Fredag = sterkere kjerne (uten sit ups)
I den sidste del af Fit in five sætter vi fokus på vores kerne. Her er øvelsene, der får mavemusklerne til at arbejde.
Træning for overkroppen - sjovt mener mange, kedeligt, mener andre. I stedet for å kjøre de normale situps og crunches, anbefaler Pumas PT Caroline Bauer å kombinere disse øvelsene med nye varianter, som kan utfordre din mavemuskulatur.
- For å aktivere de indre muskler kan du f.eks. fokusere på øvelser med roterende bevægelser samt øvelser, der træner kroppens stabilitet, siger Caroline Bauer.
At inkludere coreøvelser i din træningsrutine bør være en selvfølge. Med en sterk kjerne oppnår du både styrke og eksplosivitet.
- Det er kroppens kjerne. Uten en stærk core kan kroppen ikke klare tunge løft, f.eks. vægtløftning og back squats. En sterk kjerne bidrar også til en sterkere og bedre holdning.
Med andre ord: der kun fordele med en stærk core. Prøv Caroline Bauers miniprogram med fokus på maven. Øvelsene vises av Pumas Emilia Hult.
Emilia Hults antrekk i videoen kommer fra Puma, og du finner alt tøyet her:
- Jakke Spark 3/4 zip
- Sko Tsugi Apex
- Topp En Pointe Crop
- Strømpebukse Explosive Heather 7/8 Tights
#1. Russian twist | 20 gentagelser x3
Slik gjør du: Sett deg ned på gulvet i en 90 graders vinkel med fødderne enten i gulvet eller i luften. Læn overkroppen bagud, og hold den helt lige og stabil gennem hele øvelsen. Hold en medicinbold i hænderne, og roter den langsomt fra den ene side til den anden. Du skal kunne merke det i maven, allerede fra første gentagelse.
For nemt? Du kan udfordre dig selv ved at holde dine ben i luften, holde overkroppen tættere på gulvet eller tilføje mere vægt.
Du trener: De lige, skrå og indre mavemuskler.
Husk: At holde overkroppen stabil og spænde i maven under øvelsen, så ingen anden muskelgruppe overtager. Sørg for at holde fokus, det er ikke så viktig at udføre øvelsen så hurtigt som muligt, fordi den dermed mister sin effektivitet. Glem ikke, at det er overkroppen, du skal dreje fra side til side, ikke kun dine hænder, der holder vægten.
#2. Fra hender til tær | 15 gentagelser x3
Slik gjør du: Læg dig på ryggen med fødderne op mod loftet, bøj let i benene og fleks fødderne. Løft deretter øverste del av overkroppen med strakte armer op mod loftet. Sænk langsomt ned til startpositionen og gentag øvelsen.
Du trener: De lige og indre mavemuskler.
Husk: At lave øvelsen kontrolleret, og mærk efter i maven. Husk også at løfte øverste del af ryggen op, ikke frem.
#3. Box plank | 30 sekunder x3
Slik gjør du: Stil deg på gulvet med hendene under skuldrene og knæene lige under hofterne. Hold ryggen lige, spænd i overkroppen, og tæerne i gulvet. Løft deretter dine knæ et par centimeter over jorden, hold i 30 sekunder. Hvil og gentag.
Du trener: De indre mavemuskler.
Husk: At fokusere på at holde overkroppen helt spændt. Svajer du meget, kan du runde ryggen en smule.
LÆS MERE: Mandag = leg day!
LÆS MERE: Tirsdag = cardio time!
