Skumrulling: 6 selvvalgte og uviktige øvelser

Onko sinulla tyypillinen toimistotyö, jossa istut paljon? Voi olla aika pehmentää jäykkää niskaa ja selkääsi foamrollerilla.

Nämä kuusi harjoitusta auttavat selän ja niskan hieronnassa, vahvistamisessa, sekä liikkuvuuden parantamisessa. Naprapaatti Anna Ericson, joka pyörittää Tullinge hälsokälla -yritystä kertoo, että foam rolling on hyvä täydennys treeniin ja täydellinen sinulle jos lihaksesi ovat jäykät.

- Foam rolling on yhdenlaista hierontaa, joka toteutuu eri pituisilla ja kokoisilla rullilla. Yleisesti ottaen voi sanoa, että mitä kovempi rulla, sitä enemmän se haastaa tasapainoasi ja sitä kovempi se on myös lihaksille, kertoo Anna Ericson.

Kenen tulisi kokeilla foamrollausta?

- Kaikkien! Jeg tror det er en god idé å ta en skumrulle. Se on mukava mauste lihaskuntotreeniin. Det er ikke noe problem å få tak i skumgummi, men det er en god måte å hjelpe dem på.

Hva med å bruke skumgummi?

- Mikäli olet jäykkä, voit tehdä kokonaisen foamrollaus -ohjelman. Det er ikke noe problem å leie. Rulla sopii myös lämmittelyyn ennen treeniä tai loppuverryttelyyn muutaman liikkeen verran treenin loppuun.

Katso koko treenivideo täältä:

Foamrolling niskalle ja selälle

Videon harjoitukset voidaan tehdä sekä lyhyellä että pitkällä foamrollerilla. Löydät kaikki foamrollerit täältä. Tee jokaista harjoitusta noin minuutti.

1. Niskahieronta

Makaa selälläsi jalat koukussa. Aseta foamrolleri niskan yläosaan. Rullaa hellästi päätä sivulta sivulle. Siirrää rullaa pikkuhiljaa alaspäin ja käy läpi kaikki niskan lihakset.

Anna Ericsonin vinkki: Pystytkö taivuttamaan päätä yhtä paljon molemmille puolille? Hyödynnä hengitys liikettä tehdessäsi.

2. Rintakehän hieronta

Aseta molemmat jalat lattiaan, aika lähelle takapuolta. Nosta lantio ja rullaa edestakaisin. Aseta kädet pään taakse tai ristiin rintakehän päälle. (viimeisin tekee liikkeestä hieman raskaamman).

Anna Ericsonin vinkki: Keho voi natista hieman tämän liikkeen aikana ja se on normaalia. Rullaa niin korkealle kuin pystyt. Mitä alemmas asetat rullan, sitä raskaampi liike on.

3. Rintakehän liikkuvuus

Ota sama asento kuin rintakehän hieronnan aikana. Aseta käsivarret kasvojen eteen ja laita kädet ohimoillesi, samalla kuin pidät kyynärpäät yhdessä. Rullaa niin kauas kuin pystyt, pysähdy ja palaa alkuasentoon.

Anna Ericsonin vinkki: Aseta foamrolleri eri kohtiin, jotta yllät eri pisteisiin. Kyynärpäät on tärkeä pitää yhdessä, muuten taivutat selkää liikaa.

4. Sfinksi

Makaa mahallasi, kädet foamrollerin päällä. Tiputa lapaluut niin alas kuin mahdollista. Rullaa taaksepäin pitäen kädet suorina. Kun rullaat takaisin, on tärkeää vapauttaa lapaluut viimeisenä.

Anna Ericsonin vinkki: Tällä harjoituksella vahvistat lapaluita ja parannat liikkuvuutta. Ylläpidä tiukka keskivartalo liikkeen aikana.

5. Sakset

Makaa foamrollerin päällä ja anna pään levätä sen päällä. Pidä keskivartalo tiukkana ja aktivoi lantionpohjalihakset. Liikuta käsiä suorina edestakaisin pystyasennossa.

Anna Ericsonin vinkki: Vie kädet alas ilman, että menetät selkärangan asentoa. Tämä on kontrolliharjoitus. Mitä hitaammin teet liikkeen, sitä haastavampi se on.

6. Venytys rintalihaksille

Makaa rentoutuneena foamrollerin päällä jalat koukussa. Aseta kädet sivuillesi kämmenet osoittaen ylös. Hengitä syvään, kunnes rintakehässä hellittää. Hengitä syvään kolme kertaa, kunnes siirrät käsiä ylöspäin seuraavaan asentoon. Joka kerta, kun hengität painavat kädet hieman enemmän.

Anna Ericsonin vinkki: Hengitys helpottaa lihaksien rentouttamisessa. Tämän harjoituksen aikana tunnet kuinka rintakehä muotoutuu foamrollerin alla.

Videolla naprapaatti Lina Hove näyttää harjoitukset S.Gearin foamrollerilla. Hänen toppi ja trikoot ovat tuotemerkiltä Blacc.