Fitnessekspertens tips: Piger, slik får jeg flotte muskler

Den amerikanske træningsstjerne Jen Jewell har en misundelsesværdig fysik med veldefinerede muskler. Er du pige og drømmer om muskuløse arme og en stenhård mave? Les hennes tips til hvordan du skal trene og hva du skal spise.

At få veldefinerede arme, stenhårde mavemuskler og stærke ben som pige er intet problem! Men det kan ta litt tid. Det ved smukke og stærke Jen Jewell, fitnessmodel, personlig træner og atlet som sponsoreres af det svenske tøjmærke Dcore.

Hun bor i California hvor hun hele tiden kan fokusere på sine store interesser - trening og helse. Hun brenner også for å inspirere andre til å leve et sunnere og sterkere liv, noe hun blant annet gjør via Instagram.

- Jeg er virkelig tilfreds fordi jeg elsker å trene, være aktiv og fokusere på min helse. Derfor føles det aldri som en byrde å holde seg i form. Jeg vil ha det sjovt mens jeg træner, hvilket gør, at jeg hele tiden ændrer min træning. Ved aldrig at falde ind i en kedelig rutine, så lykkes jeg med at holde motivationen oppe og træner alle de dage mit skema tillader det, siger hun.


Jen Jewell er sponset av svenske Dcore. Foto: Pressefoto

På trods af at hendes kalender er fuld og at hun rejser meget med arbejdet, så formår hun at træne seks dage om ugen.

- Men jeg løfter kun vægte tre eller fire gange om ugen og så træner jeg to gange underkrop og to gange overkrop. Jeg forsøger også at gå til hot yoga mellem to og fire dage om ugen og så vælger jeg et powerpas hvor jeg får trænet hele kroppen igennem. Dessuten elsker jeg cardiotræning og trener gjerne på stranden, løber op og ned af tilskuerpladser, tager på en vandretur eller tager en spinningklasse.

Hvordan bør piger, som også vil have flotte muskler træne?

- Kontinuitet er nøglen. Fordi kvinner ikke har samme testosteronnivåer som menn, så tar det lengre tid for oss kvinner å få bare en brøkdel av menns muskler. Jeg har styrketrænet siden jeg var 16 år, halvparten av mit liv, og kan ikke påpege nok at kontinuitet og tålmodighed er A og O. Vi får ikke pludselig store lårmuskler eller definerede skuldre i løbet af en nat. Hvis du er nybegynder når det gælder træning, så vær realistisk med hvor mange dage om ugen du kommer til at træne. Og tro ikke at du blir nødt til å løfte vægte seks, syv dage om ugen for at se store fremskridt.

Behøver jeg ikke?

- Nei. Hvis jeg har en ny klient som aldri har styrketrænet tidligere, så laver jeg en træningsplan som indeholder styrketræning fire gange om ugen, samt træning der effektivt træner alle muskelgrupper og et par konditionspas. Jeg tilføjer også en hviledag eller to på skemaet. Her vil jeg understrege at variation er nøglen - at bytte fitnessøvelserne ud med jævne mellemrum hjælper kvinder med at udvikle sig. Konstant at udfordre dine muskler på nye, anstrengende måder og følge en sund og balanceret kostplan er den bedste måde at opnå resultater.


Jen Jewell kombinerer arbeid som personlig trener med modelloppgaver. Foto: Privat

Hva skal jeg spise hvis mine muskler skal vokse på den beste måten?

- Da jeg begynte å styrketræne bestemte jeg meg for, at få godt med protein i hvert måltid. De fleste mennesker spiser ikke nok protein, så det er det første skrittet som kan gjøre en stor forskjell når det kommer til restitusjon og evnen til å opbygge muskler.

Hvor mye protein spiser du?

- Omkring 120 gram protein pr. dag. Det er ca. to gram protein pr. kilo kroppsvekt. Jeg fordeler proteinet ut på hele dagen, så jeg spiser 25-30 gram ved hvert måltid. Jeg spiser mest protein i form av kylling, æggehvider, proteinpulver, kalkbryst og fisk.

Hva undgår du?

- Jeg har skåret ned på forarbejdede fødevarer og raffineret sukker og har udelukket sodavand og alkohol. I stedet fokuserer jeg som sagt på å spise protein og også fullkorn. Jeg spiser brød, havregryn, komplekse kulhydrater som quinoa og søde kartofler, samt bær som har flere antioxidanter end andet frugt. Jeg spiser også sunde fedtstoffer og nogle af mine favoritter er mandler, avokado, kokosolie og pistacienødder. Jeg drikker flere liter vann hver dag. Personligt ser jeg de bedste resultater, og har det bedst, når jeg har en god balance mellem kulhydrater, fedt og protein ved hvert måltid. Det hjelper nemlig med å holde meg mæt længere og giver mig bedre energi og brændstof mellem måltiderne.


For flere post-workout-selfies og annen treningsinspirasjon, følg Jen Jewell på Instagram @fitnessjewell! Foto: Privat

Hvis jeg følger dine tips når jeg trener og spiser, men ikke ser noen resultater, hva gjør jeg så feil?

- Jeg fotograferer mine klienter hver uge, eftersom det ofte er svært at se sin egen udvikling når man kigger sig i spejlet. Jeg vil også understreke at fremskridt ikke bare har med udseendet at gøre. Har du mer energi eller føler du deg sterkere i forhold til for to uger siden? Kan du løfte tungere vægte eller udføre en øvelse flere gange nu, i forhold til dengang du først satte dine fødder i fitnesscenteret? Godt! Det er et eksempel på fremskridt og værd at fejre på vejen mod dit mål, siger hun og fortsætter:

- Hvis du trener regelmessig og spiser sundt men stadig ikke får de resultater du stræber etter, så er der to ting du kan gøre. Det første er, at være sikker på at du får det maksimale ut av din trening og gir alt. Det andre er, at du skal skrive alt det ned du spiser og drikker. For eksempel påstod min bedste ven at hun fulgte en kostplan, som jeg havde lavet til hende, men undrede sig over hvorfor hun ikke fik det resultat hun ville. Når hun skrev alt det ned hun spiste og drakk i løpet av en dag, så viste det seg, at hun indtog 800 ekstra kalorier pr. dag i form av juice og små snacks. Hold øye med detaljerne dine resultater kan være nærmere end du tror!

Du har imponerende muskler, hvilke reaksjoner får du fra menn og kvinner?

- Jeg tror at kvinner med muskler alltid blir mødt med blandede reaksjoner. En del personer synes det er fantastisk å være veltrent og ha flotte muskler, men andre er ikke like positive og synes at muskler er det samme som å ligne en mand. For det meste bliver jeg mødt af gode reaktioner fra både mænd og kvinder, hvor nogle har kommenteret hvor hårdt arbejde og god disciplin det kræver at være veltrænet, mens andre har sagt "Godt gået, men jeg er ikke så dedikeret" eller "Tja, det passer måske dig, men jeg vil ikke blive for stor".

De få dage hvor Jen Jewells træningsmotivation er lav, minder hun sig selv om hvorfor hun startede med at træne og hvorfor hun vil nå sit mål. "Jeg tenker også på hvor godt det kommer til å føles bagefter og at hvis jeg bare tager til fitnesscenteret og træner i 30 minutter, så har jeg i hvert fald gjort noget. Det smarte med det trikset er, at så snart jeg er kommet i gang med treningen, så føles det så godt at jeg trener en halv time mer", sier hun. Foto: Privat

Favoritøvelser: Jen Jewells beste øvelser til forskjellige muskelgrupper.

Ben: - Jeg elsker lunges fordi det træner så mange muskelgrupper og der findes så mange varianter, at du heletiden kan udfordre dig selv.

Ryg: - Chins og lat pulldown.

Bryst: - Armbøyninger er min favoritt fordi du trener med din egen kropsvægt, opbygger styrke og træner din udholdenhed.

Skuldre: - Skulderpres med håndvægte er min favorit fordi du effektivt træner hele skulderen.

Triceps: - Jeg elsker tricepscurls fordi det er effektivt og kan utføres uten maskin. Det eneste du har bruk for er håndvægte.

Mave: - Jeg elsker omvendte situps.