Gi gass i Lukas Högbergs fjerde CrossFit-pas!

Giv dig selv en 10 minutters udfordring idag og lav Lukas Högbergs højintensive pas med burpees, situps og kettlebellpress!

CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fjerde og siste pas i utfordringen "10 minutters trening" er like høyintensivt som de tre andre. Idag har han sammensat et nyt EMOM-pas (EMOM står for "Every minute, on the minute" og er ganske almindeligt indenfor CrossFit), hvor du skal lave burpees med hop varieret med situps og kettlebellpress.

Lukas Högbergs fire CrossFit-pas er en del av utfordringen "10 minutters trening", som foregår i hele oktober. Os på Sportamore Magazine vil prøve å få deg til å trene minst ti minutter hver dag siden trening gjør deg friskere, gladere og sterkere.

Hvis du ikke allerede følger Lukas Högberg på Instagram så er det bare med å gjøre det på @hogberglukas! Det seje CrossFit-senteret som han trener på heter Nox Box og ligger i Stockholm.

Pass 4 med Lukas Högberg

10 minutters EMOM

Øvelser:

• 5 burpees med hopp
  
• 8-12 situps
  
• 5-10 kettlebellpress (ca 12-16 kilo for drenge og 8-12 kilo for piger)

Oplæg:

Når hvert nytt minutt starter laver du 5 burpees med hop. Når du har gjort dette går du igang med situps og laver mellem 8 og 12 stykker( alt etter hvor hurtig du er eller hvilket treningsnivå du ligger på)

Når minutt 2 starter laver du 5 burpees med hop og laver derefter kettlebell-press, mellem 5 og 10 stykker alt efter hvor hurtig du er eller hvilket træningsniveau du ligger på

Minutt 1: 5 burpees med hopp + 8-12 situps.

Minutt 2: 5 burpees med hop + 5-10 kettlebellpress.

Minutt 3: 5 burpees med hop + 8-12 situps.

Minutt 4: 5 burpees med hop + 5-10 kettlebellpress.

Og så videre opp til 10 minutter.

Tips!

Når du gjør situps og press, så hold et tempo så du cirka har 10 sekunder til å hvile i slutten av minuttet. Hvis du ikke kan nå dette, kan du sænke antallet af repetitioner, men husk at udfordre dig selv!

Burpees med hopp

Slik gjør du:

Start med at lave en burpee. Det vil sige, at du starter med at stå oprejst og herefter hopper ned i en armbøjning. Både brystet og lårene skal røre underlaget!

Fra armbøjningsposition hopper du fremad som billedet viser.

Afslut derefter repetitionen ved at lave et eksplosivt hop, hvor du hopper lige op i luften samtidig med at du strækker armene lige op. Lav 5 stykker hurtige burpees!

Situps

Slik gjør du:

Når du laver en situp på CrossFit-manér, starter du øvelsen med at sidde med bøjede knæ og armene pegende lige frem. Skuldrene skal røre knærne.

Derefter sænker du overkroppen bagover, ned i gulvet. Armene skal røre gulvet over hovedet, som billedet viser, inden du presser dig selv op og lader skuldrene røre knæene igen. Lav 8-12 stykker.

Kettlebellpress

Slik gjør du:

Drenge anbefales å velge kettlebells som vejer mellom 12 og 16 kilo. Piger anbefales kettlebells som vejer mellom 8 og 12 kilo.

Løft dine kettlebells op til skuldrene og hold i håndtagene så at håndfladerne er vinklet en smule fremad og skuldrene peger i samme retning.

Pres derefter dine kettlebells op på strakte arme. Pres kun med armene først og når det blir for hårdt, kan du få fart ved at bøje benene lidt og lave presbevægelsen med armene samtidig med ,at du strækker benene. Du kommer til å merke, hvor mye hjelp du får av benene! Husk på at holde en ret ryg gennem hele øvelsen. Lav 5-10 stykker. e

Når du trener Lukas Högbergs pas så tag et billede, hvor du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med i konkurransen om fett treningstøj fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal ha en åpen konto for å kunne delta!

LÆS MERE: Træn Lukas Högbergs pas for styrke, balance og eksplosivitet!