Foamrolling til den bagerste muskelkæde - 6 enkle øvelser
Har du ondt i lænden eller har ømme baller? Her er foamrolling-øvelserne, som masserer kroppens bagerste muskelkæde. Perfekt til løberen!
Ved hjælp af disse seks øvelser, som naprapaten Anna Ericson har fundet frem, kan du massere, styrke og øge bevægeligheden i hoften, sædemuskulaturen og den nederste del af ryggen. Anna Ericson, som driver Tullinge hälsokälla, synes, at foamrolling er et godt supplement til din daglige trening og perfekt til deg med stive muskler.
Naprapaten Lina Hove fra Tullinge Hälsokälla viser øvelsene på en foamroller fra S.Gear. Et behageligt, men samtidig tætsiddende outfit er at foretrække, såsom tights og træningstop. Lina Hove har toppen Bliss og tightsene Petunia på fra Blacc.
Foamrolling til den bagerste muskelkæde
Øvelsene i denne videoen kan laves både på en kort og lang roamroller. Du finder hele vores udbud af foamrollers her samt øvrige træningsredskaber, såsom træningsbånd og yogamåtter her. Sigt efter at rulle cirka et minut per øvelse og et minut per ben i de øvelser hvor du arbejder med en side af gangen.
Øvelse 1: Lænd- og sædemuskelmassasje
Slik gjør du: Placér siden af kroppen på rullen og lad den ene arm hvile i gulvet som støtte. Finn det ømmeste punktet på sædemuskelen og rul over den. På en skala fra 1-10 må du ikke passere 7-8 i smerte. Massagen skal lægge på max en otter. Rul cirka et minutt inden du skifter side.
Øvelse 2: Dyb sædemuskelmassasje
Her får du adgang til piriformis, de dybe sædemuskler, som kan give falsk iskias, en smerte i bagdelen og ned i benet, som forårsages af, at iskianerven sidder i klemme.
Slik gjør du: Sid på rullen og lad det ene ben hvile ovenpå det andet, mens du ruller over sædemusklen. Lad den ene hånd hvile i gulvet og den anden på benet som støtte. Rul cirka et minutt per ben.
Øvelse 3: Massasje av løbeknæ
Smerte i tractus iliotibialis, også kalt IT-båndet, er en av de mest vanlige årsakene til løbeknæ. IT-båndet er et senevæv som går fra hofteknoglen og fæster seg på ydersiden av knæet. I denne øvelse masserer du det område.
Slik gjør du: Lig på siden med den ene fod foran rullen og den anden side af hoften vendt op mod loftet. Rul hele vejen hen til knæet og op til hofteknoglen med armene foran som støtte. Gentag på den andre siden.
Øvelse 4: Styrke af bagsiden af lårene + sædemusklerne
En øvelse som styrker bagsiden af lårene og bagdelen, men som også giver bevægelighed i lænden.
Slik gjør du: Placér ryggen mod gulvet og fødderne på rullen. Jo tættere rullen er på bagdelen, desto tungere bliver det. Lad armene hvile langs siderne. Løft hoften op mod taget og hold den stille der. Rul derefter ned - ryghvirvel efter ryghvirvel. Tænk på at knæene skal sigte over tæerne. Bagdelen skal lande tættere og tættere på rullen for hvert løft.
Øvelse 5: Stræk af lår og hoftebøjere.
En øvelse hvor du strækker lårene og øger bevægeligheden i hoften.
Slik gjør du: Lig på ryggen med bagdelen på rullen. Løft høyre kne. Put derefter tæerne ned så tæt på rullen som du kan efterfulgt af hælen. Det andet ben skal løftes opad, mens du holder om bagsiden af lårene og trækker benene mod dig. Bøj knæet og stræk mens du holder. Det giver et stræk på fortsiden af det ben, som du har i gulvet og på bagsiden af det løftede ben. Skift derefter ben.
Øvelse 6: Korset kontroll
Du øger styrken i mellemgulvet med denne øvelse.
Slik gjør du: Armene skal ligge på gulvet som støtte, mens ryggen plasseres på rullen. Begge knæ skal hvile mod brystet. Hovedet kan være udenfor, men lad lænden ligge på rullen. Hvis det føles ubehageligt for nakken, kan du ligge en pude under. Aktivér mellemgulvet ved at suge maven ind mod ryggen. Dyp derefter en tå ad gangen ned, mens du bevarer mavestøtten. Rygraden skal holdes nøytral gjennom hele øvelsen.
LÆS MERE: 6 foamrolling-øvelser til ryg og nakke
LÆS MERE: Derfor skal du prøve foam rolling
