Gi deg selv en utfordring med Lukas Högbergs AMRAP-pas!
Både arm- og benstyrke og konditionen bliver sat på prøve i det her korte men effektive pas. Hvor mange omgange av de her tre øvelser kan du lave på ti minutter?
Os på Sportamore Magazine vil opfordre dig til at træne ti minutter hver dag eftersom træning gør dig friskere, gladere og stærkere. Ved din side har du fire av Sveriges største treningsprofiler, som har sammensatt korte, men effektive treningsprogrammer. Tirsdag til fredag hver uke i oktober publiserer vi et nytt pas, som vi ved at du har tid til å lave.I denne uken viser CrossFit-stjerne Lukas Högberg fire styk CrossFit-pas som helt sikkert kommer til å gjøre deg træt( og måske gøre muskler, som du ikke vidste at du havde, ømme!).
Det eneste utstyret som er godt at have for at kunne gennemføre alle pas i løbet af ugen er en kettlebell( du kan dog også bruge en rygsæk eller lignende).
Når du trener Lukas Högbergs pas, så tag et billede hvor du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med i konkurransen om lækkert træningstøj fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal ha en åpen konto for å være med i konkurransen!
Følg Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas!
10 minutters AMRAP
AMRAP betyr Så mange runder som mulig. Det innebærer at du skal sette en timer på ti minutter og lave så mange omgange du kan nå av disse tre øvelsene:
- 5 håndstående armhevinger
- 10 knebøy med pistol
- 15 burpees
- Der er ingen hvile i løpet av de ti minuttene, det er bare å kjøre på hele tiden! Start i et langsomt tempo og øg det gradvist, så det blir mer intensivt jo mindre tid du har igjen, sier Lukas Högberg.
Armhevinger på håndstand
Slik gjør du:
Start med å legge noe blødt under hodet. Stil deg derefter op mod væggen på strakte arme og så du har støtte mod væggen. Sørg for at du har en ret ryg!
Bøj derefter armene så hovedet rammer puden, det skal være som en armbøjning på hænder. For at komme op på strakte arme skal du trække knæene ned mod hovedet. Spark herefter lige op med benene(vertikalt med væggen), samtidig med at du presser dig op ved hjælp af armene.
Lettere variant: Tag frem en kasse(hvis du er i centret), en stol, en sofakant eller lignende. Sæt derefter hænderne i gulvet og tæerne på kassen/stolen/sofakanten og gå så tæt som du kan med overkroppen. Når kroppen er i en vinkel, så bagdelen peger lige op i luften og overkroppen er lige, sænker du dig ned i en armbøjning, på samme måde som billedet viser og pres dig herefter op ved hjælp af armene.
Knebøy med pistol
Slik gjør du:
Start med at stå oprejst og balancér på den ene fod som billedet viser.
Sæt dig derefter ned i en knæbøjning. Fordel vægten på foden som har kontakt med underlaget, så det er let at sidde og holde balancen. Du kan bruke armene som hjelp til å holde balansen. Hvis du er meget smidig kan du ha benet som er i luften strakt lige frem. Hvis ikke er det okay at have det lidt bøjet som billedet viser. Skub fra med foden i gulvet så du nesten kan springe op. Lettere variant: Hold i en kasse/sofa eller lignende med en arm for å få hjelp til å sænke dig og presse dig op.
Burpees
Slik gjør du.
Stå ret med stolt holdning. 
Hop ned i en armbøyningsposition, både brystet og lårene skal røre ved underlaget.
Pres derefter dig selv op på strakte arme og skub bagdelen mod loftet så du kommer op på så strakte ben som muligt. Hvis du hopper op i en squat-position bruger du mere energi. Fra positionen på billedet laver du derefter et lille hop lige op i luften samtidigt med at du klapper med hænderne bagom hovedet.
