Om du har et lite for intensivt forhold til datormusen kan du drabbas av musarm. Naprapaten Mauricio Toro Martinez vet hur du får bukt med besvären, och varför du ska ta smärtorna på allvar.
Musarm er et samlingsnamn för olika typer av smärtor och värk från axel, skuldra, underarm, handled och hand. Det kan påvirke både muskler, senor og nerver. Vårt frekvente bruk av mobiler og datamaskiner setter økt press på våre stackars underarmer, der besvären oftast sitter.
Mauricio Toro Martinez, naprapat på Naprapratlandslaget Södermalm i Stockholm, forklarer at all form for statistisk arbeid förvärrar de här problemen, även om datoranvändet är den främsta boven för många.
- Det som händer rent muskulärt är att du sitter i ett läge där du hela tiden spänner handleden. Du sitter bakåt med håndflaten og da spenner du muskulaturen som går litt høyere opp. Da blir den overbelastet. Det er som å overanvända vilken muskel som helst, det blir mjölksyra. Ju mer du använder dem, desto mer uttröttad blir du.
Om du har en kontorsjobb der du sitter mye foran datamaskinen er det ikke ovanligt att känna av den här typen av besvär. Ofte begynner det å gjøre ont når du jobber, men känns bättre så fort du stänger av datorn. Om du ikke gjør noe åt problemet kan situasjonen förvärras, och det kan leda till att du knappt kan lyfta ett mjölkpaket för att det gör så ont.
- Det begynner å bli et problem når du opplever en konstant smerte. Du kjenner bland annat obehag, stelhet, stickningar och pirrningar i armen, att det känns som sockerdricka. Jeg skulle dra öronen åt mig om jag hade ont även efter jobbet men ofta känner man själv när det börjar bli ett större problem, säger Mauricio Toro Martinez.
Mauricio Toro Martinez er naprapat på Naprapatlandslaget Södermalm.
Noen enkle tips som du kan ha med deg er å variere mellom ulike datamaskiner (slik at hånden får byttet vinkel) når du sitter ved datamaskinen og å bruke så mange kortkommandoer som mulig. Tenk på ergonomi, jobb med avlastning for underarmene og ha armene nær kroppen. Byt posisjon ofte og ta pauser slik at kroppen syresätts. Stretching er også viktig, helst flere ganger om dagen om du har et stillasittande arbete i en kontorsmiljö.
- Du kan også skaka loss och massera armarna, enkla små grejer för att få igång cirkulationen. Det er det som händerna och armarna vill ha.
Hur lång tid det tar att behandla musarm är individuellt och beror på vilken typ av besvär du har, hur länge du haft dem och hur noga du är med dina hemuppgifter med stretching och övningar. Det kan ta fra sex månader upp till ett år att rehabilitera en musarm, men för vissa är det så illa att de måste byta jobb eftersom problemen är tillbaka så fort de börjar med samma repetitiva rörelser igen. Mauricio Toro Martinez anbefaler alle kontorsjobbare å tenke prehab i stedet for rehabilitering.
- Är du kontorsjobbare så kan du jobba förebyggande och sköta din prehab. Det finnes stretcher og gummibandsövningar som man kan göra, men problemet är att folk gör dem först när de redan har fått ont. Då gör övningarna ont, stretchen gör ont och det tar längre tid att bli bra. Då blir det också svårare att motivera sig.
Med andra ord, börja stretcha på jobbet även om du inte har några problem i dagsläget!
Napraptens 4 beste strekkere for deg med musarm
#1 Stretch insida underarm
Sitt på knä och luta dig framåt, så att händerna är rakt under axlarna. Fingrarna ska peja mot kroppen. Sprid ut fingrarna och kläm åt lite med fingertopparna. Gör 10 repetitioner där du lutar dig framåt i 2 sekunder och sedan bakåt (se bild) i 2 sekunder. Räkna 1-1, 1-2, 1-3 och så vidare tills du kommer till 1-10. Da regner du ned til 0 i en statisk posisjon.
Hva er denne øvelsen bra for? Den ökar blodcirkulation till de muskler som böjer handen nedåt.
#2 Strekk ut armen
Sitt ned på knä med armarna raka. Händerna ska vara knutna med tummen över fingrarna.
Placera knytnävarna inåt mot varandra och böj dig nedåt. Gör 10 repetitioner där du räknar ned på samma sätt som i föregående övning.
Hvorfor er den her øvelsen bra? Ökar blodcirkulationen till de muskler som böjer handen uppåt.
#3 Excentrisk stretch utsida arm
Ställ dig på alla fyra med händerna rakt under axlarna, med handflatorna i golvet. La fingrarna peka rakt framåt och håll tummarna någon centimeter ovanför marken.
Böj handryggen uppåt i 1 sekund, gå tillbaka i 2 sekunder. Gjør 10 repetisjoner.
Hvorfor er den her øvelsen bra? Den ökar både styrkan och uthålligheten i insidan av underarmarna.
#4 Handledscurls
Vila underarmen mot en stol og hold en hantel eller vannflaska i hånden.
Lyft hånden uppåt och långsamt nedåt 10 gånger. Gör likadant med andra handen.
Hvorfor er den her øvelsen bra? För att öka styrkan och uthålligheten i utsidan av underarmarna.
LÄS MER: 6 bårer for deg som har ont i ryggen
