg understreke at variasjon er den store nøkkelen - å bytte ut øvelsene med jevne mellomrom hjelper kvinners utvikling. Å konstant utfordre musklene på nye, anstrengende måter og følge en sunn, balansert kostplan er den beste måten å oppnå resultater på.


Jen Jewell kombinerer jobben som PT med modelloppdrag. Foto: Privat

Hva skal jeg spise om jeg vil mate mine voksende muskler på best mulig måte?

- Når jeg begynte å styrke bestemte jeg meg for å få inn proteiner i hvert måltid. De fleste mennesker spiser ikke nok protein, så det er første steg som kan gjøre stor forskjell når det kommer til restitusjon og evne til å bygge muskler.

Hvor mye protein spiser du?

- Omtrent 120 gram protein per dag, det er cirka to gram protein per kilo kroppsvekt. Jeg fordeler proteinet utover dagen, slik at jeg spiser 25 til 30 gram protein hvert måltid. Ofte spiser jeg mest protein i form av kylling, eggehviter, proteinpulver, kalkunbryst og fisk.

Hva unngår du?

- Jeg har kuttet ned på prosessert mat og raffinert sukker og har utelukket brus og alkohol. I stedet fokuserer jeg på å spise protein som sagt og også fullkorn. Jeg spiser brød, havregryn, komplekse karbohydrater som quinoa og søtpotet, og bær som er rikere på fiber og anioksidanter enn frukt. Jeg spiser også sunt fett der mandler, avokado, kokosolje og pistasjenøtter er noen av mine favoritter. Jeg drikker flere liter vann hver dag. Personlig ser jeg de beste resultatene og har det som best når jeg har en balanse mellom karbohydrater, fett og protein ved hvert måltid, ettersom det hjelper til å holde meg mett lengre og gir en mer langvarig energi og drivstoff mellom måltidene.


For flere post-workout-selfies og annen treningsinspirasjon, følg Jen Jewell på Instagram @fitnessjewell! Foto: Privat

Om jeg følger dine tips når jeg trener og spiser, men ikke ser noen resultater etter en måned, hva gjør jeg feil da?

- Jeg fotograferer klientene mine hver uke ettersom det ofte er vanskelig å se sin egen utvikling kun ved å se seg selv i speilet. Jeg vil også understreke at framgang ikke bare har med utseendet å gjøre. Har du mer energi eller føler du deg sterkere nå sammenlignet med for å uker siden? Kan du løfte tyngre vekter eller utføre flere repetisjoner nå sammenlignet med når du først satte foten på treningssenteret? Bra! Det er eksempler på framdrift og verdi å feire på veien mot målet, sier hun og fortsetter:

- Men om du trener regelmessig og spiser sunt og likevel ikke får de resultatene du strever etter så finnes det to ting du kan gjøre. Det første er å sørge for at du får ut maksimalt av hver treningsøkt og gir alt. Det andre er at du skal notere alt du spiser og drikker. For eksempel så hevdet min beste venn at hun fulgte kostplanen som jeg hadde laget til henne og lurte på hvorfor hun ikke fikk de resultatene hun ville. Når hun skrev ned alt hun spiste og drakk viste det seg at hun spiste 800 ekstra kalorier per dag i form av jus og småsnacks. Hold et øye på detaljene og resultatene kan være nærmere enn hva du tror!

Du har imponerende muskler, hvilke reaksjoner får du fra menn og kvinner?

- Jeg tror at kvinner med muskler alltid kommer til å bli møtt av blandede meninger. En del personer synes at det er fantastisk å være veltrenet og ha synlige muskler, mens andre ikke er like positive og synes at muskler er det samme som å se ut som en mann. For det meste har jeg blitt møtt med gode reaksjoner fra både menn og kvinner, der noen har kommentert hvor mye hard jobb og disiplin det er å være veltrenet, andre har sagt "Bra jobb, men jeg er ikke så dedikert" eller "Tja, det kanskje passer deg, men jeg vil ikke bli så stor".

De få dagene når Jen Jewells treningsmotivasjon er som blåst vekk, påminner hun seg selv om hvorfor hun begynte å trene, og hvorfor hun vil nå sine mål. "Jeg tenker også på hvor bra det kommer til å føles etterpå, og at om jeg bare kommer meg til treningen og trener i 30 minutter har jeg i alle fall gjort noe. Det smarte med det trikset er at så fort jeg har kommet i gang med treningen føles det så bra at det ender opp med at jeg trener lengre enn en halvtime", sier hun. Foto: Privat

Favorittøvelser: Jen Jewells beste øvelser for ulike muskelgrupper

Ben: - Jeg elsker utfall ettersom det trener så mange muskelgrupper samtidig, og det finnes så mange varianter du kan gjøre at du alltid kan utfordre deg selv.

Rygg: - Chins og lats.

Bryst: - Armhevninger er min favoritt ettersom du trener med din egen kroppsvekt og bygger styrke og trener opp utholdenheten.

Skuldre: - Skulderpress med hantler er min favoritt ettersom den øvelsen effektivt trener hele skulderen.

Triceps: - Jeg elsker tricepscurls ettersom det er effektivt og kan utføres uten maskin. Det eneste du trenger er en hantel.

Mage: - Jeg elsker omvendte situps.