Foamrolling: 6 øvelser for ryg og nakke

Har du et klassisk kontorjob, hvor du sitter meget ned? Så er det en god idé at massere din stive nakke og ryg med en foamroller.

De her seks øvelsene hjelper med å massere, styrke og øke bevægeligheden i nakke og ryg og er udviklet af naprapaten Anna Ericson, som driver Tullinge hälsokälla. Hun synes, at foamrolling er et godt supplement til annen trening og perfekt til dig med stive muskler.

- Foamrolling er en form for selvmassasje, som du utfører på en rulle av forskjellig lengde og hardhet. Generelt kan man si, at jo hårdere en rulle er, desto sværere er det å holde balansen, og derfor også hårdere for musklerne, sier Anna Ericson.

Hvem burde gi foamrolling en sjanse?

- Alle! Jeg ser det som en morsom tilføjelse til træningen. Det er kanskje ikke noe, som du jobber spesifikt med, men en måte å massere musklerne på. Det er et sjovt krydderi til styrketræning, hvor du kan træne balancen og lave øvelser, og hvor du kan rulle ben og arme for at gøre et vis bevægelsesmønster lettere.

Så jeg skal ikke se foamrolling som et pas i sig selv?

- Hvis dine muskler er stive kan du sammensætte et program med foamrolling, hvor du først masserer musklerne, og derefter laver et antal øvelser, som er gode for bevægeligheden. Det kan gøre, at musklerne slapper bedre af. Du kan også lave nogle øvelser som opvarmning, inden du træner eller i slutningen af et pas for at presse det sidste ud af musklerne.

Se hele treningsvideoen her:

Foamrolling for nakke og ryg

Øvelsene i denne videoen kan både laves på en kort og en lang foamroller. Du finder hele vores udbud af foamrollers her. Lav hver øvelse i cirka et minut.

1. Nakkemassasje

Lig med bøjede ben og ryggen i gulvet mens foamrolleren er placeret højt oppe i nakkebasen (nakkerosetten). Rul langsomt hovedet fra side til side og massér nakken. Flyt derefter foamrolleren lidt ned for at få kontakt med musklerne længere nede i nakken.

Tips fra Anna Ericson: Kan du vride hovedet lige langt til begge sider? Brug dette åndedræt til at vride ordentligt igennem.

2. Brystrygmassage

Sæt begge fødder i gulvet, tæt på bagdelen. Løft hoften og rul frem og tilbake på foamrolleren. Placér hænderne bagom hovedet eller over kort på brystet (det sidste er noget hårdere).

Tips fra Anna Ericson: Det kan knirke litt i den her øvelse, og det er helt greit. Rul så langt eller høyt op, som du vil, men det bliver tungere, jo længere nede du placerer rullen.

3. Brystrygbevægelighed

Indtag samme position som under brystrygmassagen. Hold armene foran ansigtet og hænderne på hovedet mens du holder albuerne sammen. Rul deretter så langt tilbake som du kan. Bli der og vend tilbake til startposisjonen.

Tips fra Anna Ericson: Placér foamrolleren i forskellige niveauer på brystryggen for at nå forskellige punkter. Det er vigtigt at holde albuerne sammen, ellers risikerer du at ikke bevæge ryggen nok.

4. Sfinksen

Læg dig på maven med hænderne på foamrolleren, under håndledene. Rul derefter tilbage og hold armene strakte igennem hele øvelsen. Når du ruller tilbake, så skal du slappe av i skulderbladene til aller sist.

Tips fra Anna Ericson: Den her øvelse er god til å styrke skulderbladene og få mobilitet i dem. Din ryg skal have en jævn krumning, hvilket kan styres ved at suge maven ind. Taber du holdningen i maven har du suget den for meget ind.

5. Armsaks

Lig på foamrolleren og lad hovedet hvile på rullen. Hvis du har en lengre rulle kan du også få plass til bagdelen, men det viktigste er, at hovedet hviler på rullen. Her skal du få gang i mellemgulvet ved at aktivere bækkenbunden og suge maven let ind mod rygraden. Behold kontrollen i maven, mens du laver en saksebevægelse med armene foran kroppen.

Tips fra Anna Ericson: Gå så langt ned med armene som du kan uten å tabe rygradens position. Det er en kontrolløvelse, så jo langsommere du laver den, desto sværere bliver det.

6. Strækøvelse for brystmuskulaturen

Lig afslappet på foamrolleren med bøjede ben og fødderne i gulvet. Stræk armene ud mod siden med håndfladerne vendende opad. Tag en dyb indånding og flyt langsomt hænderne indtil du kan mærke, at du slapper af i brystryggen. Tag tre dybe indåndinger inden flytter armene højere op og finder det næste leje. For hver du ånder ud skal armene føles lidt tungere. .

Tips fra Anna Ericson: Dit åndedræt hjælper dig med at slappe af i musklerne. I den her øvelse kan man nesten merke, hvordan brystryggen former seg på foamrolleren.

I videoen ser du naprapaten Lina Hove fra Tullinge Hälsokälla, som viser øvelsene på en foamroller fra S.Gear. Hun har på seg topp og tights fra Blacc.

LÆS MERE: Paolo Robertos yogapas for kontormus

LÆS MERE: Stræk kroppen ud - 4 enkle øvelser