Har du en klassisk kontorsjobb der du sitter mye? Da kan det være läge att självmassera din stela nacke och rygg med en foam roller.
De här sex foam roller övningarna hjälper till att massera, stärka och öka rörligheten i nacke och rygg, och är framtagna av naprapaten Anna Ericson som driver Tullinge hälsokälla. Hon tycker att foamrolling är ett bra komplement till annan träning och perfekt för dig med stela muskler.
- Foamrolling er en form for selvmassasje som du utfører på en rulle av forskjellig lengde og hardhet. Generellt kan man säga att ju hårdare en rulle är desto svårare utmaning är det för balansen och ju tuffare är det mot musklerna, säger Anna Ericson.
Hvem burde ha skumrullet en sjanse?
- Alla! Jag ser det som ett roligt tillskott till träningen, kanske inte något som du jobbar med specifikt utan mer som ett sätt att massera ut muskler. Det er en rolig krydda til styrketräning där du får träna balans och utföra övningar där du kan rulla ben och armar för att underlätta ett visst rörelsemönster.
Så jeg skal ikke se foamrolling som et pass i seg?
- Är du stel kan du med fördel sätta ihop ett eget program med foamrolling där du först masserar ut musklerna själv och sedan gör ett antal övningar som är bra för rörligheten. Det kan hjelpe musklene til å slappna av bedre. Du kan göra några övningar som en uppvärmning innan du tränar eller i slutet av ett pass för att krama ur det sista ur musklerna.
Se hela träningsvideon här:
I videon ser du naprapaten Lina Hove fra Tullinge hälsokälla som visar övningarna på en foam roller från S.Gear.
Skumrulleøvelser for nakke og rygg
Övningarna i den här videon kan göras både på en kort och lång foam roller. Du hittar hela vårt utbud av foam rollers här. Gör varje övning i ungefär ett minut.
1. Nackmassage
Ligg med böjda ben och ryggen i golvet medan foam rollern är placerad högt upp i nackbasen (nackrosetten). Rulla långsamt huvudet från sida till sida och massera igenom nacken. Flytta därefter ned massagerullen för att komma åt muskler längre ned i nacken.
Tips fra Anna Ericson: Kan du vrida lika långt på båda sidor? Bruk andningen for å komme ordentlig i vridningen.
2. Brystryggsmassasje
Sätt båda fötterna i golvet, ganska nära rumpan. Lyft höften och rulla fram och tillbaka på foam rollern. Placera händerna bakom huvudet eller i kors över bröstet (det senare blir något tyngre).
Tips fra Anna Ericson: Det kan knaka lite i den här övningen och det är helt okej. Rulla så långt eller högt upp du vill, men det blir tyngre ju längre ned du placerar rullen.
3. Brystryggsrörlighet
Inta samma position som under bröstryggsmassagen. Håll armarna framför ansiktet och händerna på huvudet medan du håller ihop armbågarna. Rulla sedan så långt bak du kan, stanna och kom tillbaka upp.
Tips fra Anna Ericson: Plasser foam rollern i ulike nivåer i brystryggen for å komme til ulike punkter. Det er viktig å holde ihop armbågarna, ellers risikerer du å ta ut for mye rörlighet i ryggen.
4. Sfinxen
Legg deg på magen med hendene på foam rollern, under handlederna. Dra ned skulderbladene så langt som mulig. Rulla sedan bakåt och håll armarna raka genom hela övningen. Når du rullar tillbaka så ska du släppa skulderbladen allra sist.
Tips fra Anna Ericson: Den her øvelsen er bra for å styrke skulderbladene og få mobilitet. Det ska bli en jäm fin kurva i ryggen vilket styrs genom att suga in magen och få till en djup korsettaktivering. Tappar du holdningen i magen har du gjort for mye.
5. Armsax
Ligg på foam rollern og la hodet vila på rullen. Om du har en lengre rulle kan du få plass med rumpan også, men viktigst er at hodet får vila. Her skal du återigen hitta den djupa bålkorsetten genom att aktivera bäckenbotten och suga in magen lätt mot ryggraden. Behold kontrollen i magen mens du sakta saxar armarna fram och tillbaka framför kroppen.
Tips fra Anna Ericson: Gå så langt ned med armene som du kan uten å tappe ryggradens posisjon. Det er en kontrollövning, så ju långsammare du gör den desto svårare blir det.
6. Strekk for brystmuskulaturen
Ligg avslappnad på foam rollern med böjda ben och fötterna i golvet. Sträck armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna vända uppåt. Andas djupa andetag och förflytta sakta händerna tills det känns som att det släpper i bröstryggen. Ta tre djupa andetag innan du flyttar armen högre upp och hittar nästa läge. For varje gång du andas ut ska armarna kännas lite tyngre.
Tips fra Anna Ericson: Andningen hjelper deg å slappna av i musklerna. I den her övningen kan man nästan känna hur bröstryggen formar sig under foam rollern.
SHOPPA HÄR: Skumrulle
